Cele mai bune exerciții pentru coapsa interioară - primele 7 opțiuni eficiente

Picioarele subțiri, tonifiate - visul și invidia femeilor, subiectul admirației și atractivității pentru bărbați. Dar pentru a cuceri un tânăr doar prin tremurarea șoldului, merită o mare lucrare. Cu mușchii din față și din spate ai coapsei, totul este mai clar - sunt cel puțin tensionați cu încărcături obișnuite de zi cu zi: mersul pe jos, ghemuirea pe un scaun, alergând.

Suprafața interioară, precum și cea exterioară, este mai degrabă "leneșă" și pentru ca aceasta să funcționeze, trebuie să încercați foarte mult. Se folosește numai atunci când partea laterală mătură și rotește coapsa cu degetul în afară.

Deci, evoluția corpului a dus la faptul că toate caloriile suplimentare pe zi se lipesc mai ușor de partea inferioară a corpului. Pentru a fi subțire în picioare, nu este suficient doar să mănânci bine. Dacă nu este posibil să mergeți la sala de sport, cele mai eficiente exerciții pentru partea interioară a coapsei la domiciliu, prezentate mai jos, sunt obligatorii.

Suprafața interioară necesită o atenție mai mare: combinarea sarcinilor cardio și a energiei electrice. Cardio directioneaza fortele corpului nostru sa arda grasimile. Complexul de încărcături de putere determină tonifierea tenului subțire al părții interioare a coapsei și ajută la îndepărtarea grăsimii.

Puteți utiliza gantere, greutăți, fitball, expander sau bandă gimnastică pentru a face exerciții de pierdere în greutate pe partea interioară a coapsei.

Încălziți-vă

Antrenament de înaltă calitate a corpului - baza unui antrenament productiv. Va fi minunat să începeți încălzirea cu o sarcină ușoară cardio - alergând în loc, săriți coarda, săriți. Nu neglijați încălzirea atentă a articulațiilor. Rotația șosetelor, genunchiului, părții pelvine - punctele de studiu necesare. Încălzirea ar trebui să dureze cel puțin 5-7 minute.

Top 7 exerciții

Odată ce ați încălzit, puteți trece direct la antrenament. Vă prezentăm cele mai bune exerciții pentru coapsa interioară. La un exercitiu de 3-4 antrenamente. Numărul de abordări și repetiții necesare este indicat pentru fiecare opțiune separat.

1. Înmulțirea picioarelor pe partea care se află

Încărcarea în acest exercițiu pe zona de care avem nevoie, care duce la mușchii coapsei, este perfect implicată în această parte inferioară a presei. Îndepărtează perfect grăsimea între picioare. Dificultatea - mediu, dacă este necesar, poate fi complicată prin ponderare. Efect bun asupra întinderii. Efecte benefice asupra sistemului reproducător, formând o grămadă de sânge în regiunea inghinală.

  1. Poziția de pornire - se află pe covor pe spate, brațele se află în apropierea corpului, picioarele se extind și se ridică până la 90 de grade față de podea;
  2. Inspirați adânc, întindeți încet picioarele în părțile laterale până la punctul cel mai confortabil pentru dvs., țineți-vă câteva secunde;
  3. Pe măsură ce expiră, reveniți încet la punctul de plecare.

Vedeți videoclipul pentru mai multe detalii:

Diluarea ar trebui să înceapă de la 15-20 de ori în 2-3 abordări, crescând treptat sarcina.

La sfârșitul perioadei de reproducere, nu va fi superfluă să rămânem în poziția picioarelor divorțate timp de 20-30 de secunde și apoi să aruncăm puțin musculatura.

Atenție! Principalul lucru în reproducere - acuratețea și lentoarea, acțiunile cu zel excesiv pot duce la întinderea ligamentului.

2. Plié squat

Squats sunt cei mai buni prieteni ai unui corp inferior tăiat. Pentru zona care ne interesează, sunt potrivite situațiile de tip Plié. În plus față de interiorul băieților, musculatura gluteală, cvadricepsul și vițelul sunt de asemenea întărite. Exerciții de complexitate ridicată. Squattings cu dumbbells, barbell și alte greutăți sunt foarte eficiente.

Acordați atenție programului nostru de 30 de zile, care va ajuta la îndepărtarea grăsimii de la șolduri.

  1. Poziția de pornire - picioarele mai largi decât lățimea umărului, degetele de la picioare, în partea dreaptă, îndoite în spate, cu ochii fixați drept înainte;
  2. Pe inhalare, mergem încet în paralel cu podeaua. Așteptați câteva secunde;
  3. După expirarea lentului reveniți încet la poziția de pornire.

Se recomandă să faceți squaturi de la 10 la 12 ori în 2-3 abordări.

Fiți atenți! Acest ghemuit va fi multifuncțional și eficient dacă urcați pe șosete la cel mai de jos punct. Eforturile de a menține coordonarea sunt în creștere, iar vițeii sunt bine încărcați.

3. "Bow and Arrow" - atacuri spre lateral

Un exercițiu care întinde perfect ligamentele și acționează pe coapsele interioare. Nu este complicat, complicat de gantere în mână. Ea acționează nu numai pe zona de care avem nevoie, lunges strânge mușchii gluteală.

  1. Picioarele sunt mai late decât lățimea umerilor, spatele este drept, presa este tensionată, mâinile sunt pe centură sau în fața ta, aștept cu nerăbdare;
  2. Inhalație, aterizăm într-o ghemuită pe piciorul drept, genunchiul este reglat la 90 de grade, piciorul stâng este drept, piciorul este presat ferm pe podea. Linger pentru o secundă;
  3. Ne întoarcem la poziția inițială și facem o cădere în cealaltă direcție.

Aplicarea atacurilor ar trebui să fie de 12-15 ori în fiecare direcție pentru 2-3 abordări.

Este important! Încălziți bine ligamentele zonei pelvine înainte de lunges. În caz contrar, este posibilă întinderea (și, în cel mai rău caz, chiar ruperea) ligamentelor.

4. Fixați mingea

Exercițiu static, care se bazează pe contracția musculară și întârzierea în această stare. În plus față de zona de care avem nevoie, muschii feselor se strâng. Dificultatea este mică, concentrată pe concentrare și rezistență. Exerciții statice bune pentru picioare, inferioare eficienței față de "scaunul înalt".

  1. Poziția de pornire - situată pe spate, genunchii îndoiți, picioarele bine apăsate pe podea. Plasați o minge între picioarele din zona genunchiului (de la o minge de cauciuc mic până la o minge de dimensiuni medii);
  2. În inhalare, cu efortul de a stoarce mingea și de a rămâne în această stare timp de câteva secunde;
  3. La expirație, relaxați-vă picioarele, dar mingea nu trebuie să cadă.

Repetați astfel de acțiuni de la 10-15 ori pentru 3-4 abordări.

Fiți atenți! Strângerea mingii poate fi efectuată și pe un scaun, o canapea, un scaun. Regulile de execuție sunt aceleași. Numai în cazul așezării, este necesar să urmăriți curba spatelui - o linie dreaptă cu talia ascunsă în interior.

5. Leagă-ți picioarele de partea ta

Există mai multe tipuri de leagăne. Mai jos ne uităm la 3 specii. Fiecare este unică în amplitudinea acțiunii, prin puterea complexității. Toate acestea lucrează perfect pe suprafața interioară a coapsei, în timp ce leagă fesele, exterioare și spate ale coapselor. Ajutați-vă să scăpați de pantaloni scurți.

Opțiunea One

  1. Poziția inițială - situată pe o parte, fixare pe coate sau pe lateral, picioare drepte, una pe cealaltă;
  2. În timpul inhalării, ridicați piciorul de sus cât mai mare posibil și fixați poza timp de câteva secunde;
  3. La expirație, reveniți la poziția de plecare. După ce implementăm un anumit număr de ori pe un picior, ne întoarcem de cealaltă parte și efectuăm mișcările într-un mod similar.

Opțiunea a doua

  1. Poziția de pornire - se află pe partea sa, fixarea pe antebraț, piciorul inferior drept de-a lungul corpului, piciorul superior îndoit la genunchi și întins pe fund;
  2. La inhalare, împingeți în genunchi piciorul îndoit înainte;
  3. La expirație, reveniți la poziția de plecare. La sfârșitul spectacolului pe un picior, întoarce-te și faci pe cealaltă.

Opțiunea a treia

  1. Poziția de pornire - se află pe partea dvs., piciorul drept, îndoiți la genunchi și plasați în fața corpului, piciorul strans apăsat pe podea;
  2. Când inhalăm, detașăm un picior îndreptat de pe podea;
  3. Expirați, coborâți piciorul pe podea. Repetați acest exercițiu pe celălalt picior.

Puteți include în formare mai multe opțiuni pentru mișcări și puteți alege unul care vă place cel mai mult.

Trebuie să implementați 12-15 mătură pe fiecare parte în 3-4 abordări. Complicația poate fi atașată la ponderarea picioarelor.

În prima formă de realizare, puteți folosi o panglică de gimnastică, atașând-o în jurul picioarelor.

6. Picioarele lui Mahi în picioare

Pentru a implementa aceste mișcări, este posibil să aveți nevoie de asistență. Un scaun, spatele unei canapele, un fotoliu, o ușă sau doar un zid va face. Puteți efectua această mișcare fără sprijin. Este posibil să se facă un leagăn în două direcții - înainte și înapoi sau lateral. În prima versiune, suprafețele din față și din spate ale carcasei sunt încărcate, iar în al doilea, suprafața exterioară. Regulile de execuție sunt una.

  1. Poziția de plecare - în lateral la suport, punându-i mâna pe ea, înapoi drept;
  2. Pe inhalare, luați-vă piciorul în față / lateral;
  3. La expirație, du-te înapoi.

Efectuați acțiuni ar trebui să fie ritmic, astfel încât mușchii contract cât mai des posibil, de la care rezultatul va veni. Exercițiu mai dificil se poate face cu utilizarea benzii de gimnastică. Are rezistență bună, care va adăuga sarcină suplimentară corpului inferior.

7. Foarfece

Acțiuni care aduc tonul nu numai șoldurile, ci și presa. Complexitatea performanței - rezistență medie.

  1. Situată pe spate, picioare drepte întinse, brațe așezate de-a lungul corpului;
  2. Luând o respirație, ridicați picioarele la 45 de grade la podea și faceți picioarele leagăn, imitând foarfecele la maxim;
  3. După ceva timp în expirație, coborâți picioarele pe podea.

Este recomandabil să începeți foarfeca cu un minut în 2-3 abordări, crescând treptat timpul de întârziere.

Recomandări în implementarea formării

  • Atunci când efectuați exerciții pentru mușchii coapsei interiori de pe podea, asigurați-vă că utilizați un covor gimnastic, un covor sau cel puțin un prosop pentru a evita vânătăi;
  • Nu uitați de încălzire și despre cârlig. Întinderea după un antrenament va reduce durerea musculară și vă va ajuta să vă relaxați;
  • Trebuie să existe o pauză între antrenamente pentru un grup muscular. Este necesar ca muschii să se odihnească și să se recupereze. În acest caz, puteți conta pe creșterea musculară;
  • Ajutor "topirea" grăsimii poate fi o nutriție echilibrată. Includeți în dieta dvs. o mulțime de apă, brânză de vaci, pește gras, carne de pui, curcan, legume și fructe și "mulțumesc" vă va spune nu numai figurii, ci și întregul corp;
  • Cosmetica va fi un bun ajutor de la frământare și celulita. Cum ar trebui să procedați cu abur în partea inferioară a corpului, tratați-vă pielea cu orice frecat (cafea măcinată / zahăr / sare plus gel de duș), frecați-o cu o perie sau prosop, ștergeți-o și aplicați cremă de încălzire / răcire împotriva celulitei. Dacă nu există cremă, amestecați argila cosmetică cu apă și adăugați câteva picături de ulei esențial de mentă, scorțișoară sau cuișoare la amestec.
  • Nu așteptați rezultate instantanee. Primele modificări vizibile vor apărea numai după cel puțin o lună de instruire și nutriție obișnuită;
  • Ia suficient somn, plimba mai mult și se bucură de viață.

Alte antrenamente la fel de eficiente pentru corpul inferior.

Și, desigur, nu trebuie să uităm că există multe alte mișcări care au demonstrat o eficiență ridicată:

  1. În special eficiente pentru mușchii preoților sunt "bicicleta";
  2. "Mergeți pe platformă" sunt obligatorii pentru includerea în complexul dvs.;
  3. Puteți termina mușchii cu o întindere statică, de exemplu, cu asana "Dog face up" și "Up";
  4. "Mersul pe fese" nu numai că arde celulita, dar are și multe proprietăți utile pentru regiunea pelviană;
  5. Ei bine și, bineînțeles, este imposibil să se facă fără "Hyper-extensii" și "Tractarea Stanovoy".

Urmând reguli și acțiuni simple, vă puteți schimba viața dincolo de recunoaștere. Luați doar o voință de pumn și faceți primul antrenament. Nu mâine, ci astăzi. Și apoi nu trebuie să piardă în greutate de Anul Nou, ziua de naștere, de vară. Întotdeauna vei fi irezistibil!

Cum exercițiile de creștere a șoldurilor

Nu este un secret faptul că multe fete visează să devină proprietari de coapse uniforme și rotunjite, deoarece o figură feminină cu astfel de forme arată mai atrăgătoare în orice îmbrăcăminte. Uneori forme naturale sunt date de natură, dar adesea volumul din acest domeniu, dimpotrivă, nu este suficient și apoi unele femei iau măsuri extreme - ele măresc această zonă chirurgical.

Cu toate acestea, fetele subțiri cu șolduri înguste nu trebuie să disperare, deoarece atractivitatea șoldurilor depinde numai de prezența masei musculare, care poate fi mărită. Asta este, răspunsul la întrebarea cum să crească șoldul larg fără operațiuni este destul de simplu: cu ajutorul unui număr de exerciții speciale.

După o lună de exerciții regulate, veți observa rezultatul. Luați în considerare câteva exerciții pentru pomparea șoldurilor, care pot fi efectuate atât în ​​sala de gimnastică, cât și acasă.

1. Scufundări clasice. În timpul stapanei, sunt implicați aproape toți mușchii părților inferioare ale corpului, presa și spatele, ceea ce va permite pomparea musculaturii gluteului, îmbunătățirea posturii, scăderea excesului de grăsime pe abdomen și picioare:

  • Ne ocupăm de poziția de plecare - picioarele împreună, umerii înapoi, brațele întinse înainte.
  • Facem o ghemuire astfel incat genunchiul sa fie indoit la un unghi de 90 de grade, iar soldurile sunt paralele cu podeaua.
  • Șosetele și tocurile în timpul unui ghemuit nu pot fi desprinse de pe podea, deoarece există riscul de a pierde echilibrul și de a cădea.
  • Urmăm respirația: înainte de a inhala ghemuitul, ghemuitul în sine este efectuat la expirație.
  • Numărul de scaune repetă: de câteva ori va fi suficient să faceți 3-4 seturi de 10-15 ori, atunci ar trebui să creșteți sarcina, aducând la 150-200 squats pe zi.

2. Plini-squats. Bicichetele mușchilor șoldului și gluteului sunt implicate activ în exercițiu, astfel încât contribuie la apariția mai multor coapse rotunjite și, de asemenea, face ca picioarele să fie mai subțiri, ca o balerină. Tehnica de execuție are de asemenea o diferență:

  • Am ocupat poziția de plecare - picioarele sunt cât se poate de largi, ciorapii sunt întoarși spre exterior, mușchii feselor sunt foarte tensionați, coapsa nu este îndoită.
  • Mâinile pot fi trase înainte sau blocate în fața pieptului.
  • Efectuăm o ghemuire pe o expirație: spatele rămâne egal, fesele nu trebuie să cadă sub genunchi.
  • În partea inferioară a ghemuitului, ar trebui să rămâi pentru câteva secunde, apoi să te întorci în poziția de plecare în timp ce induceți, aproape extinzându-vă genunchii.
  • În fiecare zi va fi suficient să faceți 3-4 abordări de 15-20 de ori.

Puteți complica exercițiul și puteți adăuga greutate (barbell sau gantere în sala de gimnastică, o sticlă de apă la domiciliu).

3. Atacuri înainte și înapoi. Lunges sunt o excelenta prevenire a celulitei datorita cresterii circulatiei sangelui in coapse:

  • Luați poziția de plecare - ridicați-vă drept, puneți-vă mâinile pe centură.
  • Faceți un pas înainte cu un picior, în timp ce coborâți corpul astfel încât genunchiul piciorului să se încline într-un unghi drept, piciorul stâng trebuie să se îndoaie cât mai puțin posibil, dar să nu atingă podeaua.
  • Rămâneți în această poziție timp de câteva secunde și reveniți la poziția de plecare.
  • Rulați un număr egal de ori pe una și pe cealaltă parte (de 20 de ori).

Lunges spate sunt efectuate în același mod, doar un pas pas este făcut înapoi.

4. Lunges în lateral. Lunges în direcția sau atacurile laterale sunt efectuate după cum urmează:

  • Ne ocupam de pozitia initiala - picioarele latimea umarului. Din această poziție, trageți piciorul drept în lateral, în timp ce piciorul stâng sprijină corpul.
  • Retragând piciorul drept în partea dreaptă și îndoind-o la genunchi, partea din spate rămâne uniformă.
  • Este necesar să coborâți încet, sprijinind coloana vertebrală și să nu luați călcâiele de pe podea.
  • Mâinile pentru echilibru trebuie trase înainte, iar coapsa unui picior îndoit trebuie să fie paralelă cu podeaua.
  • Ridicați ușor poziția de pornire și faceți același lucru cu piciorul stâng.
  • Este necesar să faceți același număr de ori pentru unul și pentru celălalt picior (2-3 seturi, de 20 de ori pentru fiecare picior).

5. Swing picioarele:

  • Trebuie să stați în fața suportului (poate fi un scaun sau un perete), să mutați piciorul drept spre dreapta și să îl țineți apăsat câteva secunde.
  • Deplasați piciorul la limită la stânga și rețineți-l din nou în acea poziție, faceți același lucru cu piciorul stâng.
  • În plus, mișcarea trebuie să fie accelerată.
  • Se efectuează un exercițiu de 3-4 seturi de 20-25 de ori pe fiecare picior.

6. Stoarcerea mingii. Acest exercițiu va necesita o minge de cauciuc mică:

  • Am ocupat poziția de plecare - trebuie să stați pe marginea scaunului, spatele nu se îndoaie, mingea este plasată între genunchi.
  • Începem să strângem mingea pentru aproximativ 30 de secunde, apoi relaxăm mușchii șoldurilor și feselor și repetă compresia din nou.
  • Puteți face acest exercițiu de câte ori abilitățile fizice permit.

7. Half-bridge. În acest exercițiu, musculatura gluteus maximus este încărcată, astfel că implementarea sa regulată contribuie la formarea feselor rotunjite și îmbunătățirea formei picioarelor:

  • Ne ocupăm de o poziție de plecare - ne culcăm pe spate (pe un covor gimnastic), picioarele noastre sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt strânse pe podea.
  • Mâinile pot fi poziționate de-a lungul corpului sau în spatele capului.
  • Ne ridicăm în regiunea pelviană, în timp ce tensionăm mușchii feselor cât mai mult posibil.
  • La ridicarea pelvisului, scapula și piciorul trebuie să rămână apăsate pe podea.
  • Apoi, coborâm complet pelvisul sau puțin înainte de a ajunge la suprafața podelei.
  • Trebuie să terminați cel puțin 30-40 de ascensoare.

În plus față de exerciții, va fi utilă aderarea la o nutriție adecvată, inclusiv o cantitate mare de alimente proteice (carne slabă, pește, ouă, fructe de mare etc.) pentru o creștere mai rapidă a volumului de masa musculară slabă din coapse.

Super pregătire. Asigurați-vă picioarele subțiri și șoldurile frumoase în doar o săptămână!

Fetele video merită timpul tău! Aveți grijă de corpul dvs. astăzi!

Vă oferim un antrenament interesant și distractiv cu Anna Kurkurina.

Instruirea se va potrivi atat incepatorilor, cat si fetelor care au fost mult timp familiarizati cu fitness-ul.

Autocarul comunică în mod natural cu fetele, nu uitați să oferiți sfaturi utile cu privire la nutriția adecvată, performanța tehnologică. Partea principală a instruirii este același exercițiu. Realizăm diferite variații ale acestui exercițiu, dezvoltați toți mușchii. Credeți rezultatul, după ce o astfel de pregătire va fi vizibilă după prima lună de cursuri.

Lucrați cu noi acasă. Urmăriți videoclipul, ascultați sfatul și începeți orele de astăzi!

7 dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii din partea interioară a coapsei

Îmbunătățind forma lor fizică, mulți ar fi observat că, chiar și în cazul încărcăturilor grele, partea interioară a șoldurilor rămâne insuficientă strânsă. Soluția la această problemă va fi o pregătire specială, pe parcursul căreia se va concentra atenția asupra acestei zone. Prin urmare, astăzi vă oferim o prezentare generală a celor mai eficiente exerciții de 7 pentru partea interioară a coapsei.

Exista multe exercitii in care sunt implicate picioarele. Cu toate acestea, nu toți "se specializează" în restabilirea tonului musculaturii coapsei. În același timp, există câteva exerciții foarte eficiente și eficiente care ajută la eliminarea frământării și la reducerea volumului zonei problematice a multor femei și bărbați. Vom spune mai departe despre ele.

Complex pentru picioare frumoase

Pentru cei care sunt interesați de modul de a construi mușchii șoldurilor și de a-și curăța picioarele, va fi util să cunoașteți trăsăturile structurii corpului. Acest lucru va permite să înțelegeți cât de eficiente sunt anumite exerciții pentru partea interioară a coapsei.

Partea interioară a coapsei este proiectată astfel încât mișcarea de flexie și rotație să fie posibilă datorită lucrării mușchilor adductori mari, scurți și lungi, precum și a pieptenilor și pieptenilor. Acestea sunt cele mai importante și mai extinse, sunt activate atunci când urcați, mergând pe pași. În același timp, ele sunt considerate cele mai slabe, fiind cele mai rar folosite de om în viața de zi cu zi. Și pentru ei a fost elaborat un set de exerciții, care să permită restabilirea tonului și a atractivității zonei problematice. În paralel, în timpul executării lor, sunt implicați mușchi, care sunt responsabili pentru aspectul excelent al picioarelor, în special, partea interioară a șoldurilor și a înghinților.

În plus, exercițiile concepute pentru a activa adductorii nu numai că ajută la întărirea mușchilor, ci vă permit să obțineți și multe bonusuri plăcute. Printre principalele avantaje ale unei astfel de instruiri:

  • Reducerea riscului de rănire, posibil datorită slăbiciunii musculaturii coapsei;
  • Atractivitatea și subtilitatea acestei zone;
  • Îmbunătățirea coordonării și a stabilității în poziția în picioare, precum și în timpul mersului și mișcărilor;
  • Atractivitatea mersului;
  • Postură corectă și frumoasă.

Simte-te pentru tine toate farmecul și beneficiile formării pe care o poți, dacă te apropii de responsabilitatea de a rezolva problema și vei fi angajat în mod regulat acasă, în aer liber sau în sala de gimnastică. Deci, să începem.

Exercitarea numărul 1 - Plie

Pe drumul spre forme perfecte, asigurați-vă că încercați să vă plimbați plini, numiți și sumo. Este foarte simplu și accesibil pentru mulți, iar creșterea încărcăturii poate fi efectuată cu ponderare.

În cadrul unui astfel de exercițiu, merită să controlați activitatea mușchilor zonei problematice. Este foarte important ca partea interioară a coapsei să fie pompată. Pentru a face acest lucru, ghemuiturile ar trebui să fie efectuate din poziția de plecare - în picioare, cu picioarele împărțite în larg și degetele de la picioare întoarse în lateral. În timpul ghemuitului trebuie să vă îndoiți genunchii, astfel încât să arate în aceeași direcție cu șosetele.

După ce ați luat poziția de plecare, îndreptați-vă spatele și strângeți brațele la nivelul pieptului. Întrerupeți cât mai ușor posibil pentru a simți tensiunea în care se află partea interioară a coapsei. După o pauză de 1-2 secunde, reveniți și continuați fără probleme. Puteți începe prin a face 10-15 squats, crescând numărul de abordări și repetări în ele. "Avansate" sportivii pot efectua 2-4 seturi cu 20 de squats fiecare cu o greutate suplimentară.

Când sunteți gata pentru sarcini mai grave, puteți utiliza un agent de ponderare pentru a crește efectul de squats. Fiind angajat într-o sală de gimnastică, în aceste scopuri puteți folosi o greutate sau gantere, iar acasă - o sticlă umplute cu nisip. Ținând greutatea cu ambele mâini, ghemuită, care coboară ușor până la formarea unui unghi drept în genunchi, și, de asemenea, reveni ușor la poziția de plecare.

Exercitarea numărul 2 - foarfece

Altul este un exercițiu foarte simplu, dar foarte eficient, care vă permite să studiați cu atenție mușchii de pe suprafața interioară a coapsei - zboară cu pumnii sau pur și simplu "foarfece".

Poziția de plecare - așezată pe spate, cu picioarele drepte și cu brațele paralele cu corpul. Ridicați picioarele la aproximativ 45-50 cm de la podea (aproximativ 45⁰), împrăștiați-le cât mai mult posibil, apoi pliați și traversați. Următoarea abordare este aceeași, dar la trecere, schimbați picioarele. Se recomandă să se efectueze 2-3 seturi și 15-20 de abordări în fiecare.

Această variantă de foarfece este, de asemenea, utilă pentru mușchii abdominali, deoarece în timpul implementării acesteia, această zonă este bine implicată. Ca urmare, puteți îmbunătăți nu numai aspectul șoldurilor din zona dintre picioare, ci și strângeți presa, ceea ce este foarte important pentru majoritatea fetelor. (Notă - exercițiul este contraindicat în diastaza musculaturii abdominale).

Exercitarea numărul 3 - Atacuri pe lateral

Ca și în cazul precedent, acest exercițiu vă va ajuta să recâștigeți rapid elasticitatea musculaturii piciorului. Se efectuează din poziția inițială - stând dreaptă, cu picioarele separate și lățimea umărului, cu brațele închise la nivelul pieptului.

Trageți cu un picior în lateral, genunchii și șosetele îndreptate în aceeași direcție. Ținând spatele drept, urmați-l cu celălalt picior. Țineți genunchii în poziția corectă și nu depășiți linia de dinți. Pentru a pompa până suprafața interioară a coapsei va ajuta astfel de atacuri, dacă le efectuați pentru 2-3 seturi și 15-20 repetări.

Exercitarea numărul 4 - Sărituri

Jumping cu picioarele încrucișate în aer este un alt exercițiu, care își asumă în mod justificat poziția în TOP-7. A adus multe beneficii pentru multe fete care suferă de fantezie și cantități mari de șolduri.

Poziția de pornire - în picioare drept cu o spate dreaptă și o presă strânsă. După salt, picătură la podea cu picioarele încrucișate astfel încât șosetele să fie orientate într-o direcție, dar un picior este în fața celuilalt, așa cum se arată în fotografie. Săriți data viitoare, schimbați picioarele. Și repetați astfel 15-20 de ori peste 2-3 seturi.

Este de remarcat faptul că acest exercițiu poate fi util și pentru mușchii brațelor și centurii superioare de umăr. Pentru a le trage simultan, în timpul săriturilor, puteți traversa brațele întinse în fața dvs. utilizând aceeași tehnică.

Numărul de exerciții 5 - Reducerea șoldurilor în jos

Ridică picioarele în poziție predispusă - nu exercițiu mai puțin eficient, care activează cei mai adânci mușchi ai coapsei interioare, ajutându-i să-i întărească. Pentru a face acest lucru trebuie să vă așezați pe o parte pe podea, înclinată pe cot, așa cum se arată în fotografia următoare.

Piciorul, care se află pe podea, trebuie lăsat îndreptat, iar celălalt trebuie să fie îndoit la genunchi și atașat la spate. În această poziție, ar trebui să aduceți șoldul cu o întârziere de 2-3 secunde în punctul de sus.

Pentru a obține efectul maxim din exercițiu și pentru a întări zona problemă a șoldurilor, este mai bine să efectuați mișcări lent. Acest lucru vă va permite să simțiți cum se produce pomparea fiecărui grup muscular și să înțelegeți dacă reproduceți corect mișcările.

Exercitarea numărul 6 - Aducerea picioarelor cu un expander

Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un expander, care poate fi achiziționat de la orice magazin de produse sportive. Introduceți o margine a expanderului pe suport sau suport la o distanță de aproximativ 10-15 cm de podea. Stați cu partea dreaptă a suportului și puneți bucla pe piciorul drept. Acest picior va funcționa, iar suportul stânga.

Din această poziție, întinzând expansorul, aduceți piciorul de lucru înainte, încercând să creați o singură linie cu piciorul de sprijin (a se vedea fotografia). După ce ați terminat 3 seturi de câte 10 ori, repetați același lucru cu celălalt picior.

Acest exercițiu este realizat de vizitatorii de săli de sport. Răpirea piciorului în simulator (crossover) este mai convenabilă, deoarece aveți capacitatea de a seta și ajusta greutatea. Cu timpul, sarcina poate fi mărită, mărind astfel eficiența instruirii.

Numarul de exercitii 7 - Reducerea picioarelor pe simulator

Există încă un exercițiu, care este considerat a fi un favorit printre multe fete care participă la sala de sport. Se efectuează pe un simulator special și vă permite să strângeți coapsele interioare.

Mai întâi, mergeți la simulator și setați greutatea dorită. Așezați-vă pe scaun și pe spătarul plat, apăsați ferm pe spate, în timp ce apucați balustradele speciale. Poziționați picioarele astfel încât picioarele să se afle pe suporturi, iar interiorul coapsei este presat ferm pe role. Pe măsură ce vă expirați, reduceți-vă picioarele cu mușchii coapsei. În punctul extrem, stați și controlați-vă picioarele înapoi în poziția de plecare.

concluzie

Acestea sunt, probabil, cele mai eficiente exerciții care îi vor ajuta pe mulți să pompeze și să facă mușchii picioarelor mai puternici, precum și să îndepărteze celulita din interiorul coapsei. Tehnica de a efectua unele dintre ele poate fi studiată vizualizând videoclipul atașat.

Și pentru a vă bucura de rezultat cât mai curând posibil, ia în considerare regula de bază: fiecare antrenament pe partea interioară a coapsei trebuie să înceapă cu o încălzire și să se încheie cu o întindere.

Înainte de a vă angaja în partea principală a antrenamentului, faceți câteva exerciții pentru a "încălzi". O astfel de încărcătură poate consta în salturi, îndoiri, leagăn, etc. Și după antrenament ar trebui să fie urmată de gimnastică, care vizează întinderea mușchilor adductori.

Un avantaj imens al exercițiilor care vizează dezvoltarea coapselor interioare este că ele pot fi efectuate cu greutatea proprie și în orice condiții - acasă sau în aer liber. Ce este chiar mai bine, deoarece puteți crește eficacitatea antrenamentului prin saturarea corpului cu oxigen. Dacă nu există ocazia de a practica în natură, încercați să aerisiți încăperea înainte de ao face acasă.

Cele 30 de exerciții pentru interiorul coapsei + planul lecțiilor pregătite

Doriți să obțineți picioare subțiri, întinate, dar grăsimea din interiorul coapsei vă împiedică să vă apropiați de obiectivul dorit? Vă oferim o selecție unică de exerciții pentru partea interioară a coapsei fără inventar + planul de lecție gata făcut, care poate fi efectuat chiar și acasă.

Pe partea interioară a coapsei sunt adductori ai coapsei (adductori), care sunt cel mai eficient lucrate prin exerciții de izolare. Dar pentru pierderea în greutate în partea interioară a coapsei, pe lângă consolidarea mușchilor adductori, ar trebui să eliminați și stratul de grăsime care se află deasupra mușchilor.

Model complet de antrenament pentru coapsa interioară

Vă oferim o schemă de pregătire pregătită care vă va ajuta nu numai să dezvoltați calitățile calitative ale mușchilor de vârf, ci și să întăriți procesul de ardere a grăsimilor. Această schemă include 3 tipuri de exerciții pentru coapsa interioară:

  • Exerciții care sunt efectuate în timp ce stați (squats și lunges)
  • Exerciții cardio (cu accent pe coapsa interioară)
  • Exerciții pe podea (ridicarea și împrăștierea picioarelor)

Ie Formarea dvs. ar trebui împărțită în trei segmente, aproximativ egale în timp. De exemplu, dacă te antrenezi timp de 45 de minute, dă fiecare grup de exerciții 15 minute. Dacă antrenezi 30 de minute, fiecare segment va dura 10 minute. Datorită acestei scheme de exerciții pentru coapsa interioară, strângeți mușchii, reduceți grăsimea corporală, îmbunătățiți liniile picioarelor.

Mai jos sunt imagini vii ale exercițiilor pentru partea interioară a coapsei și diagramele gata făcute. Puteți lua versiunea noastră de cursuri sau puteți crea propriul program. Dar, înainte de a merge direct la exerciții, să clarificăm câteva puncte privind caracteristicile formării pe partea interioară a coapsei.

Întrebări și răspunsuri de bază privind formarea coapsei interioare

1. Ce se întâmplă dacă sunt nou?

Dacă tocmai ați început să practici, apoi lăsați-vă deoparte pentru formare nu mai mult de 15-20 de minute pe zi. Opriți-vă, mențineți un ritm moderat și creșteți treptat durata orelor, numărul de repetări și complexitatea exercițiilor.

2. Ce se întâmplă dacă nu-mi plac exercițiile cardio?

Exercițiile cardio nu numai că ajută la arderea unei cantități suplimentare de calorii, ci și la ameliorarea procesului de pierdere a grăsimilor în organism, deci nu ar trebui să le neglijeze. Fără cardio, eficacitatea exercitării în interiorul coapsei scade semnificativ. Nu este necesar să faceți exerciții cardio de ultimă forță, să păstrați un ritm moderat pe care îl puteți face.

3. Ce trebuie făcut cu articulațiile bolnave și varicele?

În acest caz, săriturile, lunges și squats sunt nedorite pentru tine. Dacă există contraindicații sau disconfort în timpul antrenamentului, atunci este mai bine să faceți doar exerciții pe podea - ele sunt cele mai sigure.

4. Este posibilă îndepărtarea grăsimii din interiorul coapsei fără modificări ale nutriției?

După cum știți, corpul începe să consume grăsime atunci când vine vorba de a mânca mai puțin decât are nevoie de energie. Prin urmare, fără restricții nutriționale rezonabile, veți întări numai mușchii adductori, dar grăsimea din interiorul coapsei va rămâne intactă.

5. Cum puteți complica exercițiile propuse?

Puteți complica cu ușurință exercițiile pentru partea interioară a coapsei, dacă luați greutăți pentru picioare sau gantere (deși ganterele nu sunt potrivite pentru toate exercițiile). De asemenea, puteți utiliza guma de fitness - acesta este unul dintre cele mai eficiente dispozitive pentru întărirea mușchilor picioarelor.

6. Cât de des exercițiile pentru coapsa interioară?

Nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână. În medie, este suficient să dați zona problemei aproximativ 1 oră pe săptămână. De asemenea, este foarte important să instruiți nu numai mușchii adductori, ci și cvadricepsul, bicepsul coapsei, corsetul muscular și mușchii gluteali. Nu are sens să faci doar un grup muscular separat - trebuie să antrenezi întregul corp. Asigurați-vă că ați arătat:

Primul segment de antrenament: exerciții în picioare pentru coapsa interioară.

În timpul stapani și lunges observa postura dvs., spatele ar trebui să rămână drept, genunchii nu ar trebui să meargă dincolo de șosete. De asemenea, încercați să nu înclinați spatele înainte și să nu îndoiți partea inferioară a spatelui, altfel încărcarea muschilor picioarelor va scădea. Dacă nu aveți suficientă exoterotnosti în șolduri (genunchii nu văd în direcții opuse), nu vă faceți griji. Alegeți cea mai bună poziție stabilă posibilă pentru dvs. Fă exercițiile pentru coapsa interioară în mijlocul tău.

Dacă aveți o problemă în ceea ce privește menținerea echilibrului într-o situație plată (cu picioarele larg răspândite și picioarele împrăștiate), atunci puteți folosi un scaun ca suport. Această selecție de exerciții vă va ajuta nu numai să exersați partea interioară a coapsei, ci și mușchii și cvadricepsul gluteal.

exerciții:

1. Scuzăți-vă

2. Plie-squat cu ridicarea o șosete

3. Plie-squat cu ridicarea șosete

4. Scufuieste pulsul

5. Ghemuirea pulsului

6. Piloți se înțepesc pe degetele unui picior

7. Suspensie laterală

8. Suspensie laterală pe șosete

9. Atacuri diagonale

10. Răpirea picioarelor

Schema de execuție:

Vă oferim 3 opțiuni de combinații de exerciții de alegere. Lângă exercițiu este numărul de repetări. Dacă sunteți începător, urmați numărul minim de repetări.

Formarea dvs. va consta din 6 exerciții, repetate în 2-3 tururi. Restul între exerciții timp de 15-30 de secunde. Restul între cercuri este de 1 minut.

Exemplul 1:

  • Plăcuțele pline: de 25-35 de ori
  • Suprafață laterală (piciorul drept): de 15-25 de ori
  • Pinguinul pulsând ghemuit pe șosete: de 20-30 de ori
  • Scurgeri laterale (piciorul stang): de 15-25 de ori
  • Plie-squat cu ridicarea șosete: de 20-30 de ori
  • Atacuri diagonale: 10-15 ori pe fiecare parte

Exemplul 2:

  • Plie ghemuit cu o șosete (piciorul drept): 20-30 de ori
  • Atacuri diagonale: 10-15 ori pe fiecare parte
  • Plăcuiește-te cu un ciorap (piciorul stâng): 20-30 de ori
  • Fruntea laterală pe șosete (piciorul drept): de 10-20 de ori
  • Pinguinul pulsând ghemuit pe șosete: de 20-30 de ori
  • Sufletul lateral pe șosete (piciorul stâng): de 10-20 de ori

Exemplul 3:

  • Pulsing Pile Squat: de 20-30 de ori
  • Suprafață laterală (piciorul drept): de 15-25 de ori
  • Plie-squat cu ridicarea șosete: de 20-30 de ori
  • Scurgeri laterale (piciorul stang): de 15-25 de ori
  • Pieptene pe degetele unui picior: de 10-15 ori pe fiecare parte
  • Răpirea piciorului: de 25-35 de ori

Aveți posibilitatea să alterați 3 variante de exerciții pentru coapsa interioară, să alegeți o singură opțiune sau să vă creați propriul plan de exerciții fizice. Dupa efectuarea unui segment cu squats si lunges se transforma in exercitii cardio pentru partea interioara a coapsei.

Al doilea segment al antrenamentului: exerciții cardio pentru coapsa interioară

Poleometric (antrenamentele) sunt una dintre cele mai eficiente modalități de a arde grăsimea în corpul inferior și de a forma picioarele subțiri. Dacă nu aveți contraindicații, atunci antrenamentele cardio ar trebui să devină cu siguranță o parte din planul de fitness.

Exercițiile cardio prezentate pentru partea interioară a coapsei sunt modelate de la simplu la complex. Puteți alege doar câteva exerciții care se potrivesc dvs. în funcție de nivelul de dificultate sau grupuri alternative de exerciții unul cu celălalt. Exercitați numai în adidași!

exerciții:

1. Jumping cu diluarea brațelor și a picioarelor

2. Lovitură laterală de tip pliometric

3. Sare în scânduri cu picioare de reproducere

4. Sari într-o ghemuită largă

5. Sumo ghemuit cu sărituri

6. Salt stele

Schema de execuție:

Un exemplu de antrenament cardio pentru coapsa interioară pentru începători:

  • Jumping cu brațe și picioare de reproducere
  • Încărcare laterală înclinată
  • Jumping în bar cu picioarele de reproducere
  • Salt în ghemuire largă

Exercițiile se efectuează conform schemei: 30 de secunde de muncă + 30 de secunde de odihnă (de exemplu, efectuăm salturi cu diluarea brațelor și picioarelor timp de 30 de secunde, apoi 30 de secunde de odihnă, apoi trecem la pătrunderea laterală Plyometric - 30 secunde, apoi 30 de secunde de odihnă etc.). Repetăm ​​exercițiile în 2 cercuri, în cel de-al doilea cerc realizăm o fugă laterală pe celălalt picior. Între cercuri un minut de odihnă. Acest tip de antrenament cardio va dura 10 minute.

Un exemplu de antrenament cardio pentru coapsa interioară pentru cei avansați:

  • Salt în ghemuire largă
  • Salt în bar cu picioare de reproducere
  • Sumo alunecând cu sărituri
  • Săriți cu stele

Exercițiile se efectuează conform schemei: 45 de secunde de lucru + 15 secunde de odihnă (de exemplu, efectuăm un salt într-o gură largă de 45 de secunde, apoi 15 secunde de odihnă, apoi mergeți la Salt în scânduri cu picioarele diluate - 45 secunde, apoi 15 secunde de odihnă etc. ). Repetați exercițiul în 2 cercuri, între cercuri 1 minut de odihnă. Acest tip de antrenament cardio va dura 10 minute.

După exerciții cardio, ne întoarcem la exerciții pentru partea interioară a coapsei pe podea.

Al treilea segment al antrenamentului: exerciții pentru coapsa interioară pe podea

Aceste exerciții pentru coapsa interioară sunt efectuate pe podea. Acestea sunt cu impact redus și nu dau o sarcină articulațiilor și vaselor de sânge, astfel încât să le puteți îndeplini dacă sunteți deranjați de genunchi sau de vene varicoase. În timp ce faceți exercițiile, încercați să vă mențineți mușchii picioarelor strâns și pielea stinsă.

exerciții:

1. Reducerea șoldurilor situate pe o parte

2. Mișcarea circulară se află pe partea sa

3. Ridicarea picioarelor pentru coapsa interioară

4. Ridicarea picioarelor

5. Ridicarea picioarelor cu un scaun

6. Aplatizarea picioarelor literei V

7. Shell

8. Shell complicat

9. Creșterea picioarelor în pod

10. Creșterea picioarelor în sus

11. Foarfece

12. Picioare de reproducere + foarfece

13. Mișcarea circulară pe spate

14. Ridicarea picioarelor

Mulțumită canalelor YouTube pentru gifuri: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schema de execuție:

Vă oferim 3 opțiuni pentru combinația de exerciții pentru coapsa interioară de a alege. Lângă exercițiu este numărul de repetări. Dacă sunteți începător, urmați numărul minim de repetări.

Formarea dvs. va consta din 8 exerciții care se desfășoară în 1-2 tururi. Restul între exerciții timp de 15-30 de secunde. Restul între cercuri este de 1 minut.

Exemplul 1:

  • Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul drept): de 20-35 de ori
  • Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul stâng): 20-35 ori
  • Shell (piciorul drept): de 20-30 de ori
  • Dilatarea picioarelor în pod: de 25-35 de ori
  • Shell (piciorul stâng): 20-30 de ori
  • Lungimea picioarelor pentru coapsa interioară (piciorul drept): 15-25 de ori
  • Ridicarea picioarelor pentru coapsa interioară (piciorul stâng): de 15-25 ori
  • Foarfece: de 30-40 de ori

Exemplul 2:

  • Mișcarea circulară situată pe partea sa (piciorul drept): 15-30 de ori
  • Mișcarea circulară situată pe partea sa (piciorul stâng): 15-30 de ori
  • Coaja este complicată (piciorul drept): de 15-25 de ori
  • Creșterea picioarelor: 20-25 de ori pe fiecare picior
  • Cockleshell complicat (piciorul stang): 15-25 de ori
  • Picioarele aplatizate ridicate (partea dreaptă): de 10-20 ori
  • Picioare ridicate (partea stângă): 10-20 de ori
  • Creșterea picioarelor + foarfece: de 15-25 de ori

Exemplul 3:

  • Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul drept): de 20-35 de ori
  • Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul stâng): 20-35 ori
  • Shell (piciorul drept): de 20-30 de ori
  • Miscari circulare pe spate: 15-25 de ori
  • Shell (piciorul stâng): 20-30 de ori
  • Ridicarea picioarelor cu un scaun (piciorul drept): de 15-25 de ori
  • Ridicați picioarele cu un scaun (piciorul stâng): de 15-25 de ori
  • Diluarea picioarelor pe spate: de 20-30 de ori

Aveți posibilitatea să alterați 3 variante de exerciții pentru partea interioară a coapsei, să alegeți o singură opțiune sau să creați propriul plan de exerciții fizice.

Reguli de bază pentru exerciții pentru coapsa interioară

1. Începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire și finisare. Nu exersați niciodată fără a vă încălzi, altfel riscați să vă răniți!

2. În timp ce faceți exercițiile pentru coapsa interioară, ar trebui să simțiți mușchii țintă. Păstrați-vă corpul colectat și concentrat, nu faceți exercițiile fără grijă și fără voie.

3. Încercați să modificați periodic exercițiile, nu ar trebui să efectuați în mod constant aceleași exerciții. Nu permiteți mușchilor să se adapteze încărcăturii.

4. Daca exercitiile cardio sunt deosebit de greu pentru tine, atunci poti incepe antrenamentul cu ei, nu cu squats si lunges. Dar nu ar trebui să puneți cardio la sfârșitul lecției, exercițiile pe zona locală sunt cel mai bine efectuate după exerciții aerobice pentru a crește circulația sângelui în zona țintă a corpului.

5. Amintiți-vă că partea interioară a coapsei va scădea numai cu pierderea generală în greutate a corpului, prin urmare, o condiție necesară pentru a scăpa de grăsime în această zonă sunt restricțiile rezonabile în domeniul dietetic.

6. Exercițiile izolate pentru mușchii adductori sunt foarte utile pentru eliminarea zonei problematice de pe coapsele interioare, dar nu uitați de exercițiile pentru mușchii rămași ai picioarelor și coaja. Cu o muncă echilibrată pe toate grupurile musculare, veți ajunge la obiectivul dvs. mult mai rapid.

7. Amintiți-vă că grăsimea nu se topește în acea parte a corpului pe care o pompiți din greu. Corpul pierde în greutate în întregime. Dar îl puteți ajuta să elimine zona cu probleme prin efectuarea de antrenamente pe interval și de lucru pe tonul corpului.

8. Dacă vă place să vă angajați în antrenamente video gata făcute, atunci asigurați-vă că selectați selecția noastră: Top 25 cele mai bune videoclipuri pentru partea interioară a coapsei acasă.

Video pentru coapsa interioară în limba rusă

1. Cum să faceți un decalaj între șolduri

2. Exerciții pentru coapsa interioară

3. coapsa interioară

Cum să pompeiți rapid coapsa interioară

Încărcarea pe partea interioară a coapsei este adesea uitată chiar și de cei care intră serios în sport și își urmăresc figura. Și este în zadar, pentru că, din cauza unei astfel de neglijențe la sportivi, în această zonă apare un spațiu mare între picioare, ceea ce distruge imaginea de ansamblu.

Iar pentru cei care nu au antrenament în primul rând, aceasta este o zonă de acumulare de depozite de grăsime, care sunt la fel de greu de îndepărtat ca și pliul din abdomenul inferior.

Recomandări generale

Deoarece pomparea interiorului coapsei este o sarcină destul de dificilă, este mai bine să cumpărați un membru al unei săli de sport, unde un instructor cu experiență vă va ajuta să faceți față acestei zone obraznice. Dar dacă dintr-un anumit motiv acest lucru nu poate fi făcut, nu trebuie să vă deznădăjduiți. Puteți să vă dați picioarele o formă perfectă acasă. Și dacă există un fitball, un expander, o gantere sau un simulator special, atunci va merge mult mai repede.

În primul rând, hai să ne ocupăm de mușchii care trebuie rezolvați. Coapsa interioară include astfel de mușchi:

  • subțire;
  • iliopsoasului;
  • pieptene;
  • Croitorie.

Caracteristica funcțională a acestui grup muscular este reducerea șoldului, adică reducerea picioarelor. Pe această bază se construiește întregul proces de formare.

Regula principală a unui organism de relief frumos este absența excesului de grăsime subcutanată. Puteți să vă pompiți mușchii zile întregi, dar dacă nu eliminați excesul de grăsime, nu veți obține un rezultat vizibil. Pentru a face față problemei excesului de greutate și pentru a decide cum să înlăturați grăsimea din interiorul coapsei, sunt necesare boli cardiovasculare grave, care ard cantități mari de energie și accelerează procesele metabolice în organism.

În plus, dieta și nutriția sportivă - cheia eficienței instruirii îmbunătățite. Dieta corect formulată nu numai că va ajuta la menținerea corpului în formă, ci va oferi și materialul necesar creșterii musculare. Pentru a restabili balanța de apă, trebuie să beți o cantitate suficientă de lichid (1,5-2 litri pe zi). Dar băuturile alcoolice din regimul alimentar sunt mai bine de exclus.

În orice lecție, este important ca exercițiile să fie executate corect din punct de vedere tehnic, altfel sensul antrenamentului este redus la nimic. Nu uitați de respirație: partea de alimentare se desfășoară la expirație, în timp ce relaxarea se face prin inhalare.

Antrenament eficient la domiciliu

Este posibil să lucrați zona femurală acasă, chiar fără a avea echipament special. Este mai bine să începeți antrenamentul cu o întindere mică pentru a pregăti mușchii pentru sarcina principală.

Pentru a face acest lucru, stați pe o saltea de gimnastică, răspândiți-vă picioarele cât mai larg posibil, lăsând genunchii tăiați. Spatele este plat, abdomenul este tensionat, corpul se îndoaie cât mai jos posibil. În cel mai jos punct, fixați corpul timp de câteva secunde și reveniți la poziția de pornire.

Un alt tip de stretch se numește "fluture". Într-o poziție așezată, picioarele sunt îndoite la genunchi astfel încât picioarele să fie presate unul împotriva celuilalt. Apăsați ușor cu palmele pe genunchi, încercând să le apăsați pe podea. Performanță perfectă când partea exterioară a ambelor picioare este complet apăsată pe suprafață. Exercitarea poate fi un pic mai dificilă: ia o poziție predispusă, pune picioarele împreună, genunchii în afară. În această poziție, trageți picioarele în zona abdominală, fixându-vă la cel mai înalt punct timp de câteva secunde.

O întindere bună pe flexori, mușchii interni ai coapsei și trunchiului dau pantele cu o întoarcere înapoi. Pentru a face acest lucru, luați un picior înapoi, transferând greutatea în cel de-al doilea, îndoit la genunchi. Fesele sunt tensionate, înclinați corpul înainte, întinzându-vă brațele peste cap. Fixați trunchiul în această poziție, faceți trei respirații profunde și reveniți la poziția de pornire, apoi schimbați picioarele.

Este important să fiți atent atunci când încercați să pompați suprafața interioară a coapsei, deoarece această zonă este ușor de rănit. În procesul de întindere, nu ar trebui să existe sentimente de disconfort sau durere, ar trebui să trageți mușchii treptat.

Principalele exerciții asupra mușchilor interni ai picioarelor se învârt, se îndoaie și se prăbușesc. Pentru pisicile normale, picioarele sunt de latimea umărului, spatele este drept, stomacul este retras. Squats sunt superficiale, până când soldurile sunt paralele cu podea, formând un unghi drept cu corpul. În această poziție, trebuie să stați câteva secunde și să reveniți la poziția de plecare. Executați 15 repetări.

Excelent de lucru pe zona problemă ghemuit "plié". Pentru a face acest lucru, picioarele sunt răspândite pe scară largă, spatele este uniform, capul arată drept, picioarele și genunchii sunt întoarse spre exterior. Mâinile pe o centură sau sunt extinse înainte. În această poziție, alunecările sunt efectuate la unghiul drept al coapsei și corpului. În punctul cel mai de jos, fixați și urcați. Pentru complicații, ar trebui să luați o gantere în fiecare mână.

Puteți efectua leagăn în lateral, imitând mișcarea luptătorilor sumo. Întoarceți picioarele, împrășați picioarele larg, deplasați greutatea corpului pe un picior, mutați corpul în direcția respectivă și ridicați-l pe celălalt și fixați-l pentru o vreme. Coborâți piciorul și faceți celălalt exercițiu.

Ei bine pompat mușchii din coapsa interioară, fese și abdomen lunges adânc. Este necesar să facem un pas înainte, să îndoim un picior la genunchi, încercând să atingem cealaltă suprafață a podelei cu genunchiul. După ce ați simțit tensiunea în mușchi, fixați-o în această poziție și reveniți la poziția de plecare.

Dupa acelasi picior, efectuati o alunecare laterala, transferand greutatea acesteia si schimband corpul. Îndoiți-o la genunchi până se formează un unghi drept. În punctul de solicitare maximă a fesei, împingeți călcâiul și reveniți la poziția de pornire. Efectuați 15 repetări și schimbați piciorul.

Pentru următorul exercițiu va fi nevoie de sprijin. În casa se potrivește un scaun cu spatele. Trebuie să stați în spatele lui la lungimea brațului, să vă sprijiniți, să vă sprijiniți corpul înainte. Deplasați greutatea pe un picior, puneți-l pe celălalt înainte și efectuați mișcările oscilante stânga-dreapta cu el, tensionând mușchii de pe stomac. Rulați 15 repetări și schimbați piciorul.

În cazul în care casa are o minge de fitness sau minge de cauciuc pentru copii, puteți efectua un exercițiu cu ea. Pentru a face acest lucru, stați pe un scaun, picioarele apăsate pe podea, înapoi drept. Mingea este fixată între genunchi, iar dacă nu, atunci palmele sunt îndoite împreună. Efectuați comprimarea, tensionând mușchii coapsei cât mai mult posibil. După ce țineți tensiunea pentru câteva secunde, relaxați-vă picioarele, dar nu aruncați mingea. Efectuați trei seturi de cincisprezece comprimări.

Cunoscut încă din copilărie, exercițiul "foarfece", pe care mulți oameni îl neglijează, dezvoltă nu numai picioare, ci și abs. În poziția predominantă, picioarele se ridică de la 10 până la 10 cm de la podea și se efectuează traversări alternative, imitați mișcarea foarfecelor. Faceți trei seturi de 10 exerciții.

Următorul exercițiu este conceput pentru a elabora mușchii izolați. Trebuie să te așezi de partea ta, picioarele una deasupra celeilalte. Îndoiți partea de sus și, aruncând peste fund, puneți pe podea astfel încât piciorul să fie situat opus genunchiului. Puneți mîna inferioară sub cap și puneți-vă mâna în fața ta.

Strângerea mușchilor, rupeți piciorul inferior de pe podea cât mai mare posibil, fixați-vă pentru câteva secunde și mai jos. Nu lăsați-l complet pe podea pentru a nu pierde tensiunea utilă, ridicați-o în sus. Repetați de 20 de ori, schimbați piciorul.

Dacă există un expander de cauciuc sau un simulator special, asigurați-vă că includeți exerciții cu acesta în programul de antrenament.

Strângeți elasticul la capetele tibiei, trecând-o în bucla rezultată. Leagăn, întinzând gingia, sprijinindu-se cu o mână pentru stabilitate. Schimbați piciorul. Simulatorul de lucru pe partea interioară a coapsei este fixat cu genunchii în poziție predispusă.

Efectuați antrenament în sala de gimnastică

Toate exercițiile de mai sus, puteți efectua în sala de sport, complicând greutățile lor ponderate, ganterele. În plus, există simulatoare speciale, permițând mult mai rapid obținerea pompelor. Pentru aceasta, mașina "Smith" este perfectă, mai ales pentru cei care încep să joace sport, deoarece este posibilă reglarea încărcăturii.

Setați gâtul la nivelul spatelui, așezați astfel încât fesele să nu depășească instalarea. Este convenabil să plasați bara transversală pe umeri (trapeze), spatele este uniform, picioarele sunt mai late decât umerii, picioarele sunt paralele cu panoul. Într-o astfel de poziție, se fac leniții lente, tensionând mușchii femurali. Stați cât mai jos posibil, altfel eficiența va scădea. Înlocuiți simulatorul poate fi martorul convențional.

Există un simulator care lucrează la amestecarea picioarelor. Acesta pompează perfect interiorul picioarelor și este bun prin faptul că puteți ajusta sarcina, reducând sau adăugând greutate.

Multe săli sunt echipate cu simulatoare de bloc care operează pe principiul unui expander. Poziție permanentă, fixată pe manșeta piciorului, de unde se duce cablul în bloc. Ținând suportul cu o mână, leagăn în lateral. Greutatea poate fi ajustată în funcție de starea fizică.

Masina de exerciții pentru extensia piciorului vă permite să realizați mușchiul cvadriceps. Cel mai bine este să o faci în fața unui set de squats. Puteți efectua presa de la bancă sau ganterele cu picioarele largi în afară. Este important să se asigure că picioarele și genunchii au fost întoarși în afară și paralele. În timpul desfășurării presei pe banc, genunchii trebuie lăsați ușor îndoiți.

Antrenamentele regulate vă vor ajuta să faceți picioarele puternice, subțiri, să reduceți grăsimea corporală și celulita. Principalul lucru este creșterea treptată a încărcăturii și efectuarea corectă a exercițiilor.

Când efectuați fiecare complex, ar trebui să simțiți tensiunea din zona în care este direcționată forța. Nu trebuie să vă concentrați doar asupra unei anumite părți a corpului, să modelați mai bine proporția, altfel efectul va fi mai puțin vizibil.

Jurnalist practician, rețete verifică pentru tine.
El știe totul despre oameni și despre medicina tradițională.

Cititi Mai Multe Despre Convulsii

Cauzele, simptomele, diagnosticul și tratamentul endarteritei

Autorul articolului: Victoria Stoyanova, medic de categoria a II-a, șeful laboratorului din centrul de diagnostic și tratament (2015-2016).


Durerea musculară și cum să scăpați de ea

Periodic durerea musculară apare la toți oamenii. Acestea pot fi asociate cu efort fizic sporit, întreținere prelungită a unei poziții incomode a corpului sau a anumitor boli.