7 dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii din partea interioară a coapsei

Îmbunătățind forma lor fizică, mulți ar fi observat că, chiar și în cazul încărcăturilor grele, partea interioară a șoldurilor rămâne insuficientă strânsă. Soluția la această problemă va fi o pregătire specială, pe parcursul căreia se va concentra atenția asupra acestei zone. Prin urmare, astăzi vă oferim o prezentare generală a celor mai eficiente exerciții de 7 pentru partea interioară a coapsei.

Exista multe exercitii in care sunt implicate picioarele. Cu toate acestea, nu toți "se specializează" în restabilirea tonului musculaturii coapsei. În același timp, există câteva exerciții foarte eficiente și eficiente care ajută la eliminarea frământării și la reducerea volumului zonei problematice a multor femei și bărbați. Vom spune mai departe despre ele.

Complex pentru picioare frumoase

Pentru cei care sunt interesați de modul de a construi mușchii șoldurilor și de a-și curăța picioarele, va fi util să cunoașteți trăsăturile structurii corpului. Acest lucru va permite să înțelegeți cât de eficiente sunt anumite exerciții pentru partea interioară a coapsei.

Partea interioară a coapsei este proiectată astfel încât mișcarea de flexie și rotație să fie posibilă datorită lucrării mușchilor adductori mari, scurți și lungi, precum și a pieptenilor și pieptenilor. Acestea sunt cele mai importante și mai extinse, sunt activate atunci când urcați, mergând pe pași. În același timp, ele sunt considerate cele mai slabe, fiind cele mai rar folosite de om în viața de zi cu zi. Și pentru ei a fost elaborat un set de exerciții, care să permită restabilirea tonului și a atractivității zonei problematice. În paralel, în timpul executării lor, sunt implicați mușchi, care sunt responsabili pentru aspectul excelent al picioarelor, în special, partea interioară a șoldurilor și a înghinților.

În plus, exercițiile concepute pentru a activa adductorii nu numai că ajută la întărirea mușchilor, ci vă permit să obțineți și multe bonusuri plăcute. Printre principalele avantaje ale unei astfel de instruiri:

  • Reducerea riscului de rănire, posibil datorită slăbiciunii musculaturii coapsei;
  • Atractivitatea și subtilitatea acestei zone;
  • Îmbunătățirea coordonării și a stabilității în poziția în picioare, precum și în timpul mersului și mișcărilor;
  • Atractivitatea mersului;
  • Postură corectă și frumoasă.

Simte-te pentru tine toate farmecul și beneficiile formării pe care o poți, dacă te apropii de responsabilitatea de a rezolva problema și vei fi angajat în mod regulat acasă, în aer liber sau în sala de gimnastică. Deci, să începem.

Exercitarea numărul 1 - Plie

Pe drumul spre forme perfecte, asigurați-vă că încercați să vă plimbați plini, numiți și sumo. Este foarte simplu și accesibil pentru mulți, iar creșterea încărcăturii poate fi efectuată cu ponderare.

În cadrul unui astfel de exercițiu, merită să controlați activitatea mușchilor zonei problematice. Este foarte important ca partea interioară a coapsei să fie pompată. Pentru a face acest lucru, ghemuiturile ar trebui să fie efectuate din poziția de plecare - în picioare, cu picioarele împărțite în larg și degetele de la picioare întoarse în lateral. În timpul ghemuitului trebuie să vă îndoiți genunchii, astfel încât să arate în aceeași direcție cu șosetele.

După ce ați luat poziția de plecare, îndreptați-vă spatele și strângeți brațele la nivelul pieptului. Întrerupeți cât mai ușor posibil pentru a simți tensiunea în care se află partea interioară a coapsei. După o pauză de 1-2 secunde, reveniți și continuați fără probleme. Puteți începe prin a face 10-15 squats, crescând numărul de abordări și repetări în ele. "Avansate" sportivii pot efectua 2-4 seturi cu 20 de squats fiecare cu o greutate suplimentară.

Când sunteți gata pentru sarcini mai grave, puteți utiliza un agent de ponderare pentru a crește efectul de squats. Fiind angajat într-o sală de gimnastică, în aceste scopuri puteți folosi o greutate sau gantere, iar acasă - o sticlă umplute cu nisip. Ținând greutatea cu ambele mâini, ghemuită, care coboară ușor până la formarea unui unghi drept în genunchi, și, de asemenea, reveni ușor la poziția de plecare.

Exercitarea numărul 2 - foarfece

Altul este un exercițiu foarte simplu, dar foarte eficient, care vă permite să studiați cu atenție mușchii de pe suprafața interioară a coapsei - zboară cu pumnii sau pur și simplu "foarfece".

Poziția de plecare - așezată pe spate, cu picioarele drepte și cu brațele paralele cu corpul. Ridicați picioarele la aproximativ 45-50 cm de la podea (aproximativ 45⁰), împrăștiați-le cât mai mult posibil, apoi pliați și traversați. Următoarea abordare este aceeași, dar la trecere, schimbați picioarele. Se recomandă să se efectueze 2-3 seturi și 15-20 de abordări în fiecare.

Această variantă de foarfece este, de asemenea, utilă pentru mușchii abdominali, deoarece în timpul implementării acesteia, această zonă este bine implicată. Ca urmare, puteți îmbunătăți nu numai aspectul șoldurilor din zona dintre picioare, ci și strângeți presa, ceea ce este foarte important pentru majoritatea fetelor. (Notă - exercițiul este contraindicat în diastaza musculaturii abdominale).

Exercitarea numărul 3 - Atacuri pe lateral

Ca și în cazul precedent, acest exercițiu vă va ajuta să recâștigeți rapid elasticitatea musculaturii piciorului. Se efectuează din poziția inițială - stând dreaptă, cu picioarele separate și lățimea umărului, cu brațele închise la nivelul pieptului.

Trageți cu un picior în lateral, genunchii și șosetele îndreptate în aceeași direcție. Ținând spatele drept, urmați-l cu celălalt picior. Țineți genunchii în poziția corectă și nu depășiți linia de dinți. Pentru a pompa până suprafața interioară a coapsei va ajuta astfel de atacuri, dacă le efectuați pentru 2-3 seturi și 15-20 repetări.

Exercitarea numărul 4 - Sărituri

Jumping cu picioarele încrucișate în aer este un alt exercițiu, care își asumă în mod justificat poziția în TOP-7. A adus multe beneficii pentru multe fete care suferă de fantezie și cantități mari de șolduri.

Poziția de pornire - în picioare drept cu o spate dreaptă și o presă strânsă. După salt, picătură la podea cu picioarele încrucișate astfel încât șosetele să fie orientate într-o direcție, dar un picior este în fața celuilalt, așa cum se arată în fotografie. Săriți data viitoare, schimbați picioarele. Și repetați astfel 15-20 de ori peste 2-3 seturi.

Este de remarcat faptul că acest exercițiu poate fi util și pentru mușchii brațelor și centurii superioare de umăr. Pentru a le trage simultan, în timpul săriturilor, puteți traversa brațele întinse în fața dvs. utilizând aceeași tehnică.

Numărul de exerciții 5 - Reducerea șoldurilor în jos

Ridică picioarele în poziție predispusă - nu exercițiu mai puțin eficient, care activează cei mai adânci mușchi ai coapsei interioare, ajutându-i să-i întărească. Pentru a face acest lucru trebuie să vă așezați pe o parte pe podea, înclinată pe cot, așa cum se arată în fotografia următoare.

Piciorul, care se află pe podea, trebuie lăsat îndreptat, iar celălalt trebuie să fie îndoit la genunchi și atașat la spate. În această poziție, ar trebui să aduceți șoldul cu o întârziere de 2-3 secunde în punctul de sus.

Pentru a obține efectul maxim din exercițiu și pentru a întări zona problemă a șoldurilor, este mai bine să efectuați mișcări lent. Acest lucru vă va permite să simțiți cum se produce pomparea fiecărui grup muscular și să înțelegeți dacă reproduceți corect mișcările.

Exercitarea numărul 6 - Aducerea picioarelor cu un expander

Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un expander, care poate fi achiziționat de la orice magazin de produse sportive. Introduceți o margine a expanderului pe suport sau suport la o distanță de aproximativ 10-15 cm de podea. Stați cu partea dreaptă a suportului și puneți bucla pe piciorul drept. Acest picior va funcționa, iar suportul stânga.

Din această poziție, întinzând expansorul, aduceți piciorul de lucru înainte, încercând să creați o singură linie cu piciorul de sprijin (a se vedea fotografia). După ce ați terminat 3 seturi de câte 10 ori, repetați același lucru cu celălalt picior.

Acest exercițiu este realizat de vizitatorii de săli de sport. Răpirea piciorului în simulator (crossover) este mai convenabilă, deoarece aveți capacitatea de a seta și ajusta greutatea. Cu timpul, sarcina poate fi mărită, mărind astfel eficiența instruirii.

Numarul de exercitii 7 - Reducerea picioarelor pe simulator

Există încă un exercițiu, care este considerat a fi un favorit printre multe fete care participă la sala de sport. Se efectuează pe un simulator special și vă permite să strângeți coapsele interioare.

Mai întâi, mergeți la simulator și setați greutatea dorită. Așezați-vă pe scaun și pe spătarul plat, apăsați ferm pe spate, în timp ce apucați balustradele speciale. Poziționați picioarele astfel încât picioarele să se afle pe suporturi, iar interiorul coapsei este presat ferm pe role. Pe măsură ce vă expirați, reduceți-vă picioarele cu mușchii coapsei. În punctul extrem, stați și controlați-vă picioarele înapoi în poziția de plecare.

concluzie

Acestea sunt, probabil, cele mai eficiente exerciții care îi vor ajuta pe mulți să pompeze și să facă mușchii picioarelor mai puternici, precum și să îndepărteze celulita din interiorul coapsei. Tehnica de a efectua unele dintre ele poate fi studiată vizualizând videoclipul atașat.

Și pentru a vă bucura de rezultat cât mai curând posibil, ia în considerare regula de bază: fiecare antrenament pe partea interioară a coapsei trebuie să înceapă cu o încălzire și să se încheie cu o întindere.

Înainte de a vă angaja în partea principală a antrenamentului, faceți câteva exerciții pentru a "încălzi". O astfel de încărcătură poate consta în salturi, îndoiri, leagăn, etc. Și după antrenament ar trebui să fie urmată de gimnastică, care vizează întinderea mușchilor adductori.

Un avantaj imens al exercițiilor care vizează dezvoltarea coapselor interioare este că ele pot fi efectuate cu greutatea proprie și în orice condiții - acasă sau în aer liber. Ce este chiar mai bine, deoarece puteți crește eficacitatea antrenamentului prin saturarea corpului cu oxigen. Dacă nu există ocazia de a practica în natură, încercați să aerisiți încăperea înainte de ao face acasă.

Cele mai bune exerciții pentru coapsa interioară - primele 7 opțiuni eficiente

Picioarele subțiri, tonifiate - visul și invidia femeilor, subiectul admirației și atractivității pentru bărbați. Dar pentru a cuceri un tânăr doar prin tremurarea șoldului, merită o mare lucrare. Cu mușchii din față și din spate ai coapsei, totul este mai clar - sunt cel puțin tensionați cu încărcături obișnuite de zi cu zi: mersul pe jos, ghemuirea pe un scaun, alergând.

Suprafața interioară, precum și cea exterioară, este mai degrabă "leneșă" și pentru ca aceasta să funcționeze, trebuie să încercați foarte mult. Se folosește numai atunci când partea laterală mătură și rotește coapsa cu degetul în afară.

Deci, evoluția corpului a dus la faptul că toate caloriile suplimentare pe zi se lipesc mai ușor de partea inferioară a corpului. Pentru a fi subțire în picioare, nu este suficient doar să mănânci bine. Dacă nu este posibil să mergeți la sala de sport, cele mai eficiente exerciții pentru partea interioară a coapsei la domiciliu, prezentate mai jos, sunt obligatorii.

Suprafața interioară necesită o atenție mai mare: combinarea sarcinilor cardio și a energiei electrice. Cardio directioneaza fortele corpului nostru sa arda grasimile. Complexul de încărcături de putere determină tonifierea tenului subțire al părții interioare a coapsei și ajută la îndepărtarea grăsimii.

Puteți utiliza gantere, greutăți, fitball, expander sau bandă gimnastică pentru a face exerciții de pierdere în greutate pe partea interioară a coapsei.

Încălziți-vă

Antrenament de înaltă calitate a corpului - baza unui antrenament productiv. Va fi minunat să începeți încălzirea cu o sarcină ușoară cardio - alergând în loc, săriți coarda, săriți. Nu neglijați încălzirea atentă a articulațiilor. Rotația șosetelor, genunchiului, părții pelvine - punctele de studiu necesare. Încălzirea ar trebui să dureze cel puțin 5-7 minute.

Top 7 exerciții

Odată ce ați încălzit, puteți trece direct la antrenament. Vă prezentăm cele mai bune exerciții pentru coapsa interioară. La un exercitiu de 3-4 antrenamente. Numărul de abordări și repetiții necesare este indicat pentru fiecare opțiune separat.

1. Înmulțirea picioarelor pe partea care se află

Încărcarea în acest exercițiu pe zona de care avem nevoie, care duce la mușchii coapsei, este perfect implicată în această parte inferioară a presei. Îndepărtează perfect grăsimea între picioare. Dificultatea - mediu, dacă este necesar, poate fi complicată prin ponderare. Efect bun asupra întinderii. Efecte benefice asupra sistemului reproducător, formând o grămadă de sânge în regiunea inghinală.

  1. Poziția de pornire - se află pe covor pe spate, brațele se află în apropierea corpului, picioarele se extind și se ridică până la 90 de grade față de podea;
  2. Inspirați adânc, întindeți încet picioarele în părțile laterale până la punctul cel mai confortabil pentru dvs., țineți-vă câteva secunde;
  3. Pe măsură ce expiră, reveniți încet la punctul de plecare.

Vedeți videoclipul pentru mai multe detalii:

Diluarea ar trebui să înceapă de la 15-20 de ori în 2-3 abordări, crescând treptat sarcina.

La sfârșitul perioadei de reproducere, nu va fi superfluă să rămânem în poziția picioarelor divorțate timp de 20-30 de secunde și apoi să aruncăm puțin musculatura.

Atenție! Principalul lucru în reproducere - acuratețea și lentoarea, acțiunile cu zel excesiv pot duce la întinderea ligamentului.

2. Plié squat

Squats sunt cei mai buni prieteni ai unui corp inferior tăiat. Pentru zona care ne interesează, sunt potrivite situațiile de tip Plié. În plus față de interiorul băieților, musculatura gluteală, cvadricepsul și vițelul sunt de asemenea întărite. Exerciții de complexitate ridicată. Squattings cu dumbbells, barbell și alte greutăți sunt foarte eficiente.

Acordați atenție programului nostru de 30 de zile, care va ajuta la îndepărtarea grăsimii de la șolduri.

  1. Poziția de pornire - picioarele mai largi decât lățimea umărului, degetele de la picioare, în partea dreaptă, îndoite în spate, cu ochii fixați drept înainte;
  2. Pe inhalare, mergem încet în paralel cu podeaua. Așteptați câteva secunde;
  3. După expirarea lentului reveniți încet la poziția de pornire.

Se recomandă să faceți squaturi de la 10 la 12 ori în 2-3 abordări.

Fiți atenți! Acest ghemuit va fi multifuncțional și eficient dacă urcați pe șosete la cel mai de jos punct. Eforturile de a menține coordonarea sunt în creștere, iar vițeii sunt bine încărcați.

3. "Bow and Arrow" - atacuri spre lateral

Un exercițiu care întinde perfect ligamentele și acționează pe coapsele interioare. Nu este complicat, complicat de gantere în mână. Ea acționează nu numai pe zona de care avem nevoie, lunges strânge mușchii gluteală.

  1. Picioarele sunt mai late decât lățimea umerilor, spatele este drept, presa este tensionată, mâinile sunt pe centură sau în fața ta, aștept cu nerăbdare;
  2. Inhalație, aterizăm într-o ghemuită pe piciorul drept, genunchiul este reglat la 90 de grade, piciorul stâng este drept, piciorul este presat ferm pe podea. Linger pentru o secundă;
  3. Ne întoarcem la poziția inițială și facem o cădere în cealaltă direcție.

Aplicarea atacurilor ar trebui să fie de 12-15 ori în fiecare direcție pentru 2-3 abordări.

Este important! Încălziți bine ligamentele zonei pelvine înainte de lunges. În caz contrar, este posibilă întinderea (și, în cel mai rău caz, chiar ruperea) ligamentelor.

4. Fixați mingea

Exercițiu static, care se bazează pe contracția musculară și întârzierea în această stare. În plus față de zona de care avem nevoie, muschii feselor se strâng. Dificultatea este mică, concentrată pe concentrare și rezistență. Exerciții statice bune pentru picioare, inferioare eficienței față de "scaunul înalt".

  1. Poziția de pornire - situată pe spate, genunchii îndoiți, picioarele bine apăsate pe podea. Plasați o minge între picioarele din zona genunchiului (de la o minge de cauciuc mic până la o minge de dimensiuni medii);
  2. În inhalare, cu efortul de a stoarce mingea și de a rămâne în această stare timp de câteva secunde;
  3. La expirație, relaxați-vă picioarele, dar mingea nu trebuie să cadă.

Repetați astfel de acțiuni de la 10-15 ori pentru 3-4 abordări.

Fiți atenți! Strângerea mingii poate fi efectuată și pe un scaun, o canapea, un scaun. Regulile de execuție sunt aceleași. Numai în cazul așezării, este necesar să urmăriți curba spatelui - o linie dreaptă cu talia ascunsă în interior.

5. Leagă-ți picioarele de partea ta

Există mai multe tipuri de leagăne. Mai jos ne uităm la 3 specii. Fiecare este unică în amplitudinea acțiunii, prin puterea complexității. Toate acestea lucrează perfect pe suprafața interioară a coapsei, în timp ce leagă fesele, exterioare și spate ale coapselor. Ajutați-vă să scăpați de pantaloni scurți.

Opțiunea One

  1. Poziția inițială - situată pe o parte, fixare pe coate sau pe lateral, picioare drepte, una pe cealaltă;
  2. În timpul inhalării, ridicați piciorul de sus cât mai mare posibil și fixați poza timp de câteva secunde;
  3. La expirație, reveniți la poziția de plecare. După ce implementăm un anumit număr de ori pe un picior, ne întoarcem de cealaltă parte și efectuăm mișcările într-un mod similar.

Opțiunea a doua

  1. Poziția de pornire - se află pe partea sa, fixarea pe antebraț, piciorul inferior drept de-a lungul corpului, piciorul superior îndoit la genunchi și întins pe fund;
  2. La inhalare, împingeți în genunchi piciorul îndoit înainte;
  3. La expirație, reveniți la poziția de plecare. La sfârșitul spectacolului pe un picior, întoarce-te și faci pe cealaltă.

Opțiunea a treia

  1. Poziția de pornire - se află pe partea dvs., piciorul drept, îndoiți la genunchi și plasați în fața corpului, piciorul strans apăsat pe podea;
  2. Când inhalăm, detașăm un picior îndreptat de pe podea;
  3. Expirați, coborâți piciorul pe podea. Repetați acest exercițiu pe celălalt picior.

Puteți include în formare mai multe opțiuni pentru mișcări și puteți alege unul care vă place cel mai mult.

Trebuie să implementați 12-15 mătură pe fiecare parte în 3-4 abordări. Complicația poate fi atașată la ponderarea picioarelor.

În prima formă de realizare, puteți folosi o panglică de gimnastică, atașând-o în jurul picioarelor.

6. Picioarele lui Mahi în picioare

Pentru a implementa aceste mișcări, este posibil să aveți nevoie de asistență. Un scaun, spatele unei canapele, un fotoliu, o ușă sau doar un zid va face. Puteți efectua această mișcare fără sprijin. Este posibil să se facă un leagăn în două direcții - înainte și înapoi sau lateral. În prima versiune, suprafețele din față și din spate ale carcasei sunt încărcate, iar în al doilea, suprafața exterioară. Regulile de execuție sunt una.

  1. Poziția de plecare - în lateral la suport, punându-i mâna pe ea, înapoi drept;
  2. Pe inhalare, luați-vă piciorul în față / lateral;
  3. La expirație, du-te înapoi.

Efectuați acțiuni ar trebui să fie ritmic, astfel încât mușchii contract cât mai des posibil, de la care rezultatul va veni. Exercițiu mai dificil se poate face cu utilizarea benzii de gimnastică. Are rezistență bună, care va adăuga sarcină suplimentară corpului inferior.

7. Foarfece

Acțiuni care aduc tonul nu numai șoldurile, ci și presa. Complexitatea performanței - rezistență medie.

  1. Situată pe spate, picioare drepte întinse, brațe așezate de-a lungul corpului;
  2. Luând o respirație, ridicați picioarele la 45 de grade la podea și faceți picioarele leagăn, imitând foarfecele la maxim;
  3. După ceva timp în expirație, coborâți picioarele pe podea.

Este recomandabil să începeți foarfeca cu un minut în 2-3 abordări, crescând treptat timpul de întârziere.

Recomandări în implementarea formării

  • Atunci când efectuați exerciții pentru mușchii coapsei interiori de pe podea, asigurați-vă că utilizați un covor gimnastic, un covor sau cel puțin un prosop pentru a evita vânătăi;
  • Nu uitați de încălzire și despre cârlig. Întinderea după un antrenament va reduce durerea musculară și vă va ajuta să vă relaxați;
  • Trebuie să existe o pauză între antrenamente pentru un grup muscular. Este necesar ca muschii să se odihnească și să se recupereze. În acest caz, puteți conta pe creșterea musculară;
  • Ajutor "topirea" grăsimii poate fi o nutriție echilibrată. Includeți în dieta dvs. o mulțime de apă, brânză de vaci, pește gras, carne de pui, curcan, legume și fructe și "mulțumesc" vă va spune nu numai figurii, ci și întregul corp;
  • Cosmetica va fi un bun ajutor de la frământare și celulita. Cum ar trebui să procedați cu abur în partea inferioară a corpului, tratați-vă pielea cu orice frecat (cafea măcinată / zahăr / sare plus gel de duș), frecați-o cu o perie sau prosop, ștergeți-o și aplicați cremă de încălzire / răcire împotriva celulitei. Dacă nu există cremă, amestecați argila cosmetică cu apă și adăugați câteva picături de ulei esențial de mentă, scorțișoară sau cuișoare la amestec.
  • Nu așteptați rezultate instantanee. Primele modificări vizibile vor apărea numai după cel puțin o lună de instruire și nutriție obișnuită;
  • Ia suficient somn, plimba mai mult și se bucură de viață.

Alte antrenamente la fel de eficiente pentru corpul inferior.

Și, desigur, nu trebuie să uităm că există multe alte mișcări care au demonstrat o eficiență ridicată:

  1. În special eficiente pentru mușchii preoților sunt "bicicleta";
  2. "Mergeți pe platformă" sunt obligatorii pentru includerea în complexul dvs.;
  3. Puteți termina mușchii cu o întindere statică, de exemplu, cu asana "Dog face up" și "Up";
  4. "Mersul pe fese" nu numai că arde celulita, dar are și multe proprietăți utile pentru regiunea pelviană;
  5. Ei bine și, bineînțeles, este imposibil să se facă fără "Hyper-extensii" și "Tractarea Stanovoy".

Urmând reguli și acțiuni simple, vă puteți schimba viața dincolo de recunoaștere. Luați doar o voință de pumn și faceți primul antrenament. Nu mâine, ci astăzi. Și apoi nu trebuie să piardă în greutate de Anul Nou, ziua de naștere, de vară. Întotdeauna vei fi irezistibil!

Exerciții pentru slăbirea părții interioare a coapsei

Probabil cea mai problematică zonă pentru o femeie este partea interioară a coapsei. Dacă nu exersați, nu antrenați această zonă, pielea devine flambită, mușchii sunt slabi, apar forme de celulită, coapsele sunt acoperite cu un strat de grăsime, picioarele încep să se frece unul împotriva celuilalt, provocând multe probleme. Pentru a face față acestei probleme enervante, începeți să exersați astăzi exercițiile de coapse interioare.

Coapsa interioară: exercițiu la domiciliu

Există multe sisteme și complexe special concepute de instructori de fitness, medici sportivi și nutriționiști pentru femei. Aceste complexe includ formarea mușchilor adductori, care în mod constant - aproape că nu funcționează. Muschii de conducere de pe partea interioară a coapsei: pieptene, lungi, scurți, mari și subțiri. Funcția lor este să se amestece și să se reproducă picioarele.

Întrucât rareori facem acest tip de muncă în viața obișnuită, mușchii rămân practic fără mișcare, ceea ce duce la frământarea lor. Prin urmare, pentru a efectua exerciții pentru mușchii interni ai coapsei ar trebui să fie adesea, sistematic, de preferință cu ponderare.

Dacă faceți exerciții în centrul de fitness, instructorul se va asigura că recomandările sunt respectate corespunzător. Dar aproape toate exercițiile de a pierde în greutate în interiorul coapsei pot fi efectuate fără simulatoare, acasă, pe cont propriu.

Nu uitați că numai acele metode de ridicare sunt eficiente, care antrenează și afectează întregul organism. O dietă specială care arde grăsimi, activitate fizică și vitală, antrenamente cu ponderare și exerciții și o atitudine optimistă vă vor ajuta în lupta pentru picioare frumoase, tonifiate.

Exerciții eficiente pentru coapsa interioară

Formarea principală a mușchilor coapsei interioare este alunecările, leagănul, lunges, stretching, foarfece. Rezultate excelente sunt date de împărțirea directă și ședința în limba turcă.

  • Un mod universal de antrenament aproape întregul corsete musculare - alunecări. Plye afectează fesele, coapsele și mușchii pelvieni. Și punerea lor în aplicare cu o întoarcere largă a picioarelor pe laturi este ideală pentru strângerea coapsei interioare. Plye pentru partea interioară a coapsei este efectuată în picioare, picioarele în afară mai largi decât umeri, spate drept. Nu aveți nevoie să vă așezați adânc, să faceți demi-pliuri, astfel încât mușchii să fie bine tensionați, iar în punctul inferior, puteți stoarce și relaxa suplimentar fesele. Principalul lucru aici este să vă răspândiți genunchii cât mai larg posibil, astfel încât aductorii să lucreze cu forță maximă.
  • Complicarea antrenamentului poate fi în detrimentul puterii squat, a sumo (cu o îndoire înainte) sau a unei pliuri ușoare pe jumătate de degete cu o spate dreaptă.
  • Squatting cu transferul de greutate corporală la dreapta și la stânga. Într-o gleznă adâncă, greutatea de transfer la piciorul drept, cea stângă este întinsă și egalizată, mușchii sunt întinși. Apoi transferăm greutatea pe piciorul stâng, tensiunea din ea este eliberată și în mușchiul drept se întind și se încarcă.
  • Un exercițiu excelent pentru partea interioară a coapsei la domiciliu poate fi considerat un pendul. Deveniți echilibrați, picioarele mai largi decât umerii sau largi. Prin transferarea greutății corpului unul câte unul, apoi pe celălalt, efectuăm balansarea, ridicând alternativ picioarele drepte de 30-40 cm de podea.
  • Diluarea picioarelor pe laturi și amestecarea împreună se efectuează dintr-o poziție așezată pe covor. Mâinile accentuate în spatele podelei, picioarele se întind înainte. Acum, la o înălțime de aproximativ 10 cm de la podea, încercăm să ne răspândim picioarele pe laturi la lățimea maximă posibilă, să le fixăm la punctul extrem și să le aducem împreună, dar să nu le coborâm la podea, repetați exercițiul de 20-30 de ori.
  • Traversați picioarele ridicate vertical, așezate pe spate. Vă puteți odihni coatele pe podea, ne răspândim larg picioarele și nu le aducem împreună, dar le traversăm. În această mișcare anterioară, funcționează toți mușchii picioarelor, coapsei, feselor, în special coapsele interioare.
  • Exercițiu eficient pentru partea interioară a coapsei - ridicând, în mod alternativ, picioarele de la podea în sus. Mutați pe partea dreaptă, suportul pe cot și piciorul stâng îndoit, mâna a doua pe centură. Puneți piciorul drept cât mai mult posibil fără a atinge podeaua. Rotiți-vă, ciripiți-vă.
  • Loviturile laterale. Piciorul este ejectat forțat și îndreptat spre lateral, ca la o lovitură de 10-30 de ori, apoi celălalt picior este scos să lovească cealaltă parte. Exercițiu excelent pentru toate grupurile musculare din corpul inferior.

Îndepărtați grăsimea din interiorul coapsei: exercițiu

Se întâmplă că grăsimea este acoperită în interiorul coapsei. Un rezultat excelent poate fi obținut, de exemplu, cu miere de muștar învelit pe șolduri, ședințe de masaj anticelulitic sau o saună. Dar exercițiul nu trebuie uitat. De mult timp sa dovedit că acesta este cel mai eficient mijloc. Iată câteva sfaturi despre cum să eliminați grăsimea din interiorul coapsei.

  • Leagă-ți picioarele în lateral. Machi poate fi la fel de mare posibil sau, dimpotrivă, 30-40 cm de la podea. Dacă sunteți perfect echilibrat, puteți să vă bateți fără sprijin, va face ca toți mușchii corpului să funcționeze. Se presupune că veți ține, de exemplu, pe spatele scaunului sau a unei scări gimnastice. Mahi sunt făcute cu picioare drepte exact pe laturi.
  • Leagă-ți piciorul în lateral, îngenunchează, concentrându-te pe brațele tale, în sus. Un picior drept, o șosetă pe sine, este afișat lateral, se ridică și cade, fără a atinge podeaua, de câte ori este posibil.
  • Jumătate așezate pe podea, înclinate pe brațe și pe un picior, cu al doilea picior făcând mici înălțimi și coborâri ale piciorului, fără a atinge podeaua. Luăm piciorul în față mai întâi în josul piciorului celui de-al doilea picior, apoi ridicăm cât mai mult piciorul de lucru în sus și îl ducem la nivelul taliei și deasupra. Descriim semicercurile largi între robinetele inferioare și cele superioare. Fiecare abordare este efectuată de 20 de ori, numărul de abordări pentru uscarea fiecărui picior, pe baza rezistenței acestora. În același timp, vârful picioarelor este întors în lateral, călcâiul se extinde în sus pentru a angaja toți mușchii adductori. Aceste exerciții minunate pentru slăbirea părții interioare a coapsei fac bine mușchii și elimină grăsimile.
  • Lie pe spate, aplecați pe coate. Lățimea dreaptă a picioarelor laterale și aducem împreună. Se execută de cel puțin 20 de ori.

Partea interioară a coapsei: cum se elimină excesul de exercițiu. Instruirea cu obiecte

În sălile de fitness se desfășoară la sala de gimnastică, iar la domiciliu complicați și îmbunătățiți orele în detrimentul diferitelor discipline. Utilizarea cojilor face exerciții pentru interiorul coapsei și mai utile, iar rezultatele sunt mai vizibile.

  • Squatting cu un barbell, deschiderea genunchilor larg, vă întinde și tensionați muschii. În plus, spatele, umerii, pieptul, gâtul sunt, de asemenea, implicați în muncă.
  • Facilitează sarcina de formare a mingii. Șoldurile sale strânse și țineți-o un minut. Dacă poți face 20-25 salturi cu un astfel de clip, efectul va fi mai impresionant.
  • Fitbalul poate fi înlocuit de orice altă minge sau carte groasă, împodobită între picioare. Acest exercițiu poate fi efectuat chiar și în birou, dacă desktopul este închis de peretele frontal sau fusta este suficient de lungă.
  • Masa de spumă Roller trage orice zonă, inclusiv partea interioară a coapsei. Acest lucru se face culcat pe stomac. Rola pusă sub coapse și mâinile care se sprijină pe podea, se rostogolează în toate direcțiile.

Sistemul Tabata

Rezultatele excelente oferă instruire în sistemul japonezului medic Izumi Tabata, popular în toate sporturile. Medicul a dezvoltat un sistem de antrenamente rapide de patru minute, în timpul căruia depozitele de grăsimi sunt arse rapid, mușchii tonifiați și indicatorii de fitness ai întregului corp sunt îmbunătățiți. În timpul sesiunilor pe acest sistem, eforturile maxime sunt făcute timp de 20 secunde, apoi 10 secunde de odihnă și din nou - cea mai mare presiune și viteză.

Indiferent de sistemul pe care îl alegeți pentru pomparea mușchilor din partea interioară a coapsei, nu încercați să vă limitați la această zonă. Trebuie să pregătiți toate grupurile musculare, apoi corpul dumneavoastră vă va încânta cu flexibilitate, mobilitate, armonie și frumusețe.

Cele 30 de exerciții pentru interiorul coapsei + planul lecțiilor pregătite

Doriți să obțineți picioare subțiri, întinate, dar grăsimea din interiorul coapsei vă împiedică să vă apropiați de obiectivul dorit? Vă oferim o selecție unică de exerciții pentru partea interioară a coapsei fără inventar + planul de lecție gata făcut, care poate fi efectuat chiar și acasă.

Pe partea interioară a coapsei sunt adductori ai coapsei (adductori), care sunt cel mai eficient lucrate prin exerciții de izolare. Dar pentru pierderea în greutate în partea interioară a coapsei, pe lângă consolidarea mușchilor adductori, ar trebui să eliminați și stratul de grăsime care se află deasupra mușchilor.

Model complet de antrenament pentru coapsa interioară

Vă oferim o schemă de pregătire pregătită care vă va ajuta nu numai să dezvoltați calitățile calitative ale mușchilor de vârf, ci și să întăriți procesul de ardere a grăsimilor. Această schemă include 3 tipuri de exerciții pentru coapsa interioară:

  • Exerciții care sunt efectuate în timp ce stați (squats și lunges)
  • Exerciții cardio (cu accent pe coapsa interioară)
  • Exerciții pe podea (ridicarea și împrăștierea picioarelor)

Ie Formarea dvs. ar trebui împărțită în trei segmente, aproximativ egale în timp. De exemplu, dacă te antrenezi timp de 45 de minute, dă fiecare grup de exerciții 15 minute. Dacă antrenezi 30 de minute, fiecare segment va dura 10 minute. Datorită acestei scheme de exerciții pentru coapsa interioară, strângeți mușchii, reduceți grăsimea corporală, îmbunătățiți liniile picioarelor.

Mai jos sunt imagini vii ale exercițiilor pentru partea interioară a coapsei și diagramele gata făcute. Puteți lua versiunea noastră de cursuri sau puteți crea propriul program. Dar, înainte de a merge direct la exerciții, să clarificăm câteva puncte privind caracteristicile formării pe partea interioară a coapsei.

Întrebări și răspunsuri de bază privind formarea coapsei interioare

1. Ce se întâmplă dacă sunt nou?

Dacă tocmai ați început să practici, apoi lăsați-vă deoparte pentru formare nu mai mult de 15-20 de minute pe zi. Opriți-vă, mențineți un ritm moderat și creșteți treptat durata orelor, numărul de repetări și complexitatea exercițiilor.

2. Ce se întâmplă dacă nu-mi plac exercițiile cardio?

Exercițiile cardio nu numai că ajută la arderea unei cantități suplimentare de calorii, ci și la ameliorarea procesului de pierdere a grăsimilor în organism, deci nu ar trebui să le neglijeze. Fără cardio, eficacitatea exercitării în interiorul coapsei scade semnificativ. Nu este necesar să faceți exerciții cardio de ultimă forță, să păstrați un ritm moderat pe care îl puteți face.

3. Ce trebuie făcut cu articulațiile bolnave și varicele?

În acest caz, săriturile, lunges și squats sunt nedorite pentru tine. Dacă există contraindicații sau disconfort în timpul antrenamentului, atunci este mai bine să faceți doar exerciții pe podea - ele sunt cele mai sigure.

4. Este posibilă îndepărtarea grăsimii din interiorul coapsei fără modificări ale nutriției?

După cum știți, corpul începe să consume grăsime atunci când vine vorba de a mânca mai puțin decât are nevoie de energie. Prin urmare, fără restricții nutriționale rezonabile, veți întări numai mușchii adductori, dar grăsimea din interiorul coapsei va rămâne intactă.

5. Cum puteți complica exercițiile propuse?

Puteți complica cu ușurință exercițiile pentru partea interioară a coapsei, dacă luați greutăți pentru picioare sau gantere (deși ganterele nu sunt potrivite pentru toate exercițiile). De asemenea, puteți utiliza guma de fitness - acesta este unul dintre cele mai eficiente dispozitive pentru întărirea mușchilor picioarelor.

6. Cât de des exercițiile pentru coapsa interioară?

Nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână. În medie, este suficient să dați zona problemei aproximativ 1 oră pe săptămână. De asemenea, este foarte important să instruiți nu numai mușchii adductori, ci și cvadricepsul, bicepsul coapsei, corsetul muscular și mușchii gluteali. Nu are sens să faci doar un grup muscular separat - trebuie să antrenezi întregul corp. Asigurați-vă că ați arătat:

Primul segment de antrenament: exerciții în picioare pentru coapsa interioară.

În timpul stapani și lunges observa postura dvs., spatele ar trebui să rămână drept, genunchii nu ar trebui să meargă dincolo de șosete. De asemenea, încercați să nu înclinați spatele înainte și să nu îndoiți partea inferioară a spatelui, altfel încărcarea muschilor picioarelor va scădea. Dacă nu aveți suficientă exoterotnosti în șolduri (genunchii nu văd în direcții opuse), nu vă faceți griji. Alegeți cea mai bună poziție stabilă posibilă pentru dvs. Fă exercițiile pentru coapsa interioară în mijlocul tău.

Dacă aveți o problemă în ceea ce privește menținerea echilibrului într-o situație plată (cu picioarele larg răspândite și picioarele împrăștiate), atunci puteți folosi un scaun ca suport. Această selecție de exerciții vă va ajuta nu numai să exersați partea interioară a coapsei, ci și mușchii și cvadricepsul gluteal.

exerciții:

1. Scuzăți-vă

2. Plie-squat cu ridicarea o șosete

3. Plie-squat cu ridicarea șosete

4. Scufuieste pulsul

5. Ghemuirea pulsului

6. Piloți se înțepesc pe degetele unui picior

7. Suspensie laterală

8. Suspensie laterală pe șosete

9. Atacuri diagonale

10. Răpirea picioarelor

Schema de execuție:

Vă oferim 3 opțiuni de combinații de exerciții de alegere. Lângă exercițiu este numărul de repetări. Dacă sunteți începător, urmați numărul minim de repetări.

Formarea dvs. va consta din 6 exerciții, repetate în 2-3 tururi. Restul între exerciții timp de 15-30 de secunde. Restul între cercuri este de 1 minut.

Exemplul 1:

  • Plăcuțele pline: de 25-35 de ori
  • Suprafață laterală (piciorul drept): de 15-25 de ori
  • Pinguinul pulsând ghemuit pe șosete: de 20-30 de ori
  • Scurgeri laterale (piciorul stang): de 15-25 de ori
  • Plie-squat cu ridicarea șosete: de 20-30 de ori
  • Atacuri diagonale: 10-15 ori pe fiecare parte

Exemplul 2:

  • Plie ghemuit cu o șosete (piciorul drept): 20-30 de ori
  • Atacuri diagonale: 10-15 ori pe fiecare parte
  • Plăcuiește-te cu un ciorap (piciorul stâng): 20-30 de ori
  • Fruntea laterală pe șosete (piciorul drept): de 10-20 de ori
  • Pinguinul pulsând ghemuit pe șosete: de 20-30 de ori
  • Sufletul lateral pe șosete (piciorul stâng): de 10-20 de ori

Exemplul 3:

  • Pulsing Pile Squat: de 20-30 de ori
  • Suprafață laterală (piciorul drept): de 15-25 de ori
  • Plie-squat cu ridicarea șosete: de 20-30 de ori
  • Scurgeri laterale (piciorul stang): de 15-25 de ori
  • Pieptene pe degetele unui picior: de 10-15 ori pe fiecare parte
  • Răpirea piciorului: de 25-35 de ori

Aveți posibilitatea să alterați 3 variante de exerciții pentru coapsa interioară, să alegeți o singură opțiune sau să vă creați propriul plan de exerciții fizice. Dupa efectuarea unui segment cu squats si lunges se transforma in exercitii cardio pentru partea interioara a coapsei.

Al doilea segment al antrenamentului: exerciții cardio pentru coapsa interioară

Poleometric (antrenamentele) sunt una dintre cele mai eficiente modalități de a arde grăsimea în corpul inferior și de a forma picioarele subțiri. Dacă nu aveți contraindicații, atunci antrenamentele cardio ar trebui să devină cu siguranță o parte din planul de fitness.

Exercițiile cardio prezentate pentru partea interioară a coapsei sunt modelate de la simplu la complex. Puteți alege doar câteva exerciții care se potrivesc dvs. în funcție de nivelul de dificultate sau grupuri alternative de exerciții unul cu celălalt. Exercitați numai în adidași!

exerciții:

1. Jumping cu diluarea brațelor și a picioarelor

2. Lovitură laterală de tip pliometric

3. Sare în scânduri cu picioare de reproducere

4. Sari într-o ghemuită largă

5. Sumo ghemuit cu sărituri

6. Salt stele

Schema de execuție:

Un exemplu de antrenament cardio pentru coapsa interioară pentru începători:

  • Jumping cu brațe și picioare de reproducere
  • Încărcare laterală înclinată
  • Jumping în bar cu picioarele de reproducere
  • Salt în ghemuire largă

Exercițiile se efectuează conform schemei: 30 de secunde de muncă + 30 de secunde de odihnă (de exemplu, efectuăm salturi cu diluarea brațelor și picioarelor timp de 30 de secunde, apoi 30 de secunde de odihnă, apoi trecem la pătrunderea laterală Plyometric - 30 secunde, apoi 30 de secunde de odihnă etc.). Repetăm ​​exercițiile în 2 cercuri, în cel de-al doilea cerc realizăm o fugă laterală pe celălalt picior. Între cercuri un minut de odihnă. Acest tip de antrenament cardio va dura 10 minute.

Un exemplu de antrenament cardio pentru coapsa interioară pentru cei avansați:

  • Salt în ghemuire largă
  • Salt în bar cu picioare de reproducere
  • Sumo alunecând cu sărituri
  • Săriți cu stele

Exercițiile se efectuează conform schemei: 45 de secunde de lucru + 15 secunde de odihnă (de exemplu, efectuăm un salt într-o gură largă de 45 de secunde, apoi 15 secunde de odihnă, apoi mergeți la Salt în scânduri cu picioarele diluate - 45 secunde, apoi 15 secunde de odihnă etc. ). Repetați exercițiul în 2 cercuri, între cercuri 1 minut de odihnă. Acest tip de antrenament cardio va dura 10 minute.

După exerciții cardio, ne întoarcem la exerciții pentru partea interioară a coapsei pe podea.

Al treilea segment al antrenamentului: exerciții pentru coapsa interioară pe podea

Aceste exerciții pentru coapsa interioară sunt efectuate pe podea. Acestea sunt cu impact redus și nu dau o sarcină articulațiilor și vaselor de sânge, astfel încât să le puteți îndeplini dacă sunteți deranjați de genunchi sau de vene varicoase. În timp ce faceți exercițiile, încercați să vă mențineți mușchii picioarelor strâns și pielea stinsă.

exerciții:

1. Reducerea șoldurilor situate pe o parte

2. Mișcarea circulară se află pe partea sa

3. Ridicarea picioarelor pentru coapsa interioară

4. Ridicarea picioarelor

5. Ridicarea picioarelor cu un scaun

6. Aplatizarea picioarelor literei V

7. Shell

8. Shell complicat

9. Creșterea picioarelor în pod

10. Creșterea picioarelor în sus

11. Foarfece

12. Picioare de reproducere + foarfece

13. Mișcarea circulară pe spate

14. Ridicarea picioarelor

Mulțumită canalelor YouTube pentru gifuri: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schema de execuție:

Vă oferim 3 opțiuni pentru combinația de exerciții pentru coapsa interioară de a alege. Lângă exercițiu este numărul de repetări. Dacă sunteți începător, urmați numărul minim de repetări.

Formarea dvs. va consta din 8 exerciții care se desfășoară în 1-2 tururi. Restul între exerciții timp de 15-30 de secunde. Restul între cercuri este de 1 minut.

Exemplul 1:

  • Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul drept): de 20-35 de ori
  • Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul stâng): 20-35 ori
  • Shell (piciorul drept): de 20-30 de ori
  • Dilatarea picioarelor în pod: de 25-35 de ori
  • Shell (piciorul stâng): 20-30 de ori
  • Lungimea picioarelor pentru coapsa interioară (piciorul drept): 15-25 de ori
  • Ridicarea picioarelor pentru coapsa interioară (piciorul stâng): de 15-25 ori
  • Foarfece: de 30-40 de ori

Exemplul 2:

  • Mișcarea circulară situată pe partea sa (piciorul drept): 15-30 de ori
  • Mișcarea circulară situată pe partea sa (piciorul stâng): 15-30 de ori
  • Coaja este complicată (piciorul drept): de 15-25 de ori
  • Creșterea picioarelor: 20-25 de ori pe fiecare picior
  • Cockleshell complicat (piciorul stang): 15-25 de ori
  • Picioarele aplatizate ridicate (partea dreaptă): de 10-20 ori
  • Picioare ridicate (partea stângă): 10-20 de ori
  • Creșterea picioarelor + foarfece: de 15-25 de ori

Exemplul 3:

  • Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul drept): de 20-35 de ori
  • Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul stâng): 20-35 ori
  • Shell (piciorul drept): de 20-30 de ori
  • Miscari circulare pe spate: 15-25 de ori
  • Shell (piciorul stâng): 20-30 de ori
  • Ridicarea picioarelor cu un scaun (piciorul drept): de 15-25 de ori
  • Ridicați picioarele cu un scaun (piciorul stâng): de 15-25 de ori
  • Diluarea picioarelor pe spate: de 20-30 de ori

Aveți posibilitatea să alterați 3 variante de exerciții pentru partea interioară a coapsei, să alegeți o singură opțiune sau să creați propriul plan de exerciții fizice.

Reguli de bază pentru exerciții pentru coapsa interioară

1. Începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire și finisare. Nu exersați niciodată fără a vă încălzi, altfel riscați să vă răniți!

2. În timp ce faceți exercițiile pentru coapsa interioară, ar trebui să simțiți mușchii țintă. Păstrați-vă corpul colectat și concentrat, nu faceți exercițiile fără grijă și fără voie.

3. Încercați să modificați periodic exercițiile, nu ar trebui să efectuați în mod constant aceleași exerciții. Nu permiteți mușchilor să se adapteze încărcăturii.

4. Daca exercitiile cardio sunt deosebit de greu pentru tine, atunci poti incepe antrenamentul cu ei, nu cu squats si lunges. Dar nu ar trebui să puneți cardio la sfârșitul lecției, exercițiile pe zona locală sunt cel mai bine efectuate după exerciții aerobice pentru a crește circulația sângelui în zona țintă a corpului.

5. Amintiți-vă că partea interioară a coapsei va scădea numai cu pierderea generală în greutate a corpului, prin urmare, o condiție necesară pentru a scăpa de grăsime în această zonă sunt restricțiile rezonabile în domeniul dietetic.

6. Exercițiile izolate pentru mușchii adductori sunt foarte utile pentru eliminarea zonei problematice de pe coapsele interioare, dar nu uitați de exercițiile pentru mușchii rămași ai picioarelor și coaja. Cu o muncă echilibrată pe toate grupurile musculare, veți ajunge la obiectivul dvs. mult mai rapid.

7. Amintiți-vă că grăsimea nu se topește în acea parte a corpului pe care o pompiți din greu. Corpul pierde în greutate în întregime. Dar îl puteți ajuta să elimine zona cu probleme prin efectuarea de antrenamente pe interval și de lucru pe tonul corpului.

8. Dacă vă place să vă angajați în antrenamente video gata făcute, atunci asigurați-vă că selectați selecția noastră: Top 25 cele mai bune videoclipuri pentru partea interioară a coapsei acasă.

Video pentru coapsa interioară în limba rusă

1. Cum să faceți un decalaj între șolduri

2. Exerciții pentru coapsa interioară

3. coapsa interioară

20 cele mai bune exerciții pentru a îndepărta grăsimea și a strânge mușchii coapsei interne la domiciliu

Mușchii din partea interioară a coapsei se întind de la zona înghinală până la genunchi. Ei ajută să meargă, să alerge, să stea, să îngenuncheeze etc. Din cauza obiceiurilor alimentare proaste, a lipsei de activitate sau a problemelor hormonale, femeile acumulează grăsime pe diferite părți ale corpului, inclusiv pe partea interioară a coapsei.

Din nefericire, funcționarea normală sau ciclismul nu funcționează acești mușchi. Acest articol oferă exercițiile cele mai eficiente pentru partea interioară a coapsei la domiciliu, o listă cu cele mai bune 20 de mișcări pentru a scăpa de celulită, îmbunătățirea tonusului și întărirea mușchilor interiori ai coapsei. Pregătește-te să te lași la revedere în partea interioară a coapsei, frecare și pigmentare dureroasă și purtați pantaloni și bikini fără teamă de vinil.

20 exerciții eficiente pentru coapsa interioară pentru femei

Încălziți-vă

Înainte de a începe exercițiile, trebuie să vă încălziți și să vă întindeți. Iată ce se poate face.

  • Înclinarea capului - 1 set de 10 repetări
  • Răsucirea gâtului - 1 set de 10 repetări
  • Miscari circulare ale bratelor - 1 set de 10 repetari
  • Miscari circulare ale încheieturii - 1 set de 10 repetari
  • Miscari circulare ale umerilor - 1 set de 10 repetari
  • Miscari circulare ale coapsei - 1 set de 10 repetari
  • Atacuri laterale - 1 set de 10 repetari
  • Miscari circulare ale gleznelor - 1 set de 10 repetari
  • A alerga la fața locului - 3 minute
  • Cresterea pe sosete - 2 cercuri de 10 repetari
  • Jumping jack - 2 cercuri de 20 de repetari
  • Pârtii laterale - 1 set de 10 repetări

Acum sunteți pe deplin pregătit să faceți exercițiile. Să începem

1. Cricuri de putere transversală

Acest exercițiu este o modalitate excelentă de a începe un antrenament. Este similar cu Jumping Jack.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, cvadriceps, fese și mușchi de coajă.

Cum se realizează cricul de alimentare încrucișat

  1. Stați drept, picioarele la o distanță puțin mai mare decât lățimea umărului, umerii relaxați, corpul în ton, genunchii ușor îndoiți.
  2. Săriți cu picioarele încrucișate și ușor aterizați pe podea.
  3. Săriți-vă din nou picioarele și așezați ușor, răspândind picioarele la o distanță puțin mai mare decât lățimea umărului.

Numărul de repetări - 3 cercuri de 30 de repetări.

Restul - 20 de secunde

Sfat - puteți face mișcări cu mâinile în sus și în jos, ca atunci când efectuați miscari de salt.

2. Leagăn picioarele în lateral

Picioarele laterale cu picioarele ajută la strângerea mușchilor interni ai coapsei și la afectarea mușchilor însoțitori.

Implicat - coapsele interioare și exterioare, fesele.

Tehnica de performanță

  1. Stați lângă perete, puneți-vă mâna dreaptă pe ea ca suport. Puneți mâna stângă pe curea. Corpul în ton, spatele este neutru.
  2. Ridicați piciorul stâng în lateral, rămâneți în această poziție pentru o vreme și reveniți la poziția de pornire.
  3. Faceți exercițiul pe cealaltă parte.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 20 de secunde

3. Scufuiți-vă

Acest exercițiu este, de asemenea, cunoscut sub numele de sărituri cu squats.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, hamstrings, quadriceps, flexor de șold, fese și mușchi scoarță.

Tehnica de performanță

  1. Ridicați-vă drept, picioarele puțin mai largi decât umerii. Corpul este într-un tonus, umerii sunt întinși înapoi, spatele este drept.
  2. Strângeți fese, ținând greutatea pe tocuri, stați jos (ca și cum ați încerca să stați pe un scaun). Genunchii nu ar trebui să depășească șosetele.
  3. Într-o poziție așezată, trageți-vă brațele la piept.
  4. Începeți urcarea și înainte de a vă întoarce în poziția în picioare, luați saltul trăgând corpul în sus și coborând brațele.
  5. Coborâți ușor pe podea și repetați secvența de acțiuni.

Numărul de repetări - 3 cercuri de câte 10 repetări.

Restul - 20 de secunde

Sfat - țineți spatele drept, priviți în față.

4. Scufuieste-te

Pliet squats sunt un alt mare exercițiu pentru mușchii coapsei interiori care ajută la arderea grăsimilor.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, cvadriceps, fese, viței și hamstrings.

Tehnica de performanță

  1. Stați drept, distanța dintre picioare este puțin mai mare decât lățimea umerilor. Răspândiți șosetele la 45 de grade, spate drepte, umerii plecați de la urechi.
  2. Acum, ca o balerină, ridicați brațele până la nivelul umărului. Țineți-i bine, relaxați-vă umerii.
  3. Dă-te jos. Nu vă lăsați în față și aruncați genunchii spre interior. Țineți această poziție o secundă și apoi reveniți la poziția de pornire.
  4. Faceți o tură și odihniți timp de 20 de secunde.
  5. Întoarceți-vă în poziția ghemuită, transferați greutatea pe degetele de la picioare și reveniți în această poziție timp de 15 constatări.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 20 de secunde

5. Leagăn picioarele

Implicat - suprafața interioară a coapsei, feselor, hamstrings și flexors șold.

Tehnica de performanță

  1. Stați împreună cu picioarele. Puteți folosi peretele pentru sprijin prin plasarea palmelor pe el dintr-o poziție dreaptă sau prin ridicarea brațului la nivelul umărului dintr-o poziție laterală.
  2. Ridicați piciorul drept, mențineți genunchii drepți, rotiți-vă piciorul drept înainte și reveniți la poziția de plecare.
  3. Repetați secvența pentru piciorul stâng.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 20 de secunde

6. Plank "Picioarele foarfece"

Exersați un nivel puțin avansat - cureaua pentru picioare și foarfece dorită. Ajută la îndepărtarea grăsimii de la șolduri și, pe lângă formarea șoldurilor, ajută și strângerea mușchilor coajelor. Iată mușchii cu care lucrează.

Implicat - suprafața interioară și exterioară a coapsei, hamstrings, fesele, viței și mușchi de coajă.

Tehnica de performanță

  1. Luați poziția barului. Puneți 2 prosoape pliate sub degetele de la picioare, spate și corp întinse într-o singură linie. Priviți în jos și trageți în sus corpul.
  2. Strângeți coapsele interioare și păstrați-vă picioarele cât mai aproape unul de celălalt. Țineți această poziție o secundă și apoi întoarceți-vă picioarele în poziția de pornire.

Numărul de repetări - 3 cercuri de câte 10 repetări.

Restul - 30 de secunde

7. Alpinist cu alunecare

Aceasta este o variație a exercițiului de alpinist. Este modificat pentru a realiza interiorul coapselor.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, cvadriceps, hamstrings, fese, viței și mușchi de coajă.

Tehnica de performanță

  1. Puneți degetele de la picioare pe prosoape, stați în poziția curelei și tensionați corpul.
  2. Fără a lua piciorul de pe podea, glisați-vă piciorul drept înainte, trăgându-l până la piept.
  3. Reveniți la poziția inițială și prin diapozitiv.
  4. Glisați pe podea cu piciorul stâng și trageți-l până la piept.
  5. Reveniți la poziția inițială și prin diapozitiv.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

9. Sumo se îndoiește cu greutăți

Acestea sunt glezne largi, ușor modificate pentru a arde rezervele de grăsime din interiorul coapsei și pentru a construi și menține tonul muscular în coapsa interioară. Acesta este un exercițiu excelent pentru scăderea în greutate, deoarece pentru a-l îndeplini trebuie să cheltuiți multă energie și calorii.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, hamstrings, cvadriceps, viței, fese, extensoarele coapsei, mușchii spatelui și coaja.

Tehnica de performanță

  1. Țineți greutatea cu ambele mâini lângă piept. Țineți coatele aproape de corp, picioarele mai late decât umerii, umerii înapoi, tensionați corpul și îndreptați picioarele.
  2. Luați pelvisul înapoi și îndoiți genunchii în poziția "așezat pe scaun". Asigurați-vă că genunchii nu depășesc linia șosetelor.
  3. Țineți această poziție pentru o secundă, apoi reveniți la poziția de pornire.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 35 de secunde

9. Mișcări circulare ale picioarelor situate pe partea sa.

Acest exercițiu este realizat de la Pilates, care lucrează la următorii mușchi.

Implicat - coapsele interioare și exterioare, fesele.

Tehnica de performanță

  1. Mutați în partea dreaptă. Susțineți-vă capul cu mâna dreaptă.
  2. Ridicați piciorul stâng și plasați-l în fața dvs. în jurul bazinului sau a abdomenului inferior. Utilizați palma stângă pentru a ridica genunchiul din piept.
  3. Extindeți piciorul drept și ridicați-l.
  4. Efectuați mișcări circulare cu piciorul drept, în primul rând în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens antiorar.
  5. Repetați secvența pentru piciorul stâng.

Numărul de repetări - 3 cercuri de câte 10 repetări.

Restul - 20 de secunde

10. Atacuri laterale cu greutate

Atacurile laterale cu o greutate pot activa instantaneu mușchii interiorului coapsei.

Implicate - mușchii coapselor, flexorilor șoldurilor, viței, hamstrings, quadriceps, fese și mușchi de coajă.

Tehnica de performanță

  1. Țineți greutatea cu ambele mâini. Armele ar trebui să fie îndreptate direct în jos, picioarele larg deschise, umerii spate, corpul strâns, picioarele subliniate.
  2. Îndoiți-vă genunchiul drept, ținând piciorul stâng apăsat pe podea, mutați pelvisul înapoi și stați pe partea dreaptă. Țineți-vă corpul pe spatele piciorului drept.
  3. Întoarceți-vă la poziția de plecare și expirați.
  4. Inhalați, îndoiți genunchiul stâng, păstrați piciorul drept pe podea, mutați pelvisul înapoi și stați pe partea stângă. Țineți-vă corpul pe spatele piciorului stâng.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

11. Comprimarea picioarelor cu un inel de pilates

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un inel sau o pernă de pilates.

Implicat - suprafața interioară și exterioară a coapsei, feselor, hamstrings și viței.

Tehnica de performanță

  1. Lie pe spatele tău. Picioarele pe lățimea covorului, înapoi într-o poziție neutră, mâinile pe laturi. Țineți inelul pilates între picioare.
  2. Strângeți șoldurile și simțiți munca mușchilor interni și externi ai coapsei împreună cu fesele.
  3. Țineți această poziție timp de 2 secunde și apoi relaxați-vă.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

12. Sumo izometric aluneca cu o întârziere

Aceste squat modificate sumo sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a vă exercita acasă pentru pierderea în greutate și înăsprirea musculară.

Implicat - suprafața interioară și exterioară a coapsei, feselor, hamstrings și viței.

Tehnica de performanță

  1. Stați cu spatele drept. Aranjați picioarele în lateral în poziție pentru squaturile sumo, picioarele sunt direcționate spre exterior pe laterale.
  2. Ținând spatele drept, stai jos. Țineți genunchii cu palmele astfel încât să rămână în linie cu picioarele.
  3. Țineți această poziție timp de 10 secunde înainte de a vă ridica.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 5 repetări.

Restul - 30 de secunde

13. Jumping Frog

Acesta este un exercițiu distractiv și eficient pentru a îmbunătăți tonusul muscular.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, hamstrings, quadriceps, extensoare șold, fese și viței.

Tehnica de performanță

  1. Ridică-te drept, cu picioarele umărului, cu picioarele întinse, cu spatele.
  2. Luați pelvisul înapoi și îndoiți-vă, astfel încât palmele să atingă podeaua.
  3. Puneți palmele pe podea, săriți și ușor aterizați pe podea într-o poziție în jumătate de șezut.

Numărul de repetări - 3 cercuri de câte 10 repetări.

Restul - 30 de secunde

14. Valuri strălucitoare

Diamantele sunt cu adevărat prietenii tăi! Veți putea scăpa de dorința de a vă lăsa grăsimea coapsei cu benzi de diamant.

Implicat - suprafața interioară și exterioară a coapsei, hamstrings, quadriceps, fese și o presă.

Tehnica de performanță

  1. Lie pe spatele tău. Puneți mâinile aproape de corp, cu palmele în jos.
  2. Ridicați picioarele. Asigurați-vă că distanța dintre ele este egală cu lățimea umerilor.
  3. Răspândiți-vă picioarele pe cât posibil.
  4. Strângeți mușchii interne ai coapsei, îndoiți genunchii și legați picioarele astfel încât forma diamantului să fie obținută.
  5. Îndreptați picioarele în sus și reveniți la poziția de plecare.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

15. Lunges cu muștele din spate

Acest exercițiu este un pic mai avansat și necesită o bună stabilitate și echilibru. Dar putem îmbunătăți tehnica implementării sale regulat.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, hamstrings, quadriceps, fese, viței și muschi de coajă.

Tehnica de performanță

  1. Ridică-te drept. Umerii înapoi și tensionați corpul. Cu piciorul drept, treceți înainte și coborâți într-o astfel de poziție încât se formează un unghi drept între picioarele inferioare și coapsele ambelor picioare. Genunchiul piciorului stâng trebuie să fie îndreptat strict în jos și practic să atingă podeaua.
  2. Ridicați jumătate și mențineți echilibrul pe piciorul drept, ridicați piciorul stâng și faceți-l până înapoi.
  3. Întoarceți-vă la zgomot și repetați mișcarea.
  4. Efectuați exercițiul asupra celuilalt picior.

Numărul de repetări - 3 cercuri de câte 10 repetări.

Restul - 30 de secunde

16. Ridicarea piciorului interior

Implicat - suprafața interioară a coapsei, extensoarele coapsei, hamstrings, quadriceps și fesele.

Tehnica de performanță

  1. Mutați pe partea stângă. Umeri în linie cu șoldurile, cot cot la stânga pentru sprijin, palma pe podea. Puneți mâna dreaptă pentru a vă sprijini în zona abdomenului inferior.
  2. Ridicați piciorul drept, îndoiți-vă la genunchi și plasați piciorul drept în fața dvs. în pelvis.
  3. Ridicați piciorul stâng la 20 de grade de pe podea - aceasta este poziția dvs. de pornire.
  4. Ridicați piciorul stâng și mai sus la un unghi de 30-40 de grade și reveniți încet la poziția de pornire.
  5. Repetați exercițiul pe piciorul drept.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

17. Podul de broască

Un alt exercițiu excelent pe care nu l-ați mai întâlnit până acum, dar este foarte eficient pentru a lucra prin zone problematice.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, podeaua pelviană, hamstrings, fese, viței și mușchi scoarță.

Tehnica de performanță

  1. Lie pe spate, palme apăsate pe podea, priviri îndreptate spre tavan.
  2. Îndoiți genunchii și deschideți picioarele astfel încât picioarele să se atingă reciproc.
  3. Susțineți-vă cu mâinile, ridicați pelvisul, împăturiți fesele și mușchii coapsei interiori. Expirați și rămâneți în această poziție pentru un moment înainte de a coborî bazinul la podea.

Numărul de repetări - 3 cercuri de câte 10 repetări.

Restul - 30 de secunde

18. Squats Cazac

Acest exercițiu este similar cu atacurile laterale, dar are anumite diferențe care fac ca mușchii interni ai coapsei să se afle mai aproape de zona zonei inghinale.

Implicat - fese, coapsa interioară, hamstrings, quadriceps și viței.

Tehnica de performanță

  1. Stați cu picioarele departe, degetele sunt rotite în lateral, spatele este neutru, umerii sunt întoarși înapoi, privirea este în față.
  2. Îndoiți genunchiul drept pentru a face o fugă laterală. Numai de această dată este necesar să vă așezați complet, menținând echilibrul prin transferarea greutății pe suportul drept al piciorului. În această poziție, țineți piciorul stâng drept și puneți-l pe călcâi pentru un echilibru mai bun.
  3. Expirați, ridicați și reveniți la poziția de pornire.
  4. Inhalați și căutați pe piciorul stâng folosind tehnica descrisă anterior.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

19. Pilates - alunecări laterale dintr-o poziție în picioare

Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor interni ai coapsei și la menținerea lor în formă bună.

Implicat - suprafața interioară și exterioară a coapsei, hamstrings, viței și fese.

Tehnica de performanță

  1. Stați pe o masă de glisare pentru Pilates, picioarele sunt mai late decât umerii, fesele sunt tensionate, brațele sunt pe laturi, spatele este neutru.
  2. Inhalați și mutați piciorul departe de piciorul fix pe suprafața în mișcare.
  3. Expirați și trageți piciorul înapoi, revenind la poziția de pornire.
  4. Repetați secvența pentru al doilea picior.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

20. Cotele laterale ale picioarelor

Acest exercițiu este considerat unul dintre cele mai extenuante și eficiente pentru tonifierea mușchilor interni de pe partea interioară a coapsei.

Implicat - suprafața interioară, spate și exterioară a coapsei, fese, presă și vițel.

Tehnica de performanță

  1. Mutați în partea dreaptă. Cap pentru sprijin, pus pe palma dreapta. Îndepărtați umărul stâng la poziția din dreapta și, respectiv, la stânga, spre dreapta.
  2. Țineți corpul strâns, ridicați ambele picioare în sus. Stați în această poziție pentru o clipă.
  3. Coborâți încet picioarele și repetați exercițiul.
  4. Efectuați o secvență situată pe partea stângă.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

Acestea au fost cele 20 de exerciții cele mai bune și cele mai eficiente pentru mușchii coapsei interiori. Performanța lor, în combinație cu alte formări cardio sau de forță și menținerea unor obiceiuri alimentare bune, va ajuta la arderea grăsimilor pe șolduri, va deveni mai încrezător și mai activ în tot. Faceți astfel un efort și faceți tot ce puteți. Să vă binecuvânteze!

Cititi Mai Multe Despre Convulsii

Bum pe picior de sus

Umflarea picioarelor este o patologie comună. În funcție de motivul care contribuie la dezvoltarea sa, se remarcă caracteristicile cursului clinic și alegerea tratamentului optim. Cele mai sensibile la aspectul lor sunt femelele.


Fistula, tipuri, simptome și tratamentul fistulei

Din apariția unei fistule, nimeni nu a fost tulburat, este o întâlnire destul de bună. Căi eficiente de tratare a diferitelor tipuri de fistule pot fi metodele sugerate de medicina naturală.