Popa raft: cum se face rotund și de a elimina depresiunile pe laturile? Gluteus maximus musculare

Astăzi ne vom uita la o întrebare foarte interesantă: cum să faci un fund mare, rotund și elastic sau, așa cum adesea spun, "raft".

De fapt, fetele doresc deseori să îndepărteze golurile de pe șolduri pe părțile laterale, astfel încât preotul să devină rotund și "în picioare".

Bone Wide înțelege pe deplin și împărtășește astfel de dorințe, ceea ce înseamnă că ea vă prezintă un nou articol - o baghetă magică pentru oricine dorește să facă Madame Sit delicios fără greșeli!

Aflăm cum să facem fundul și frumosul fund, cum și cu ce exerciții de pompare a musculaturii gluteus maximus, precum și cum să ridicăm și să lucrăm fesele înclinate în sus!

Articolul a fost scris folosind materialele excelente de fitness ale antrenorului Alice Levchegova - un link către pagina ei utilă, cu informații de înaltă calitate despre contul Instagram al lui fitnes_alisa.

motive

Deci, să definim mai întâi motivele pentru formarea unor astfel de cavități:

    Depresiile se manifestă vizual datorită grăsimii din zona pantalonilor și a părților laterale. Ie dacă reduceți această grăsime, depresiile vor dispărea practic:

Golurile de pe fese indică un mușchi de gluteus mijlociu nedezvoltat, care formează o tranziție frumoasă de la talie la coapse și face ca fundul tău să fie un "scaun înalt":

Acesta este modul în care mușchii mari, mici și medii gluteuși dezvoltați arată în tensiune cu un procent redus de grăsimi. Într-un mod relaxat, acestea vor fi doar coapse rotunde frumos, uita-te la modul în care gluteus pompat-up apare în fotografie:

Nu este pompat / pompat

Deci, determina cauza? Ei bine, devine clar ce să faceți în continuare!

Grăsimea strică vederea - ardem acest ticălos (Cum să piardă în greutate).

Acest articol vă va ajuta:

Nu se pompează gluteus maxillum? Acest lucru înseamnă că fesele "în mijloc" sunt mai convexe, iar de la mijloc la margini este plat / În consecință, noi adăugăm exerciții la aceasta în formarea picioarelor.

Dacă aveți acest loc în principiu o zonă cu probleme, atunci aveți nevoie de amândouă.

Cum să ridicați raftul de fund și să îndepărtați depresiunile de pe fesele de pe laturi?

Să ne certăm sub formă de întrebări, cum să facem preoți rotunzi din preoți și să ridicăm fesele cu ajutorul exercițiilor:

Trebuie să fac exerciții pe partea de sus a feselor pentru a ridica fundul?

Muschii separați "de sus în jos" ai feselor nu există, precum și presa inferioară. Aveți un singur mușchi și în exerciții toate lucrările sunt complet: este imposibil să tensionați o parte a mușchilor, căutați detalii în articol Superseturi și seturi complexe în formare: exerciții pe toți mușchii corpului! Prin urmare, toate afirmațiile lui Usmanova și ale tovarășilor săi în stilul "acum am tăiat fundul feselor astfel încât acestea să fie mai proeminente" sau "lucrăm la vârful feselor" - povești pure.

Deci cum să pompezi și să faci raftul de fund și să ridici fesele?

Pentru a ridica fesele, adică pentru ca fundul să devină "înalt", aveți nevoie de o mulțime de fese (toate) și o poziție bună, întinzând astfel regiunea lombară. Deflecția lombară vă modelează vizual corpul, afectează modul în care arată mușchii dvs. în contextul general.

Și, bineînțeles, totul depinde de genetică. Cea mai mică în raport cu partea superioară a feselor este situată la marginea inferioară a atașării feselor (marcată cu un cerc verde), cu atât este mai greu să se facă astfel încât "robinetul de capăt să fie". De obicei, acest lucru este valabil pentru cei cu un pelvis larg. Fetele cu un pelvis îngust au un punct de fixare a mușchilor mai scurt, ceea ce înseamnă că va fi mai ușor să ridici fesele.

De cate ori pe saptamana te rog fundul?

Muschiul nu creste in timpul exercitiilor, dar in timpul odihnei! Prin urmare, trebuie să vă gândiți cât timp trebuie să vă recuperați și cât de multe calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați aveți nevoie. Acest lucru este foarte important. Rata de recuperare este diferită pentru toată lumea și depinde de sarcina asupra mușchiului. Aproximativ după 72 de ore puteți repeta antrenamentul.

Ei bine, să vorbim în sfârșit despre antrenament!

Exerciții pe mușchiul gluteus mijlociu și mic pentru creșterea acestuia

Deci, să aflăm ce exerciții ridică fesele. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți în ce mișcări sunt implicați mușchii.

Mijlocii medii de gluteus (funcții principale):

  • Stabilizează corpul în timp ce alerga, mergând.
  • Împinge șoldul în lateral.
  • La fixarea coapsei, acesta ține pelvisul și torsul pe verticală.
  • Grinzile frontale întind coapsa spre interior.
  • Mâinile din spate transformă un șold în exterior.

Asigurați-vă că vizionați videoclipul explicativ cu privire la modul de pompare a musculaturii gluteus maximus în mod eficient și fără durere!

În hol

Cunoscând funcția mușchiului, putem identifica exercițiile în care este implicat.

pregătire

Deci, aici sunt 3 antrenamente cu accent pe gluteus maximus maxim, cum să ridici fesele în sală:

greutate

atacurile pe diagonală (ele sunt, de asemenea, numite curtsy) - NU ADVISE, încărcătură prea nenatural pe articulația genunchiului;

leagăn în lateral (situată pe partea sa / în picioare cu greutăți sau cu un expander, într-un cadru bloc Mahi cu manșetă) 4 x 20;

ușor

Exerciții cu extensori pentru genunchi (jumătate fără limită în greutate în statodinamică - 4 abordări ale eșecului, conducând lateral 4 x 10 pași într-o direcție, cap de pod - 4 x 10)

gudmoning 4 x 10. Fixarea picioarelor: șosete împreună, tocurile separate.

înviorător

Cum să întindeți mușchii în durere? Extinderea mușchilor gluteului mijlociu și mic este foarte importantă pentru relaxarea tensiunii. Pentru a realiza acest lucru este foarte simplu: de exemplu, folosind un tenis sau altă minge solidă. În primul rând, trebuie să găsiți mușchii și punctele principale de tensiune: întindeți-vă pe o parte sănătoasă și îndoiți ușor picioarele și apoi masați mușchii coapsei de la marginea superioară a osului pelvin la vârful femurului.

Când găsiți punctele de declanșare, rotiți-vă pe partea inflamată, plasați o minge de tenis în acest loc între corp și podea și permiteți gravitației să-și facă munca. Rolați-vă pe partea din față a coapsei pentru a aplica presiunea asupra punctelor de tensionare din această parte a mușchilor gluteali. Veți găsi cu ușurință locul potrivit - durerea va fi acută. Cu toate acestea, dacă tolerați, veți respira adânc și vă veți relaxa pentru câteva minute, durerea va încetini încet. În plus, efectuați următoarea serie de vergeturi.

    Țineți un zid sau o masă pentru echilibru. Traversează-ți picioarele astfel încât piciorul dureros să fie în spatele unei sănătăți. Îndoiți un picior sănătos în genunchi, dureros, dimpotrivă, întindeți (așa cum se arată în figură). Păstrați această poziție timp de 20-30 de secunde.

Traversați picioarele, plasând glezna unui picior sănătos în fața unui picior dureros. Îndoiți ușor piciorul dureros din genunchi și transferați greutatea la un picior sănătos. Dacă mușchiul coapsei este redus, veți simți tensiunea dintre osul pelvian și partea superioară a femurului. Păstrați această poziție timp de 15-20 de secunde și repetați de mai multe ori pe zi până la relaxare completă.

Cum de a face un fund rotund și rapid, în mod eficient ridica fese sus și pompa sus la domiciliu: cele mai bune exerciții pentru casa!

Principalul lucru în exerciții, încercați să nu vă relaxați musculatura, simțiți-o! Acesta este un clasic Pomparea, care vă va ajuta să creșteți mușchii.

Fiecare exercițiu poate fi "bătut", simțindu-se diferit, într-o măsură mai mare / mai mică, o parte sau altul a mușchiului care este elaborat. Principalul lucru de a simți mușchii: Concentrația de instruire: agitați-vă fundul

Exercitarea recomandă seturi complexe (un exemplu de instruire prin referință în articol). Pentru numărul de exerciții nu urmăresc principalul lucru, calitatea punerii lor în aplicare!

Cum se face un fund rotund: cele mai simple și eficiente moduri

Visezi la fundul rotund? Cu sfaturile noastre, rezultatul nu va dura mult!

Salută-mi dragi cititori, Alice cu tine din nou, să dezbatem astăzi întrebarea importantă despre cum să facem rundul fără a avea tot felul de intervenții chirurgicale din plastic și din afară. De fapt, multe femei sunt pregătite să meargă sub cuțitul chirurgului pentru a obține forme și linii ideale, dar puțini oameni își pot permite intervenția chirurgicală și nu toată lumea va avea suficientă sănătate pentru a suferi un astfel de stres.

Un alt lucru este alimentația corectă și efortul fizic obișnuit, datorită căruia fiecare fată, femeie și chiar o femeie de vârstă bună pot întoarce formele preotului și liniile rotunjite. Pentru toate fetele mele, mai ales pentru cei care au născut recent sau au pierdut în greutate drastic, vă sfătuiesc să vă mișcați fese intens la domiciliu sau în sala de gimnastică, în caz contrar, al cincilea punct va deveni scăzut.

Structura feselor

Să aruncăm o privire scurtă asupra structurii preoților noștri, și anume a mușchilor din care face parte. În viitor, acest lucru va ajuta la înțelegerea programului de exerciții și a ritmului de formare care va contribui la creșterea dimensiunii preoților, oferindu-i forme rotunjite. Fesele femeii constau din:

  1. Un mușchi mare este cel mai mare mușchi din corpul vostru, care este responsabil pentru întinderea, împingerea și răsucirea picioarelor. Fără funcționarea sa normală, mușchiul mic nu va putea să-și îndeplinească sarcinile.
  2. Mijlocul muscular - este situat pe partea exterioară a feselor, susținând regiunea pelviană, astfel încât să putem menține echilibrul.
  3. Mici mușchi - este situat sub mijlocul mușchiului, fiind responsabil și pentru echilibrul persoanei.

Toți trei dintre acești mușchi joacă un rol important în sănătatea generală a unei persoane, rezistența și forța acesteia. Dacă mușchii sunt slabi, toate acestea vor avea un impact negativ asupra posturii, mersului, stării coloanei vertebrale și a spatelui, precum și a sistemului urinar. De asemenea, rețineți că mușchii slabi din pelvis duc la slăbirea întregului sistem muscular. Prin urmare, fetele mele dragi, leagăn fesele nu atât de mult pentru frumusețe ca pentru sănătatea generală.

Cum să mănânci pentru preoți rotunzi?

Numeroase studii efectuate de experți au confirmat că exercițiile fizice vor avea un nivel scăzut de performanță dacă o femeie nu mănâncă în mod corespunzător. Pentru creșterea musculară rapidă trebuie să faceți o anumită dietă și, cel mai important, să beți cât mai multă apă posibilă. Concentrați-vă pe nutriție pe următoarele elemente:

  1. Mai mult de jumătate din regimul alimentar ar trebui să conțină alimente care conțin proteine ​​- carne de pasăre, ouă de pui, leguminoase și pești slabi. De asemenea, preferați avocado, migdale, ulei de măsline, fructe și legume proaspete, cereale integrale în cereale și pâine.
  2. Proteina shakes poate fi un plus excelent la antrenamentele dvs., este important doar pentru a alege produsul potrivit și natural pentru tine. Nu uitați să consumați cât mai mult lapte și produse din lapte acru.
  3. Grăsimi - o resursă necesară pentru restaurarea energiei și forța corpului. Grăsimile trebuie să fie sub formă de uleiuri vegetale, pește gras și nuci, dar cu moderatie.
  4. Carbohidrați - suport esențial al organismului. În dieta, reprezentanții alimentelor cu carbohidrați ar trebui să fie orez brun, varză, pâine de tărâțe, cereale.

Excluse din dietă aveți nevoie de cârnați, carne afumată, muraturi și marinate, precum și conserve, apă dulce, produse de patiserie. Pe zi, asigurați-vă că beți 3 litri de apă curată, deoarece din cauza lipsei corpul este stocat cu țesut gras.

Am dedicat deja un articol separat despre nutriție, așadar vă recomand să citiți aici.

Exerciții pentru formarea feselor

Sprijinirea corpului, în special, fundul, puteți cu ajutorul exercițiilor de forță alternativă și cardio. De la mine pot oferi începătorilor 4 exerciții de bază care vor ajuta la transformarea formei preoților fără să se desfășoare gimnastică și fitness. Pentru a face acest lucru, efectuați următoarele tipuri de exerciții de două ori pe zi sau de trei ori pe săptămână:

  1. Ridicarea bazinului. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă așezați pe podea pe spate, să vă așezați mâinile de-a lungul brațelor, să vă îndoiți picioarele la genunchi și să vă răspândiți larg umerii. Acum, treptat, fără mișcări bruște, ridicați pelvisul cât mai mare posibil în fața dvs. În punctul superior, strângeți fesele și fixați corpul timp de 30-60 de secunde, apoi mergeți în jos. Nu aduceți trunchiul pe podea, repetați exercițiul în creștere. Faceți doar 10-15 repetări de 3 apeluri, dar asigurați-vă că lamele nu se scot de pe podea.
  2. Genuflexiuni. În timpul acestui exercițiu, picioarele pot fi ținute la distanță de umăr sau împrăștiate cât mai larg posibil, trebuie să vă așezați cu un bazin sub linia genunchilor. Întregul accent pe tocurile picioarelor, care nu pot fi rupte de pe podea. Genunchii în timpul ghemuitelor nu depășesc linia degetelor de la picioare, picioarele se potrivesc bine cu podeaua. În viitor, puteți ridica o gantere pentru a crește eficiența antrenamentului. Mai multe detalii despre squat pentru fese la domiciliu, un program squat luni și squats în Smith pot fi găsite în articole separate pe blog.
  3. Exercițiul Mollusk - întins pe o parte, încercați să îndoiți picioarele la un unghi de 45 de grade, apăsând tocurile picioarelor împreună. În timp ce faceți exercițiul, răspândiți-vă picioarele, dar nu vă ridicați tocurile. Tot ce trebuie să faci 10-15 mișcări în 3 trepte, pompând gluteus maximus.
  4. Exercițiu Câinele de vânătoare este un misto și unul dintre exercițiile mele preferate, în care trebuie să ajungi pe toate patru. Apoi, simultan, împingeți brațul drept înainte și piciorul stâng înapoi, țineți-l timp de un minut, apoi schimbați brațul și piciorul. În același timp, asigurați-vă că mușchii feselor sunt strânși, nu coloana vertebrală.

Disciplina și desfășurarea sistematică a acestor exerciții vă va învăța puterea voinței, vă va face nu numai frumos înfățișat, dar și puternic din interior. Și fundul tău în câteva luni va fi transformat dincolo de recunoaștere. Îngrijiți pielea preoților cu ajutorul cosmeticelor, răsfățați-vă cu băi de aromă și saună, proceduri de masaj și duș de contrast.

Sfaturi pentru creșterea preoților

Unele celebrități din Hollywood își oferă secretele despre pomparea feselor și obținerea unor rezultate excelente. Am colectat recomandările lui Kim Kardashian, Beyonce, Jennifer Lopez și apoi am făcut un scurt ghid pentru începători în domeniul pompării feselor. Deci, pompează-ți fundul, urmând câteva sfaturi:

  • formarea corectă a corsetului muscular în funcție de programul dvs.;
  • alergați dimineața;
  • petreceți în fiecare zi timp de cel puțin o oră în sport;
  • mănâncă alimente de înaltă calitate, proaspete și sănătoase;
  • bea multă apă naturală;
  • încălziți-vă înainte de antrenamente și răciți corect;
  • faceti-va o vacanta placuta;
  • să refuze dietele și pierderea bruscă a greutății;
  • alegeți un dulap care va evidenția fructele muncii dvs.

Condiția principală pentru antrenamentele eficiente, ar trebui să ascultați corpul. Dacă vă simțiți obosiți și chiar dureri, nu vă epuizați cu încărcături. Nu otrăviți corpul cu aditivi chimici pentru creșterea mușchiului și consumați alimente naturale cu proteine.

concluzie

Nu stați la modul cum să faceți fundul, pentru că nu este absolut important. Este mult mai important să vă strângeți cadrul muscular, să vă antrenați mușchii și să vă faceți fundul elastic și întins. Toate fetele susțin că dieta și pierderea în greutate - aceasta nu este cea mai bună modalitate de a vă schimba figura. Doar sportul și abordarea corectă a antrenamentului vă vor ajuta să uitați de celulita, întinderea, încovoierea și flambibilitatea feselor.

6 exerciții care pot inversa fundul

Natura nu ți-a răsplătit pradă elastică și rotundă? Nu vă descurajați. Puteți obține chiar forma dorită la domiciliu.

Următoarele exerciții vă vor ajuta să eliminați excesul de grăsime din fese, să le dați elasticitate și chiar să creșteți ușor volumul acestora.

Iată câteva din cele mai eficiente exerciții pentru fese, care pot fi efectuate acasă.

1. Ridicați fundul.

Acest exercițiu ajută la pomparea mușchiului mare gluteus, care este responsabil pentru forma vizuală a feselor. Acest mușchi mare este responsabil pentru menținerea corpului în poziție verticală.

În ridicarea pelvisului, nu este nimic dificil. Iată ce trebuie să faceți:

Lie pe spatele tău. Apăsați ferm capul și corpul pe podea.
Împingeți-vă brațele de-a lungul corpului, îndoiți-vă picioarele la genunchi și plasați-le perpendicular pe podea (puteți fi puțin mai departe de fese sau mai aproape - la discreția dvs.).
În timpul exercițiului, aplecați pe întreg piciorul sau pe tocuri.
Ridicați pelvisul cât mai mare posibil, păstrând în același timp capul, umerii, brațele și picioarele pe podea.
Țineți această poziție timp de 1-2 secunde în poziția sus. După aceea, coborâți ușor pelvisul în poziția sa inițială, dar nu puneți fese pe podea.
În timpul exercițiului, mențineți o tensiune constantă.
Faceți 3 seturi de 10-12 repetări.

2. Înclinarea unui picior îndoit.

În timpul exercițiului, mușchii feselor, precum și mușchii din partea exterioară și din spate a coapsei, se leagă. Trebuie să o efectuați până la o senzație puternică de arsură a mușchilor. Iată ce trebuie să faceți:

Obțineți toate cele patru, odihniți-vă mâinile pe podea cu palmele (sau coatele) și cu genunchii. Păstrați spatele drept, nu vă lăsați în partea inferioară a spatelui.
Luați-vă piciorul drept înapoi, astfel încât să fie paralel cu podeaua, să-l îndoiți de genunchi, să întoarceți piciorul spre tine.
Ridicați-vă genunchi îndoit picior în sus, toc întinde la tavan.
Coborâți piciorul fără a atinge podeaua cu genunchiul.
Păstrați echilibrul, în timp ce faceți exercițiul, încercați să nu cădeți pe partea piciorului de sprijin.
Faceți 3 seturi de 10-12 repetări pentru fiecare picior.

3. Impulsul Stanovaya.

Acest exercițiu se efectuează cu ghimpile de povară - folosiți ghearele sau le înlocuiți cu sticle de apă. Iată ce trebuie să faceți:

Puneți-vă picioarele la o latime de umăr, degetele de la picioare privindu-te drept înainte.
Îndoiți puțin picioarele la genunchi, păstrați-vă spatele drept, aveți o întorsătură ușoară în talie, îndreptați-vă umerii, priviți înainte.
Înclinați lent corpul înainte, mâinile trebuie să fie coborâte.
Amintiți-vă: în timpul exercițiului, numai corpul ar trebui să funcționeze, în timp ce se înclină, să stea cu podeaua.

Pentru a complica exercițiul, efectuați-l în picioare pe un picior, apoi schimbați piciorul de sprijin.

Faceți 4 seturi de 8-10 repetări.

Acest exercițiu strânge foarte eficient mușchii gluteali, contribuie la formarea formei lor frumoase. Iată cum să o implementăm în mod corespunzător:

Pune-ți picioarele împreună. Păstrați spatele drept, urmați postura corectă.
Nu înclinați corpul, mențineți-vă capul drept.
Faceți un pas - împingeți un picior înainte, transferați întreaga încărcătură.
Îndoiți-o și stați liniștit. Înclinați-vă pe piciorul înainte și ridicați-vă fără probleme.
Întoarceți-vă la poziția de plecare, tensionând mușchii piciorului, expuși înainte. Utilizați piciorul din spate ca suport, nu îl încărcați.
Faceți 4 seturi de 8-10 repetări.

5. Exercițiu "Înotător".

Acest exercițiu pompează nu numai mușchiul gluteal, ci, de asemenea, strânge în mod eficient partea din spate a coapsei. Iată ce trebuie să faceți:

Stați pe stomac și întindeți-vă brațele peste cap.
Începeți ușor brațul drept până la aproximativ 10 cm. Împreună cu ea, în paralel, ridicați la aceeași înălțime și piciorul drept.
Țineți câteva secunde în această poziție, coborâți membrele ridicate.
După aceea, ridicați simultan brațul stâng și piciorul drept.
Încercați să nu coborâți membrele la podea, păstrați-le la câteva milimetri deasupra suprafeței lor.

6. Squatting "Plije".

Implementarea corectă a acestui exercițiu va ajuta la scăderea grăsimii, nu numai pe papa și coapse, ci și pe stomac și pe spate. Iată ce trebuie să faceți:

Puneți picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului, întoarceți degetele de la picioare, păstrați spatele drept.
Încet, ghemuit, cu genunchii în aceeași direcție cu șosete. Precesul trebuie să fie cât mai profund posibil.
În timp ce stați ghemuit, înclinați puțin corpul și trageți pelvisul înapoi.
Pentru a complica exercițiul, lăsați câteva secunde la punctul inferior sau faceți un izvor triplu.
Faceți 3 seturi de 10-12 repetări pentru fiecare picior.

Ați început deja pregătirea pentru sezonul de plajă? Ce exercițiu pentru fese sunteți cel mai eficient?

Exerciții pentru fese elastice rotunde pentru fată. Cum să pompezi mușchii gluteali

Odată cu apariția primelor raze soare, fiecare fată promite că o viață nouă va începe de mâine. Se fac planuri mari pentru săptămâna viitoare, cumpără abonamente la săli de sport.

Ce reguli și principii ar trebui să urmeze fata pentru a obține fese rotunde

Toate dietele sunt studiate pe Internet. Dar, ca rezultat, lucrarea limitează posibilitățile în timp - și nu există nici puterea, nici dorința de schimbare. Dacă cunoașteți unele dintre regulile și exercițiile pentru forma rotundă a feselor, atunci vă asigurați fundul.

Regula 1: cunoașterea este putere

Pentru a construi muschi, trebuie să știți cel puțin cum funcționează și de ce, de fapt, trebuie să legeți. Fesele umane sunt alcătuite din diverse mușchi.

Principalele elemente care influențează forma și structura preoților sunt:

  • mușchi mic;
  • muschi medii;
  • mare musculare.

Rețineți că rezultatul dorit va fi obținut din înțelegerea structurii mușchilor gluteului și a unui complex de exerciții fizice. Pentru a face acest lucru, trebuie să cunoașteți funcția mușchilor gluteului.

Structura mușchilor de boabe în selecția exercițiilor pentru forma rotundă a feselor

Cea mai importantă funcție de a da feselor o formă rotunjită a fost asumată de gluteus maximus. Datorită studierii acestui mușchi particular, puteți ajusta aspectul preoților.

Dacă faceți în mod constant mușchii gluteului gimnastică, puteți obține rapid rezultatul dorit. Este necesar un echipament special. Este necesar să alungeți mușchii alternativ, apoi împreună. Acest lucru se poate face oriunde. Acest exercițiu va da mușchilor un ton.

Regula 2: Masaj care îmbunătățește circulația sângelui.

Masajul obișnuit al mușchilor gluteului va fi, de asemenea, eficient pentru obținerea rapidă a rezultatelor strângerii și câștigării elasticității.

Masajul se poate face acasă, după ce au fost învățate cele mai eficiente mișcări și manipulări. De exemplu, după ce ați făcut un duș, când pielea este mai aburită, este necesar să faceți mișcări circulare. Mișcările pot fi arbitrare și pot fi făcute în orice direcție.

Regula 3: Alimentația sănătoasă

De asemenea, este important controlul alimentar. Din moment ce zona gluteală ia în primul rând toată greutatea consumată de calorii, eliminând astfel majoritatea depozitelor de grăsimi.

Și aici este important să ne amintim că orice moment de plăcere va duce în mod inevitabil la o dezamăgire prelungită.

Exerciții pentru pomparea feselor fetei la domiciliu

Trebuie să înțelegeți că pentru a obține rezultatul maxim, sub formă de preoți elastici și întăriți, trebuie să vă acordați un proces permanent și pe termen lung.

Și exercițiile pentru forma rotundă a feselor la domiciliu vor ajuta la obținerea succesului dorit. Complexul este special conceput pentru fete cu diferite tipuri de forme.

Exercițiile pentru forma rotundă a feselor includ:

  • Podul - înălțimi regulate ale pelvisului întins pe spate. Exercitarea se face cu picioarele îndoite la genunchi. În acest caz, picioarele ar trebui să fie deplasate în afară la lățimea pelvisului și cât mai aproape de acesta. Traiectoria dintre picioare și fese ar trebui să fie de 30 cm. Exercițiul se face încet. În partea de sus a pelvisului înalt este întârziată timp de 3-5 secunde. Dacă se face corect, veți simți o senzație de arsură în musculatura gluteus maximus. Efectuează 20 de repetări în 3 seturi. Pauza dintre abordări nu trebuie să depășească 2 minute;
  • Swing picioarele - mișcări alternante ale picioarelor pe toate patru. Luați o poză, astfel încât genunchiul, tibia, cotul și mâna să fie în contact cu podeaua. Spatele trebuie să fie drept, paralel cu podeaua. Din această poziție, picioarele sunt ridicate alternativ într-un unghi de 90 de grade. Vă rugăm să rețineți că tapițerii întăresc musculatura gluteus maximus, iar partea exterioară a coapsei este prelucrată lateral din aceeași poziție. Exercitarea se face în 3-4 abordări de 25-30 de ori. Pentru a spori efectul, piciorul la cel mai înalt punct poate fi întârziat cu 3-5 secunde;
  • Squats cu frică - pas înainte cu coborârea simultană a corpului. Poziția de pornire - picioarele lățimea umărului, burta strânsă, genunchii într-o poziție îndoită. Este permisă o ușoară curbură a spatelui. Un aspect important îl reprezintă controlul sistemului respirator. Pe măsură ce vă expirați, vă așezați înainte cu o înclinare și, în timp ce inhalați poziția de plecare, este luată. Pentru a evita întinderea mușchilor în timpul unei mișcări ascuțite, trebuie să faceți exercițiul fără probleme, pentru a da timp pentru a adapta masa musculară. Piciorul în timpul furiei ar trebui să fie îndoit la un unghi de 90 de grade. Genunchiul nu trebuie să depășească linia degetelor. Efectuat 3 seturi de 15 ori pe fiecare picior. Cu o pregătire regulată pentru a mări frecvența de repetări, adăugând 2-3 cicoare. În mod opțional, puteți adăuga greutate. Poate fi gantere obișnuite;
  • Lunges - un pas mare înainte. Lunge nu ar trebui să fie profundă. Poziția de pornire - în picioare, în spate drept, șosetele se uită drept. Când expirați, veți lovi cu piciorul înainte, formând un unghi de 90 de grade. Cheia este controlul piciorului în mișcare înainte. Piciorul din față trebuie să coordoneze mișcarea și, în același timp, să păstreze toată încărcătura corpului pe călcâi. Exercitarea ar trebui făcută de 15-20 de ori în 3 seturi;
  • Crab - alternativ ridicarea picioarelor atunci când sarcina de greutatea corpului principal pe mâini. Poziția de plecare - așezată pe podea, picioarele îndoite la genunchi, brațele ridicate în spatele lui. Palmele ar trebui să se odihnească pe podea, astfel încât degetele să se rotească în direcții diferite, asemănătoare cu structura ghearei unui crabi. Când corpul se ridică, punctele de contact cu podeaua trebuie să fie picioarele și palmele. Și din această poziție, picioarele se ridică alternativ la cea mai înaltă înălțime posibilă. Exercitarea se face de 15-20 de ori pe fiecare picior pentru 3 seturi. O pauză între seturi de cel mult 3 minute;
  • Star - diluție simultană a brațelor și picioarelor în direcții diferite. Exercitarea este efectuată dintr-o poziție predispusă la nivelul stomacului. Picioarele sunt drepte, brațele întinse înainte. Când exhalezi sincron divorțat în diferite direcții, mâini și picioare. Spatele este ușor arcuit atunci când efectuați exercițiul, capul este ridicat. Când inhalați, totul revine la poziția inițială. Frecvența repetărilor de 20 de ori. Este necesar să se efectueze 3 abordări cu o pauză între ele în 2-3 minute;
  • Barca - ridicarea simultană a brațelor și a picioarelor. Poziția de plecare - situată pe stomac. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului, care seamănă cu forma unei linii drepte. În același timp, ambele picioare se ridică în timp ce expirați, ambele picioare, formând forma bărcii. La cel mai înalt punct al picioarelor sunt întârziate timp de 2-3 secunde. Când inhalați înapoi la poziția inițială. Exercitiul este considerat foarte eficient pentru a da o forma rotunda feselor. Se recomandă efectuarea de 15-20 de ori pentru 3 seturi;
  • Pranz - transferul întregii greutăți corporale de la unul la celălalt picior. Poziția de plecare - ședința, un picior întins pe lateral, palmele se află pe podea, umerii se mișcă ușor în spate. Sarcina de greutate corporală este direcționată către piciorul îndoit. Într-o poziție de salt ușor se schimbă. Piciorul îndoit este îndreptat, piciorul drept este îndoit. Aceasta înseamnă că sarcina în greutate se mută alternativ de la unul la celălalt picior. Mâinile la schimbarea pozițiilor sunt detașate de podea. Exercițiul se efectuează de 15 ori pe fiecare picior în 3 seturi. Pauza dintre seturi este de 3-4 minute.

Acest set de exerciții se efectuează de 3-4 ori pe săptămână. Agenții de ponderare pot fi utilizați suplimentar pentru a spori efectul. Pentru a face exercițiile mai ușoare și mai mult, trebuie să urmați tehnica respirației.

Un set de exerciții în sala de gimnastică

Orice fată vrea să obțină rezultate imediate cu un efort minim. Mai ales când vine vorba de fese. Acestea sunt merit considerate partea cea mai atractivă a corpului, prin urmare abordarea exercițiilor pentru a oferi o formă rotunjită feselor trebuie să fie atentă și atentă.

Fii atent! Cu o abordare eruptivă și exerciții haotice în sala de gimnastică cu gantere, există o probabilitate mare de pompare a mușchilor. În viitor, mușchii pur și simplu nu mai răspund la nici o sarcină. Prin urmare, trebuie să alegeți exercițiile potrivite pentru forma rotundă a feselor.

Înainte de a începe antrenamentele în sala de sport, încercați întotdeauna să faceți un antrenament ușor.

Încălzirea este necesară pentru a stimula mușchii. Lăsați încălzirea să fie ușoară și scurtă, dar ar trebui să fie necesară. Destul și 5 minute pentru a da mușchilor tonul dorit. Aceasta poate fi o alergare pe un treadmill sau pe bicicletă.

Exerciții pentru forma rotundă a feselor. Cum să pompați mușchii gluteali, veți învăța din articolul nostru

Exercițiile pentru forma rotundă a feselor din sala de gimnastică includ:

  • Adânciturile cu greutate - se pot realiza atât cu greutăți, cât și cu bară, în funcție de preferințe. Trebuie să începeți cu o greutate mică de 1 kg, mărind treptat sarcina. Nu uitați să urmați respirația. Inițial, se realizează de 10-15 ori prin două abordări, cu un efect de creștere. Dacă aveți durere la articulația genunchiului pentru a opri exercițiul;
  • Atacurile Barbell se fac într-un ritm lent. Persoana trebuie să fie cât mai concentrată cu putință, deoarece greutatea barului poate trage în una din părți. În primul rând, atacurile sunt făcute cu un bolț, adăugând treptat încărcături sub formă de greutăți cu greutăți diferite. Efectuați exercițiul de 10 ori în 3 seturi. Pauza dintre abordări nu trebuie să depășească 5 minute;
  • Apăsați picioarele mincinoase - unul dintre exercițiile eficiente. În orice sală de gimnastică există o platformă specială destinată pompării mușchilor gluteali. Spatele trebuie apăsat, iar picioarele în stare îndoită să se sprijine pe centrul platformei. Atunci când picioarele sunt îndreptate, atât mușchii gluteali, cât și cei din interior. Exercitarea se face de 15 ori în 3 seturi. Pe rezervoarele platformei puteți adăuga în plus greutate.

Exerciții care pot fi efectuate chiar și la locul de muncă

Există exerciții simple care nu depind de echipamentul sportiv. Principalul avantaj al acestor exerciții este disponibilitatea performanței în aproape orice loc.

Mucusele gluteului sunt pompate nu numai acasă sau în sala de gimnastică, dar și la locul de muncă. Unul dintre aceste exerciții se face fără a se ridica. Este necesar să stați drept, în spate drept. Luați o respirație adâncă și atunci când expirați, în același timp, tulpina mușchii feselor și implică abdomen.

Rămâi în această poziție timp de 3-5 secunde. În același timp, atât glutele, cât și abdominalele sunt implicate. Frecvența medie a unui astfel de exercițiu este de 20 de ori în 3 seturi. Potrivit pentru antrenamente zilnice.

Squatting este, de asemenea, unul dintre exercițiile comune pentru a da o formă rotunjită feselor.

Pentru asta trebuie să vă retrageți de pe scaun. Luați poza unui soldat de tablă. La expirație, încercați să atingeți fundul fundului scaunului. Reveniți la poziția inițială. Nu stați pe un scaun. Efectuați de 20 de ori în 3 seturi. O pauză între seturi este de 3-4 minute.

Cresterea pe sosete este un exercitiu preferat pentru majoritatea fetelor. Pentru a face acest lucru, trebuie să fiți în spatele scaunului, astfel încât mâinile să fie confortabile să se țină pe spate. Atunci când ridicați șosete, este necesar să înfruntați mușchii gluteului, ca și cum ați trageți acul înăuntru. În poziția inițială de relaxare. Când efectuați acest exercițiu, ați implicat toți mușchii picioarelor.

În medie, se recomandă efectuarea de 30 de ori pe 3 abordări. Cu un set de exerciții simple, puteți da fese o formă rotundă. În acest exercițiu sunt simple și nu necesită echipament special. Efectuată în orice loc convenabil și în orice moment.

Dacă în fiecare zi timp de 2 săptămâni pentru a efectua întregul complex de exerciții, atunci acesta va deveni un obicei bun.

După 3 săptămâni, primul rezultat va fi vizibil. Și, de asemenea, există dorința de a vă menține în formă în mod constant.

Sugestii formatori de fitness: cum să pompeze rapid fese elastic rotund fată

Specialiștii se concentrează pe nutriție. Produsele ar trebui să fie cât mai utile.

Fiți atenți! Exercițiile pentru forma rotundă a feselor vor fi eficiente numai atunci când întreaga dietă va fi revizuită. Amintiți-vă că atunci când postul nu va funcționa niciodată pentru a da forma rotunjită papei.

Punctul important este regularitatea. Este necesar, mai ales la început, să facem exercițiile în mod constant. Și, de asemenea, trebuie amintit că toate mișcările în timpul antrenamentului trebuie să fie lente și concentrate. De la viteza de acțiune nu va fi un rezultat instant.

Cel mai important punct este respirația corectă. Atunci când se expiră, se efectuează exercițiul în sine și când se inhalează poziția inițială.

Nu uitați rutina zilnică. Somnul trebuie să fie constant și în medie 7-8 ore. O persoană obosită va efectua uneori mai puține exerciții, ceea ce va afecta rezultatul dorit.

Nu există vârfuri accesibile, principalul lucru este să ne străduim și apoi totul se va întoarce. Atitudinea de a face exerciții pentru a da o formă rotundă feselor este jumătate de succes. Când primele rezultate sunt deja manifestate, va apărea un stimulent și mai mare.

Video util despre cele mai eficiente exerciții pentru pomparea mușchilor gluteului unei femei

Cum puteți efectua exerciții pentru forma rotundă a feselor - vedeți în acest videoclip:

Cum să rotunji fesele, precum și un set de exerciții - vezi în acest videoclip:

Exerciții pentru fese în formă rotundă la domiciliu

Acasă antrenament pentru fese frumoase

Standardele de frumusețe feminină se schimbă în mod constant, iar acum femeile sportive cu fese elastice rotunjite au înlocuit manechinele dureroase.

Într-un efort de a arata ca modele seductive de fitness, multe fete caută modalități de a elimina excesul de grăsime din fese, să le dea elasticitate și să crească volumul lor.

În aceste scopuri, puteți efectua exerciții eficiente pentru fese acasă, mai ales dacă nu este posibil să participați la sală de gimnastică.

Participanții la concursul de bikini de fitness cu cifre exemplificate, perfecționate, reprezintă cea mai bună dovadă că mușchii gluteali tonifiați și dezvoltați sunt una dintre componentele principale ale unui corp atletic frumos, seducător.

În orice imagine, fundul cel mai important al compoziției este femelele rotunjite, frumoase. Nici o cremă miraculoasă sau alte produse cosmetice, suplimente alimentare sau diete rapide nu va face ca fundul să fie rotund, strâns și atractiv.

Prin urmare, toate fetele care au stabilit un obiectiv de a-si aduce corpul in concordanta cu canoanele moderne de frumusete ar trebui sa faca exercitii pentru forma frumoasa a feselor.

Oferă antrenamente la domiciliu

Mușchii gluteali sunt implicați în aproape toate mișcările zilnice obișnuite, prin urmare, pentru a-și atinge hipertrofia, a le face să lucreze, sunt necesare exerciții speciale și o sarcină bună.

Desigur, ar fi mai corect și mai eficient să faceți acest lucru în sala de gimnastică, unde există gantere, un echipament de antrenament pentru greutăți și greutate - cei mai buni prieteni ai feselor elastice.

Acest lucru este valabil mai ales pentru fetele care doresc să le crească și să le facă mai rotunjite.

Cu toate acestea, nimic nu este imposibil pentru o persoană care și-a desemnat scopul, așa că pomparea fundului său la domiciliu este destul de realistă. Principiul principal nu este să vă cruțați, să efectuați atât de multe repetări și abordări pe care feculele le ard.

Deoarece antrenamentele la domiciliu nu oferă oboseală maximă și antrenament muscular, puteți efectua exerciții la domiciliu în fiecare zi.

Dacă, pe lângă consolidarea mușchilor, fetița se confruntă cu sarcina de a reduce țesutul adipos, antrenamentele ar trebui să fie alternate cu jogging sau alte tipuri de exerciții aerobice.

Indiferent cât de multe tendințe inovatoare apar în fitness, indiferent de tehnicile inventate, exercițiile pentru elasticitatea feselor rămân aceleași. Vrei un fund frumos - ghemuit, face lunges, poduri și swinging până la punctul cinci este în foc.

genuflexiuni

Scufuiti-va pompa fesele? Categoric da! Probabil, toată lumea știe expresia "prisedala fund". Este ideal pentru descrierea feselor superbe ale modelelor de fitness. Sculele clasice și variatele sale variate - aceasta este cea mai eficientă, care a fost inventată pentru a îmbunătăți vederea din spate.

Squatting este un exercițiu destul de dificil din punct de vedere tehnic. Pentru a obține un impact maxim asupra mușchilor gluteali, execuția trebuie să fie atentă și corectă.

Picioarele trebuie să pună niște umerii mai largi, să-ți îndrepți spatele și să începi să te miști în pelvis, imaginându-ți că în spatele tău există un scaun, la marginea căruia trebuie să te așezi. Când șoldurile se află pe aceeași paralelă cu podeaua, trebuie să reveniți la poziția inițială.

Aceste sfaturi vă vor ajuta să înțelegeți cum să vă alăturați în mod corespunzător pentru a vă pompa fesele:

  1. Genunchiul nu depășește șoseaua. În mod ideal, ar trebui să rămână la un unghi drept și să nu se miște înainte și înapoi;
  2. Spatele nu este rotunjit, talia nu se îndoaie, capul nu se îndoaie;
  3. Accentul pe tocuri, atunci când se întorc în poziția de plecare, nu se încadrează în degetele de la picioare;
  4. Când faceți exercițiul, încercați să exercitați cât mai mult posibil mușchii gluteului, "opriți" cvadricepsul;
  5. Cu cât este mai mare stabilirea piciorului cu cât este mai înclinat scaunul, cu atât mai bine este elaborat mușchiul gluteus.

Plye se înalță

Acest tip de ghemuit funcționează bine pe fese și conectează suprafața interioară a coapsei. Pentru a efectua corect exercițiul, trebuie să puneți picioarele largi și să întoarceți șosetele la maximum în exterior.

Faceți squats, luați pelvisul înapoi și urmăriți genunchii.

Complicarea exercițiului poate fi, dacă la punctul de tensiune mai mare a mușchilor să efectueze trei mișcări de arc în sus și în jos, și numai apoi reveni la poziția de plecare.

Trebuie avut în vedere că, fără sarcinile suplimentare, trebuie să vă alunecați de mai multe ori și să faceți o multitudine de abordări. Sentimentul unei senzații puternice de arsură în mușchi vă va spune că sunteți pe drumul cel bun.

plãmîni

Lunges - acesta este un exercițiu excelent, formând o fese rotunjită și înfundată. Un alt avantaj al acesteia îl reprezintă numeroasele variații ale acestui exercițiu, care vă permit să modificați sarcina:

  • Cele mai obișnuite atacuri clasice sunt efectuate după cum urmează: se face un pas larg cu îndoirea simultană a piciorului în unghi drept. După aceasta, piciorul este în poziția inițială.
  • Atacurile inverse înseamnă a face un pas înapoi. Pasul trebuie să fie suficient de larg încât piciorul din spate să fie paralel cu podeaua. Piciorul din față trebuie îndoit la un unghi drept.
  • Atacurile bulgare sunt un pic mai complicate decât celelalte opțiuni, deoarece stabilizarea mușchilor este de asemenea conectată aici. Ridicarea piciorului piciorului din spate în astfel de atacuri ar trebui să se afle pe o bancă sau pe un scaun. Piciorul din față se îndoaie la un unghi drept și apoi revine la poziția inițială.

Atacurile se fac alternativ pe ambele picioare. Acest exercițiu trebuie să fie multi-repetitiv, de până la 20-25 de ori pe picior. Mai ales dacă nu folosiți sarcini suplimentare. Principala regulă pentru efectuarea oricărui tip de atac este urmarea genunchiului piciorului de lucru, ca și în squate, nu trebuie să depășească șoseaua.

Puntea feselor

Acest exercițiu funcționează excelent pe gluteus maximus. Se află pe podea. Picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt aproximativ latime de umăr.

Strângerea șoldurilor și strângerea feselor trebuie să rupă fundul inferior și pelvisul de pe podea, să rămână o secundă și să reveniți la poziția de plecare. Exercitarea ar trebui să fie efectuată din cauza tensiunii șoldurilor, și nu din cauza jerks de spate.

Cu cât sunt mai comprimate fesele, cu atât vor funcționa mai eficient.

Pentru a complica acest exercițiu, picioarele pot fi așezate pe o înălțime mică de aproximativ 30 cm și la punctul de sus a aduce picioarele împreună. Acest lucru vă va permite să dezvoltați în continuare coapsele interioare și exterioare.

De asemenea, pentru complicații, puteți pune orice agent de ponderare pe abdomenul inferior. La domiciliu poate fi, de exemplu, o sticlă de apă. Totuși, acest lucru trebuie făcut numai în cazul în care mai multe repetări nu mai încarcă mușchii așa cum ar trebui.

Mers pe fese

Acest exercițiu vă permite să dezvoltați fesele și coapsele, precum și să îmbunătățiți circulația sângelui în zonele problematice și să vă ajutați în lupta integrată împotriva celulitei.

Exercitarea se face în timp ce stă pe podea cu picioare drepte și spate plat, brațe îndoite la coate sau închise la partea din spate a capului. Ridicând coapsa unui picior, faceți un pas înainte, apoi faceți același lucru cu celălalt picior. "Ajunși" până la sfârșitul camerei, faceți același lucru, dar în direcția opusă. Pentru fiecare picior trebuie să luați 20-25 pași în ambele direcții.

Mersul pe fese este un exercițiu care oferă nu numai un bun efect vizual, ci și un aspect sănătos, datorită unui masaj moale al organelor pelvine.

După cum am menționat deja, muschii gluteali nu ar trebui să fie supărați. Dacă există un obiectiv solid de a pompa fese și de a le face seducă rotunjite și elastice, antrenamentele la domiciliu ar trebui să se facă în mod regulat. Înainte de a începe să se încălzească bine alergând pe loc sau sări coarda. Dansul energic este, de asemenea, destul de potrivit.

Efectuați exerciții, întinzând fecalele cât mai mult posibil. Gândiți-vă la obiectivul dvs., imaginați-vă cum vă tensionați și relaxați-vă mușchii, concentrați-vă asupra muncii lor - acest lucru îi va ajuta să lucreze cât mai mult posibil.

Implementați optim aproximativ 25 de repetări pe 4 abordări, dar dacă aceasta este o sarcină dificilă, este mai bine să efectuați mai puțin, dar corect.

Controlul constant al echipamentului va permite evitarea leziunilor și mușchii de înaltă calitate.

Pentru a nu minimiza eforturile, trebuie să ajustați puterea. Limitați grăsimile saturate și carbohidrații simpli. Pentru recuperarea rapidă a fibrelor musculare și creșterea masei, se recomandă îmbogățirea dietei cu alimente cu proteine. Aportul adecvat de apă va ajuta la scăderea celulitei și va face fese mai neted și mai rezistent.

Cele mai bune exerciții pentru fese acasă

28 octombrie 20162288 citiri

Fese elastice și întinse - vrednice de decorare pentru orice figură. Pentru a obține rezultate optime, este important nu numai să urmați o dietă, ci și să vă exercitați în mod regulat. Puteți pompa fese frumoase acasă fără ajutorul unui antrenor profesionist în sala de gimnastică.

Reguli de antrenament pentru fese

Îndepărtați excesul de grăsime din punctul "cincea", îl puteți face rotund și elastic. Principalul lucru - nu fi leneș și efectuați o gamă completă de exerciții. Este imposibil ca corpul să arate sport, seducător și potrivit doar cu ajutorul cosmeticelor speciale. Noua generație de suplimente nutritive și diete exprese nu vor oferi rezultate ideale.

Doar un antrenament sistemic la domiciliu, dacă nu aveți timp să vizitați sala de sport, vă va ajuta să pompiți mușchii gluteali. Încărcăturile zilnice îi vor permite să-și mărească activitatea și să obțină hipertrofie. Cu toate acestea, pentru a obține rezultate optime, este necesar să se construiască corect procesul de instruire. Este necesar să dați mușchilor o încărcătură bună.

După ce a decis să pompeze fese acasă, merită luate în considerare câteva reguli-cheie ale încărcăturilor sportive. Mai întâi de toate, ar trebui să renunți la auto-mila.

Doar o abordare îmbunătățită și lecții sistematice pot aduce rezultate foarte vizibile. Trebuie să efectuați un anumit număr de abordări și repetiții. Problema ar trebui să ardă literalmente.

Este necesar să lucrați cu un interval într-o singură zi pentru a pompa peste locul necesar.

Dacă zona ar trebui nu numai să fie pompată, dar și pentru a reduce cantitatea de grăsime, se recomandă antrenamentele de antrenament cu diferite tipuri de exerciții aerobice și jogging.

Exercițiile recomandate pentru întărirea mușchilor gluteali pot fi variate. Ajustare permisă:

  • utilizarea greutății suplimentare;
  • numărul de repetări;
  • secvențe de exerciții.

Abordările eficiente vă vor îmbunătăți corpul, nu numai pentru femei, ci și pentru bărbații care se străduiesc să formeze contururi ideale.

Înainte de sesiune este recomandat să se încălzească bine. Căci acest lucru va fi de ajuns doar 5 minute. De data aceasta este necesar să cheltuiți pe muște mâini, sare, alergând pe un loc și învârtirea corpului. Mișcările simple cu care nu este dificil să se facă față cu aproape orice femeie vor ajuta la încălzirea mușchilor și ajustarea corpului la sarcină.

Exerciții pentru fese frumoase la domiciliu de Nataly Makeeva. video

Squatting: beneficii și performanță

În fitness, ceva nou apare în mod constant. Cu toate acestea, nici o inovație nu poate fi la fel de eficientă pentru îmbunătățirea aspectului feselor decât complexul standard, incluzând:

  • poduri;
  • atacuri;
  • intens mahi;
  • diverse scaune.

Squats sunt considerate unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru fese. Abordarea clasică are câteva interpretări excelente. Din punct de vedere tehnic, aceasta este o tehnică destul de complicată, mai ales când trebuie să o realizați în mai multe moduri.

Pentru a vizualiza din spate a devenit mult mai atractiv, ar trebui să faci squats genial și profund. Picioarele sunt plasate ușor mai late decât poziția umărului. Spatele trebuie să fie perfect plat. Mișcarea începe înapoi în pelvis. Vă puteți imagina că există un scaun în spatele dvs., pe marginea căruia trebuie să vă așezați. Când coborâți șoldurile pe o singură paralelă cu nivelul podelei, trebuie să reveniți la poziția de plecare.

Accentul este întotdeauna pe tocuri. Când ieșiți din ghemuit, nu vă puteți arunca pe degetele de la picioare. Spatele și partea inferioară a spatelui nu trebuie să se îndoaie. Înclinarea capului nu este, de asemenea, recomandată. Cu picioarele mai largi plasate, cu atât mai adânc va ajunge să stați jos. În același timp, este asigurat un studiu optim al mușchiului gluteus. Când faceți exercițiul, ar trebui să încercați să maximizați tensiunea musculaturii din zona problemei.

Șosetele nu trebuie să treacă peste genunchi. Ele trebuie să fie plasate într-un unghi drept și într-o poziție stabilă.

Când efectuați exercițiul, trebuie:

  1. Puneți picioarele puțin mai largi decât umerii, iar șosetele se desfac în lateral.
  2. Mâinile întinse în fața lor sau traversate pe piept.
  3. La expirație, trebuie să vă așezați, ajungând la poziția șoldurilor paralele cu suprafața podelei.
  4. Când inhalați, trebuie să urcați.
  5. O abordare este de 30 de squats.

Squat-plié și lunges

Există o mare varietate a acestui exercițiu. Asta eo ghemuire. Acest tip de sarcină funcționează excelent pe zona problemei, deoarece partea interioară a coapsei este conectată aici.

Pentru a efectua exercițiul corect, este necesar să plasați picioarele largi și să maximizați degetele de la picioare la exterior. Efectuați squats-plise cu o atenție strictă a poziției genunchilor. În acest caz, pelvisul trebuie să "conducă" înapoi. Dacă doriți să complicați exercițiul, atunci în momentul stresului maxim puteți face 3 mișcări în jos, puțin izvor și crea vibrații.

Fără sarcina de squat pentru a obține un rezultat bun va lua de multe ori. Pentru a înțelege că exercițiul este benefic, puteți arde în zona de probleme.

Împingeți fese, de asemenea, ajuta lunges. Acesta este un fel de interpretare a sesiunilor de antrenament ale patinatorului, care îi permite să lucreze într-o zonă complexă, care adesea acumulează o mulțime de grăsimi. Un astfel de exercițiu este atractiv deoarece:

  • tonul perfect al întregului corp;
  • vă permite să îmbunătățiți coordonarea mișcărilor;
  • activează activitatea mușchilor gluteali.

Lunges poate fi făcut cu un accent pe genunchi sau coate. Călcâiele ar trebui să "privească" la tavan. Mâinile pot fi puse în fața ta. Coatele sunt plasate pe podea, în stomac ar trebui să strângă cu siguranță. Pelvisul trebuie să fie puțin mai înalt decât nivelul umărului.

Când se face expirarea, trebuie să ridicați piciorul drept în sus. Faceți-o necesară întinderea cât mai mare posibil. Dacă este posibil, călcâiul trebuie să atingă tavanul.

În timp ce inhalați, ar trebui să reveniți cu atenție, cu atenție la poziția de plecare. În timpul executării atacurilor se recomandă monitorizarea atentă a spatelui și a spatelui inferior. Ei nu ar trebui să se îndoaie.

Este foarte important ca în timpul exercițiului organismul să rămână cât mai neted posibil.

Cu piciorul drept ai nevoie de 30 de atacuri. După o scurtă pauză, puteți începe să faceți exerciții pentru piciorul stâng. Ea trebuie, de asemenea, să facă 30 de abordări.

Lovitură clasică și lovitură moartă

Clasicul mahi este un exercițiu foarte eficient pentru lucrul la mușchii gluteali. În centrul său, aceasta este o răpire de șold. Abordările sunt efectuate dintr-o poziție predispusă.

Datorită acestui exercițiu, puteți exersa perfect suprafața laterală a coapsei din exterior. Swinging ajută la ridicarea punctului "cincea" și a șoldurilor.

Pentru ca exercițiul să dea rezultate foarte bune, este foarte important să o faceți corect și cu acuratețe urmând respectarea tehnicii.

Poziția de pornire - se află pe partea dreaptă. Corpul trebuie să fie ușor rupt de pe suprafața podelei. În acest caz, mâna dreaptă este ușor îndoită la cot și capul este așezat pe ea.

La expirație, va trebui să ridicați piciorul stâng sus. Este necesar să-l coborâți în poziția inițială în timp ce inhalați. În același timp, este imposibil să atingeți podeaua.

Mahi se recomandă să se desfășoare înainte ca un sentiment de senzație severă de arsură să apară în mușchi.

Pentru cele mai bune rezultate, trebuie să faceți cel puțin 25 de mișcări. Numai atunci puteți să vă așezați pe cealaltă parte și să lucrați cu piciorul drept.

Ei bine, ajută la îmbunătățirea aspectului ascensiunii spate. Acest exercițiu se efectuează folosind gantere, barbete sau alte greutăți. Puteți chiar să luați sticle de apă dacă nu se găsește altceva la domiciliu. Greutatea excesivă este imediat inacceptabilă. Începeți optim cu 5 kg.

Lovitura de libertate este efectuată dintr-o poziție în picioare. Este necesar să se ridice exact și ușor să se îndoaie picioarele la genunchi, iar greutatea aleasă este luată în mâini. Păstrarea nivelului de spate și a respirației va necesita înclinare înainte. Unghiul genunchiului nu poate fi schimbat.

În această formă, ei rămân pe tot parcursul exercițiului. Expirația trebuie să fie însoțită de un lift, care se face prin comprimarea feselor. Când vă ridicați, asigurați-vă că aduceți lamele umerilor împreună, ceea ce va asigura îndepărtarea tensiunii excesive din spate.

Pentru a obține rezultate bune, vizibile, merită realizate cel puțin 25 de abordări.

Set de exerciții de 5 minute pentru fese acasă. video

Unele recomandări

În timpul antrenamentului trebuie să respirați corect. În caz contrar, toate eforturile vor fi inutile. Exercitarea feselor ar trebui să fie sistematic. Se recomandă o săptămână să legeți de cel puțin 3 ori, este optimă să faceți întregul complex de exerciții la fiecare zi. Intervalul dintre antrenamentele din prima zi va permite fibrelor musculare să se recupereze complet.

Încărcarea feselor crește treptat. În primul rând, se fac numai abordări de bază. Numai atunci le puteți complica și crește numărul de repetări. De asemenea, nu utilizați imediat povara. Contabilitatea acestor reguli simple vă va permite să faceți exerciții pentru fese acasă cât mai eficiente posibil.

Cum să pompezi fese acasă: exerciții eficiente pentru preoții brazilieni

Exerciții eficiente pentru fese

Probabil că nu există o astfel de femeie și o fată care să nu vrea să aibă fese elastice, întinse. Un prim exemplu al feselor frumoase este Jennifer Lopez. Dar - o frumoasă vine de la naștere, cealaltă datorită chirurgiei plastice. Și al treilea trebuie să-și modeleze fesele cu ajutorul exercițiilor fizice sistematice.

Pentru a obține un rezultat bun, acestea pot fi făcute în sala de sport sau acasă, într-un mediu familiar. Vă sugerăm să vă familiarizați cu exercițiile cu care veți obține fese brazilian acasă.

Este posibilă pomparea feselor la domiciliu fără simulatoare speciale sau cu alte dispozitive complexe. Suficient să ai un covor de gimnastică, dacă nu există altă podea moale. Trebuie doar să pregătiți un loc pentru a practica în așa fel încât suprafața să nu fie alunecoasă.

În timpul antrenamentelor de gimnastică, ar trebui acordată atenție separată ritmului respirației. La inhalare, trebuie să vă relaxați mușchii și să le întindeți - la expirație.

  • Exercițiu eficient pentru fese "Pranz" Extindeți un picior în lateral cât mai mult posibil, și puneți-l pe celălalt într-o poziție semi-îndoită, umerii în spate, tocurile nu trebuie să ridice podeaua. Continuați să efectuați salturile, schimbând alternativ poziția picioarelor: fie piciorul stâng în poziție îndoită, cât și piciorul drept extins, apoi invers. În același timp, în salt pentru a efectua pante cu mâinile alternative atinge podeaua. Săriți de 30 de ori într-un ritm dinamic în fiecare direcție. Exercițiile de prânz elimină urechile
  • Să-și pună stomacul pe un covor gimnastic, picioarele se îndoaie, se tocește împreună. Ridicați picioarele într-o astfel de poziție în sus, stomacul de pe suprafața orizontală nu se desprinde, doar picioarele lucrează. Cu cât țineți picioarele deasupra podelei, cu atât sunt mai bine mușchii gluteali și cu atât mai eficient va fi rezultatul. Exercițiul "Boat" - întărim partea din spate a coapsei
  • Poziția inițială ca și în sarcina anterioară: întins pe stomac, brațe înainte, picioarele îndreptate. Separați-vă brațele și picioarele. Aveți grijă să respirați corespunzător. Exercițiul "Star"
  • Întinzându-se pe stomac, picioarele se îndoaie la genunchi și își înțepă musculatura feselor. Apoi îndreptați-vă picioarele. Alinierea și îndreptarea picioarelor (de preferință ajungând la gluteus maximus cu călcâiul) vor ajuta nu numai să pompeze fese, ci și să scape de depunerile de grăsime de pe picioare.
  • Stăm pe podea, picioarele se îndoaie la genunchi. Puneți-vă mâinile în spatele dvs. și aplecați pe ele. Apoi ridicăm fundul. Fiind în această poziție - îndreptați un picior și maximizați ridicarea. Apoi, ia-o deoparte. Fixați această poziție timp de 10-15 secunde. După aceea, reveniți la poziția inițială. Faceți exercițiul de 10 ori în fiecare direcție. Exercițiu "Crab" pentru fese puternice și elastice
  • Exercițiul BridgeLivează-ți spatele pe podea, întinde-ți brațele de-a lungul corpului și apăsați picioarele până la fesă. Ridicați torsul în sus, strângeți fese. Ca sarcină suplimentară, această sarcină poate fi efectuată după cum urmează: în poziția în care fesele sunt ridicate și strânse în partea de sus, genunchii sunt reduse. În acest caz, funcționează și grupul muscular al picioarelor. "Sprinkle" în această poziție de 20 de ori Exerciții populare "Bridge"
  • Luați accentul în jos. În poziția în sus, aplecați în picioare. Îndoiți-vă un picior la genunchi și începeți să izbucniți. După ce faci acest exercițiu de acasă pentru fese, vei simți cât de inteligent ai muschii feselor după ea. Exercițiul "fundul brazilian"
  • Exercitiul de relaxare Puneti un picior cat mai departe posibil si indoiti-l. Al doilea picior de a lua înapoi, și apoi cădea pe genunchi. Efectuați salturi, schimbând alternativ poziția picioarelor. Spatele este plat. "Lips" va ajuta sa faceti elastic nu numai fundul, dar si soldurile
  • Puneți picioarele la lățimea umărului. Înclinați torsul înainte, astfel încât corpul dvs. să formeze un unghi de 90 de grade, apoi să se îndoaie. Mâini apăsate pe piept. Spatele este plat. Squat în ritmul maxim. Faceți trei seturi de 20 de ori. Squatting cu fantezie
  • Stați în picioare, puneți-vă mâinile pe podea, focalizați pe mâini. Dintr-o astfel de poziție, ridicați piciorul cu călcâiul în sus, tensionându-l pe gluteus maximus. Realizăm oscilarea picioarelor înapoi în timp ce stăm corect
  • Stați pe toate patrulele, palmele și coatele, așezate pe podea. Ridicați piciorul până la nivelul spatelui. Coborâți șoseaua în jos, adică puneți piciorul în forma literei "G", apoi ridicați-o cât mai sus posibil. În poziția maximă ridicată, strângeți mușchii gluteului și rămâneți în această poziție tensionată timp de 8-10 secunde. Apoi reveniți la poziția inițială. Faceți acest exercițiu cel puțin 3-4 ori cu fiecare picior.

Pentru ca exercițiile pentru fesele fetelor să dea un rezultat bun, trebuie să muncești din greu și sistematic asupra ta: să faci complexul propus în fiecare zi.

Formarea șoldurilor și feselor la domiciliu: reguli de bază și exerciții pentru creșterea musculară

Fiecare fată vrea să aibă o figură subțire și frumoasă și, prin urmare, nu este nimic surprinzător în faptul că mulți acorde atenție feselor lor, încercând să păstreze această parte a corpului în formă cu ajutorul formării. Muschii din această zonă nu participă efectiv la viața de zi cu zi și sunt afectați doar indirect în timpul mersului pe jos sau în ghemuire, astfel încât numai exercițiile speciale pot ajuta la strângerea feselor.

De aceea, trebuie să studiezi o mulțime de informații și să urmăriți cursuri video pentru selectarea exercițiilor eficiente care vor afecta cu adevărat mușchii feselor și vor mări dimensiunea lor.

Cum să pompeze fetele feselor?

Strângeți fese suficient de repede dacă urmați toate recomandările necesare. Regulile sunt foarte simple.

  1. Ar trebui să renunțe imediat la toate gândurile de lene și transferul de formare.
  2. Numai intensitatea și formarea constantă vă pot ajuta să vedeți rezultatul într-o lună.

În caz contrar, fără rezultat, motivația se pierde din cauza intensității minime, iar fetele nu mai practică.

O altă regulă care merită să se acorde atenție este alimentația și alegerea unui loc unde va avea loc antrenamentul. În ceea ce privește alegerile alimentare, fetele trebuie să fie ghidate de obiectiv.

De exemplu, dacă doriți să eliminați grăsimea subcutanată din partea femurală sau fesele, atunci dieta ar trebui să includă alimente cu conținut scăzut de calorii și cu o cantitate minimă de grăsime. În acele cazuri când doriți să măriți masa musculară, trebuie să mâncați alimente cu conținut ridicat de proteine.

Această componentă este necesară pentru formarea țesutului muscular.

Atunci când alegeți un loc de antrenament, trebuie să luați în considerare nu numai costurile în numerar, ci și timpul. Participați la gimnazii nu sunt întotdeauna posibile, dar acasă puteți face întotdeauna.

Este de remarcat faptul ca acasa rezultatele sunt atinse chiar mai repede decat in sala de sport, deoarece intr-o atmosfera relaxata, oamenii se concentreaza doar pe ei insisi si pe tehnica de exercitii fizice.

În plus, pentru a strânge fese, nu aveți nevoie de simulatoare speciale, astfel încât sala de gimnastică va fi o pierdere de bani și timp.

Caracteristicile geneticii

Înainte de începerea antrenamentului, multe fete revizuiesc o mulțime de tutoriale video, unde modele de fitness frumoase oferă un program de exerciții fizice, în timp ce își demonstrează coapsele și fese, ca rezultat al exercițiilor. Aceasta este o mișcare bună de publicitate, dar, de fapt, rezultatul poate fi destul de diferit în cele din urmă.

Fesele și coapsele sunt părți ale corpului în care formele depind nu numai de masa mușchilor, ci și de depozitele de grăsime.

De obicei, este bine depus de grăsime subcutanată este cauza de forme frumoase, mai degrabă decât exerciții regulate.

Exercițiile pentru fese sunt necesare cel mai adesea pentru a elimina excesul de grăsime și a strânge, dar, în general, pentru a face această parte a corpului ca modelele nu funcționează, pentru că fiecare are propria sa genetică.

În unele cazuri, apare un rezultat neașteptat. Aici vorbim de celulita, care poate aparea cu o pregatire constanta. Apare la salturi ascuțite în greutate. Prin urmare, este imperativ să urmăriți modul în care este construită partea femurală în timpul sportului și, în caz de deteriorare a aspectului, alegeți alte exerciții sau opriți formarea.

Exerciții complexe pentru fese

Pentru cei cu genetică totul este bine, un set de exerciții este potrivit, ceea ce vă permite să vă strângeți fese și să îndepărtați suplimentar grăsimile subcutanate într-o perioadă scurtă de timp. Este de remarcat faptul că întregul antrenament este conceput pentru orice configurație a feselor și afectează toate mușchii, astfel încât aceste clase vor fi utile pentru toate fetele.

Cinci exerciții pentru forma frumoasă a feselor

Suma minimă de exercițiu este inclusă în antrenament pentru a îmbunătăți forma feselor, dar toate sunt cu adevărat eficiente. În exerciții, lucrul principal nu este cantitatea, ci calitatea. În total, antrenamentul include cinci tehnici care vor face fesele elastice, întinse, acasă și fără simulatoare.

  1. Primul exercițiu - atacă cu ridicarea genunchiului. Poziția de pornire este un stand drept, cu spatele plat și picioarele împărțite la distanța dintre umăr. În această poziție, piciorul este scos la un unghi de 90 de grade față de podea. Nu este nimic greu în acest lucru, deoarece acestea sunt simple atacuri, dar pentru sarcina pe fese și șolduri, este necesar să ridice genunchiul unui picior extins atunci când se întorc la punctul de plecare. Exercițiul este destul de dificil pentru începători, dar este foarte eficient. Suficient de numai 10-20 de ori pentru a simți imediat oboseală plăcută în zona feselor.
  2. Al doilea exercițiu este alunecarea cu un accident vascular cerebral. Această tehnică este un pic diferită de squats standard, în care trebuie doar să scăpați puțin. Punctul cheie este atins în momentul în care genunchii sunt aliniate cu degetele de la picioare. Din acest punct trebuie să vă întoarceți la poziția de plecare și să vă mișcați piciorul înapoi. Apoi, squat se repetă din nou, dar în timpul leagănului piciorul se schimbă. Această tehnică mărește circulația sângelui în fese, ceea ce contribuie la arderea rapidă a depozitelor de grăsime. Principalul lucru este să concentrați încărcătura asupra feselor, șoldurilor și să nu uitați că nu puteți face squaturi întregi, deoarece în acest caz sarcina se ridică în picioare.
  3. A treia metodă este similară celei anterioare, numai în acest caz trebuie să vă retrageți după ghemuire. De fapt, este o combinație între pasii adăugați și squats. Acest exercițiu poate fi găsit adesea în programele de antrenori renumiți. Recepția este cu adevărat eficientă și diferă de celelalte prin încărcarea ridicată a mușchilor coapsei.
  4. Atacurile cu squats pot fi efectuate numai de fete care au cel puțin o pregătire medie, altfel puteți fi ușor rănite. Sit-up-uri nu sunt nimic complicat, dar atunci când apare o întoarcere înapoi sau înainte, există o presiune mare asupra mușchilor. Pentru a evita astfel de situații, este necesară o bună încălzire sub formă de alergare sau sărituri cu o coardă de sărituri.
  5. Al cincilea exercițiu este foarfecele cu ponderare. Aici veți avea nevoie de sticle de apă care sunt atașate la picioare. Poziția de pornire, situată pe podea în lateral. Picioarele trebuie să fie în afara solului. Ele fac mișcări cum ar fi mersul pe jos, dar cu greutăți, este sarcina pe mușchii coapsei. Exercițiul este realizat de 10-20 de ori în trei abordări.

concluzie

Pentru a menține fesele tensionate sau pentru a elimina excesul de grăsime, nu este necesar să mergeți la sala de gimnastică.

Exercițiile obișnuite la domiciliu pot da efectul dorit în doar o lună, în timp ce puteți economisi o grămadă de bani și timp.

Principalul lucru este să respectați programul, programul de instruire, intensitatea și tehnica exercițiilor și apoi rezultatul nu va dura mult timp.

Exerciții pentru fese acasă pentru fete

Aproape intotdeauna primul gol urmarit de fetele care au inceput sa joace sportul este fesele tari si elastice. Le puteți crea nu numai în sala de gimnastică, un rezultat similar poate fi obținut la domiciliu.

Pentru aceasta aveți nevoie doar de:

Oferă antrenamente la domiciliu

Clasele la domiciliu nu sunt mai rele decât clasele din sală. În clubul de fitness există multe simulatoare pentru un studiu detaliat al fiecărui mușchi al corpului. Dar noul venit, ele sunt foarte des și nu există nimic. Începătorii vor avea suficiente greutăți libere sub formă de gantere sau chiar greutatea proprie. Principalul lucru este să urmați tehnica corectă atunci când efectuați fiecare exercițiu.

Vă mai recomandăm să achiziționați un inventar:

  1. Gymnastics mat, care te va proteja de rănire și te va ajuta să eviți alunecarea.
  2. În primele luni de cursuri este foarte posibil să faci fără greutate suplimentară, dar în timp, exercițiile obișnuite vă vor părea prea simple. Apoi merită să cumpărați gantere de adunare, greutatea cărora poate fi ajustată în funcție de gradul de antrenament. Cu ei, puteți pompa în mod egal nu numai fesele, dar și spatele și brațele.
  3. Un alt aspect important este că, chiar și acasă, trebuie să exersați adidași și articole sportive. Bărbații nu sunt siguri, deoarece tulpina articulațiilor și tendoanelor crește semnificativ. Da, și starea de spirit dorită apare mult mai bine atunci când sunteți în formă.

Multe fete la antrenament acasă nu mai pot să se concentreze asupra procesului. Vă recomandăm să opriți televizorul și computerul, să cereți gospodăriei să nu vă distragă atenția în următoarele 40-50 de minute. Încercați să alegeți momentul în care sunteți liber.

Exerciții pentru fese acasă

Fesele - unul dintre cele mai mari mușchi umane, deci exercițiile care le afectează, sunt multe. Dintre acestea sunt 2 grupuri mari:

  1. Mișcările de bază implică mai multe grupuri musculare simultan, sunt complexe din punct de vedere tehnic, dar în același timp cele mai eficiente.
  2. Izolarea, la rândul său, pompa numai 1 grup de mușchi, mai ușor de efectuat, dar mai puțin eficient.

Cel mai bine este să combinați ambele tipuri în antrenamente. Clasa de pornire este mai bună cu baza și apoi treceți la izolare. Să examinăm mai detaliat fiecare dintre aceste exerciții.

genuflexiuni

Una dintre cele mai bune mișcări de bază care implică simultan mușchii:

Cu aceasta, puteți construi o masă musculară bună și de înaltă calitate și puteți mări volumul feselor.

Tehnicile de squatting nu sunt la fel de usoare cum ar părea. Stați drept pentru scaunele tale, picioarele sunt lățime de umăr, te uiți în față. Încetați încet, urmărind câteva puncte importante:

  • Genunchii nu merg dincolo de șosete;
  • Nu răsfoiți partea inferioară a spatelui;
  • Noi purtăm greutatea corporală pe tocuri;
  • Squat până la paralel cu podea.

Experienții sportivi pot lua o greutate în plus:

Plye se înalță

  • Pentru a finaliza plierea, ridicați-vă și poziționați picioarele mult mai late decât umerii, cu degetele de la picioare întoarse spre exterior.
  • Stați jos, împingând genunchii cât mai mult posibil, partea din spate rămâne dreaptă.
  • Ar trebui să simțiți cum funcționează coapsele interioare și exterioare.
  • Dacă plié pare prea ușor pentru tine, ridică o clătită sau o dumbbell.

Lunges pentru strângerea muschilor feselor

Dacă ghemuirea ajută la construirea masei musculare, atunci lunges, la rândul său, servesc pentru a ridica fese sus și să facă o tranziție frumoasă de la bicepsul coapsei la papă. Există mai multe tipuri de atacuri, toate acestea, bineînțeles, sunt foarte eficiente, dar ele ajută la influențarea mușchiului dintr-un unghi ușor diferit.

  1. Pentru a fugi înainte, ridică-te drept cu spatele drept.
  2. Faceți un mic pas înainte cu un picior, în timp ce îl îndoiți la genunchi la un unghi drept. Notă: genunchiul piciorului din față nu depășește șoseaua!
  3. Piciorul din spate se înclină, de asemenea, la un unghi de 90 de grade.
  4. Acum, concentrându-se pe călcâi, împingeți-vă și luați poziția de plecare.
  5. Repetați căderea pe celălalt picior.

Lunges spate sunt similare în tehnica, dar faci un pas înapoi, nu înainte. În caz contrar, urmați aceleași reguli: îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade, puneți-vă corpul pe călcâi și păstrați întotdeauna spatele drept.

Puntea feselor

Exercițiul de izolare, care implică numai zona feselor și nu afectează cvadricepsul, pe care multe fete se tem atât de furios încât să se sifoneze.

  • Lie pe covor, picioarele îndoite și mâinile care stau alături de el. Lamele umărului, capul, fesele ar trebui să fie bine apăsate pe covorașul de gimnastică.
  • Ridicați încet șoldurile, țineți-le la cel mai înalt punct timp de 5-6 secunde și le coborâți.
  • Este extrem de important să urmăriți respirația: expirăm atunci când ridicăm și inspirăm când coborâm.
  • Dacă doriți să faceți podul mai dificil, puneți o gaură mică sau pancake pe abdomenul inferior și țineți-o cu mâinile.

Mers pe fese

Mersul pe fese este un remediu excelent pentru celulita. Dar pentru a construi musculare și a da volumul nu va ajuta. Modul de a face exercițiul:

  1. Stați pe podea, îndreptați-vă picioarele, spatele este perfect drept.
  2. Apoi întindeți piciorul stâng înainte, ușor îndoiți-l și transferând greutatea întregului corp pe el.
  3. Împingeți aceeași fundă de la podea cu fesa, apoi repetați-o pe piciorul drept.

Obiectele oblice cu o gantere

Acest tip de atacuri ajută la o mai bună utilizare a părții medii a feselor și în jurul acesteia.

  1. Pentru a face acest lucru, ridicați-vă în ambele mâini o gantere sau o gantere, ținând-o cu mâinile în fața dvs. la nivelul pieptului.
  2. Acum mutați piciorul înapoi la un unghi de aproximativ 45 de grade, îndoiți-l la genunchi și apoi reveniți la poziția de plecare.
  3. Încercați să păstrați echilibrul, la început va fi dificil de făcut.
  4. Unghiul de încovoiere al ambelor genunchi trebuie să fie drept, iar greutatea corporală este transferată pe călcâi.
  5. Repetați exercițiul pe celălalt picior.

Sărituri în sărituri

Exercițiu excelent de ardere a grăsimilor, care va aduce și mușchii dvs. tonuri.

  1. Pentru a face acest lucru, ridicați-vă drept cu picioarele ușor în afară.
  2. Stați în paralel cu podeaua, apoi împingeți corpul în sus cu ajutorul călcâiului și săriți.
  3. Asigurați-vă că spatele rămâne absolut drept, iar genunchii nu depășesc șosetele.

Picior

O viziune mai sofisticată a benzii clasice, care nu este ușor de făcut chiar și pentru cei care au fost angajați de mult timp În acest caz, acest exercițiu implică toți mușchii corpului, în special o bună agitare a mușchilor abs și gluteus.

Stați pe stomacul dvs. pe covorașul de gimnastică.

  1. Adoptați poziția standard a posturii: brațele sunt îndoite la articulația cotului și sunt exact sub piept, spatele este perfect drept, greutatea corporală este ținută pe degetele picioarelor și brațele îndoite.
  2. Ridicați ușor piciorul până la amplitudinea maximă și încercați să îl păstrați în această poziție tot timpul când bara este rulată.
  3. Apoi repetați cealaltă picior.

Retragerea picioarelor în picioare

O mișcare izolatoare care funcționează bine pe bicepul coapsei și feselor.

  1. Luați în poziție verticală postura, în timp ce țineți suportul, cum ar fi un scaun, masă sau perete, este cel mai bun. Spatele este dreapt, picioarele impreuna.
  2. Acum ridicați încet piciorul drept în sus și înapoi cât de mare poți.
  3. Țineți piciorul la cel mai înalt punct pentru câteva conturi, apoi micșorați-le și repetați același lucru în stânga.
  4. Pentru a complica exercițiul este posibil cu ajutorul expandoarelor, ceea ce va crea rezistență suplimentară.

Nutriția corectă în timpul exercițiilor fizice

Pentru a construi corpul perfect de sport nu este suficient, nutriția este, de asemenea, foarte importantă. În funcție de scopul dvs., nutriția va varia.

  1. Dacă doriți să obțineți masa musculară, atunci trebuie să creați un exces de calorii. Adică trebuie să mănânci mai multe calorii decât consumați. Puteți calcula consumul de calorii în funcție de numeroase formule. Adăugați la rata de 200-300 de calorii și obțineți excedentul necesar.
  2. În cazul în care obiectivul dvs. principal este pierderea în greutate și tonusul muscular, din contră, va trebui să creați un deficit de calorii. Pentru a face acest lucru, calculați-vă alocația zilnică și scade 200 kk de la ea.
  3. Indiferent dacă mâncați la un deficit sau la un excedent, partea principală a dietei dvs. ar trebui să creeze alimente sănătoase. Poate fi carne, pește, legume și fructe, cereale, fructe de mare, pâine integrală, fructe de pădure, produse lactate, brânză. Doar 10-20% din dieta poate fi alimente dăunătoare, cum ar fi dulciuri, fast-food sau produse de panificație.
  4. Mananca 4-5 ori pe zi pentru a accelera metabolismul.
  5. Bea cel puțin 2-3 litri de apă pe zi.

Sfaturi

  • Efectuați fiecare exercițiu în 4-5 seturi de 10-12 ori cu greutate suplimentară sub formă de gantere, barbells sau doar o sticlă de apă dură, dacă doriți să obțineți masa musculară.
  • Doriți să pierdeți în greutate și să vedeți relieful? Apoi faceți exercițiile în 3-5 seturi, dar pentru 25-30 repetări.
  • Tren de 3-4 ori pe săptămână.
  • Includeți 4-5 exerciții în fiecare antrenament.
  • Asigurați-vă că faceți încălzirea înainte de a vă exercita și de a vă întinde după aceea pentru a evita riscul rănirii și pentru a pregăti articulațiile.

Cum să pompezi partea superioară a feselor acasă și în cameră?

Mușchii feselor, în comparație cu ceilalți, sunt mai predispuși la pierderea formei și a elasticității. Prin urmare, astăzi, pe portalul "Pierde Greutate fără probleme", acordăm atenție exercițiilor care le permit să fie pompate. Luați în considerare opțiunile pentru cei care merg la sala de sport și dați exerciții de acasă care nu necesită echipament special.

Formare: în sala de gimnastică sau acasă?

Cel mai bun mod de a pompa partea superioară a feselor în sala de sport - antrenorul va spune. El va evalua caracteristicile figurii dvs. și va recomanda cele mai eficiente complexe.

Sarcina noastră este de a dezvolta și de a propune un fel de complex universal care să se potrivească tuturor și poate fi ajustat individual.

Cum să pompezi partea superioară a feselor: exercițiile de bază

Să vorbim despre exercițiile de bază care ajută la pomparea muschilor fetelor de fese.

  • Squats - o metodă cunoscută tuturor.
  • Poți să faci ascensorul în sală sau acasă. Metoda cu execuția corectă este, de asemenea, una dintre cele mai eficiente. Aici, pentru a pompa o anumită zonă, de exemplu, suntem interesați de partea superioară a feselor, este important să respectăm regulile de punere în aplicare.

Un alt exercițiu - partea superioară a feselor se clatină astfel:

  • veniți pe scaun,
  • luăm o poză care imită ghemuirea pe un scaun, dar nu complet,
  • amintiți-vă exact ce poziție au avut brațele, picioarele, spatele,
  • Repetați același exercițiu, doar de această dată scoateți scaunul, de 15-25 ori.

Suprafața superioară va fi de asemenea bine pompată, dacă vom face toate recomandările menționate mai sus, dar vom pune de asemenea o pereche de cărți sub șosete sau de mai multe ori pliate din tesatura tare - orice suport.

Regiunea gluteală superioară este pompată folosind altă metodă:

  • așezați pe un covor sau pe orice suprafață moale, puteți avea chiar și un covor de yoga;
  • aruncați picioarele pe partea proeminentă (20-30 cm de la podea)
  • acum încercați să ridicați pelvisul cel mai înalt.

Condițiile de la domiciliu nu permit întotdeauna, dar dacă există o astfel de oportunitate, puteți mări încărcătura. Pentru a complica exercițiile de presă a pus un pancake (dimensiune mică sau medie - în funcție de nivelul de formare).

Al treilea nivel de dificultate al exercițiului menționat doar este o astfel de variație. Pe presă puneți o clătite și ridicați pelvisul. Dacă mergeți la sala de sport, atunci trebuie să întrebați un prieten cu care lucrați împreună pentru a apăsa puțin pe presă cu clătite. În acest moment, există rezistență, ceea ce duce la tensiune în musculatura superioară gluteus.

Următorul exercițiu este elementar. Veți avea nevoie să vă așezați pe banca sportivă astfel încât stomacul să fie în jos. Este important să adoptați o poziție în care șoldurile se vor închide și picioarele vor atinge podeaua. Din poziția de pornire, ridicați fiecare picior alternativ.

Se întâmplă ca mușchii să se obișnuiască cu exercițiile descrise. În acest caz, merită să recurgeți la gantere.

Un alt exercițiu - pentru a efectua acest lucru, nu este necesar să mergeți la sala de sport pentru cei care au echipament de exerciții fizice acasă. În special, hiperextensia.

Un astfel de simulator este instalat la o înclinare de la treizeci la patruzeci și cinci de grade, de obicei, este posibilă ajustarea înclinării. O fată își poate pune picioarele și fixează poziția, iar stomacul se află pe suprafață. Acum ridicăm corpul. Doar pentru asta nu trebuie să-ți folosești mâinile: acționează doar mușchii glutei.

Acum, pe portalul hudeem-bez-problem.ru, vom vorbi despre cum puteți pompa partea superioară a fese acasă, când nu există simulatoare sau echipament sportiv. În plus, nu toată lumea are ocazia să meargă la sala de sport.

Complex de 3 exerciții

Exercițiile fizice pentru care partea superioară a feselor sunt strânse sunt după cum urmează.

  1. Stați pe podea și puneți-vă mâinile, cu palmele în jos. În acest caz, plasăm picioarele pe o bancă inferioară (dacă condițiile de la domiciliu permit acest lucru și dacă îl aveți, sau poate că va fi un scaun orizontal sau o canapea, dacă există elemente despre care puteți să vă odihniți) sau o carte mare (de exemplu, un dicționar) și îndoiți genunchii. Acum, fără grabă, trebuie să vă ridicați șoldurile, corpul. La fel de mare ca și cum se pare, astfel încât lamele să nu iasă de pe podea. Când simțiți o ușoară tremurătoare în corp și în special partea superioară a feselor va îngheța - tulbura. Țineți poziția finală timp de 6 secunde. Acum reveniți la poziția inițială. Aceste acțiuni ar trebui repetate de la zece la 15 ori, apoi vom mări numărul de repetări, dacă doriți să pompiți rapid fundul.
  2. Acum ridicați-vă, luați sarcini în mâinile dvs. - nu neapărat gantere, avem condiții de la domiciliu, puteți ridica sticlele cu greutatea necesară. Conectați picioarele, menținându-le fără probleme. Acum deviați încet înainte, nu vă îndoiți spatele, fesele trebuie retrase, astfel încât partea superioară să primească încărcătura. Pentru a complica exercițiul, înclinați-vă înainte și în același timp faceți lunges cu un picior drept înapoi. Urmați balanța în această poziție.
  3. Acum aveți nevoie de un scaun. Principalul lucru este că este durabil. Lie pe spate, îndreptați-vă brațele și plasați-le astfel încât palmele să fie coborâte la podea. Picioarele o picior pe scaunul scaunului. Nu îndoiți genunchiul! Îndreptați cel de-al doilea picior, țineți piciorul într-o poziție paralelă cu tavanul, aceasta va da tensiunea necesară grupului superior de mușchi al feselor și le va permite să pompeze. Ridicați acum trunchiul, fesele, șoldurile, pentru a obține o linie netedă a trunchiului și a picioarelor, care se află pe scaun. Pentru fiecare picior, trebuie să repetați acest exercițiu de 25 de ori. Pentru incepatori poate fi mai putin.

În căutarea opțiunilor, cât de repede puteți pompa partea superioară a feselor fetei, o varietate de metode sunt bune. Dar este importantă implementarea sistematică a exercițiilor în care este tensionată zona superioară a feselor. Acest lucru nu înseamnă că toți ceilalți mușchi vor "dormi" și nu vor putea să pompeze altceva în cursul efectuării acestora. Dar accentul se pune pe fund.

  • atacuri - uneori cu gantere sau alte greutăți;
  • alergarea este corectă, în timpul căreia trebuie să vă păstrați picioarele cât mai aproape una de alta pentru a strânge mușchii feselor superioare și coapsei interioare;
  • "Mersul pe jos" pe fese este un exercițiu simplu, dar destul de eficient, inclusiv pentru îmbunătățirea circulației sângelui, prevenind stagnarea organelor pelvine;
  • lucrați la biciclete de exerciții - dar aveți grijă, deoarece acestea pot, de asemenea, pompa vițel;
  • exerciții cu o minge gimnastică - de exemplu, stați pe ea, țineți picioarele la un unghi drept, apoi săriți;
  • coarda jumping - în plus față de pomparea musculaturii superioare gluteală, utilizați abdomenul și coapsele, iar pentru frumusețea figurii feminine, ele trebuie să fie, de asemenea, întinse și elastice.

Când să așteptați rezultatele?

Este dificil să spunem în mod specific, deoarece este necesar să se țină seama de un complex de factori: datele inițiale, implementarea sistematică și corectă. Dar aproximativ:

  • coarda de jumping - 1,5-2 luni de formare activă;
  • atacuri - 2 luni;
  • mers pe fese - 3-4 luni;
  • ghemuite - 4-5 luni.

Formele rotunde sunt atractive în cazul în care fundul este pompat și nu este acoperit cu celulită. Prin urmare, fiecare fată știe: trebuie să lucrați pe o figură activă!

Cum să pompezi mușchii acasă și cum să faci fundul?

Mulți oameni vor să știe cum să facă runda. Exercițiile la domiciliu vor ajuta la obținerea rezultatelor.

Sporturile și fețele pompate cu forme rotunjite și elastice au devenit o nouă tendință de modă. Multe fete petrec mai întâi sume mari de bani în ceea ce privește scăderea în greutate și apoi pe clasele din sala de fitness pentru a reveni la forme rotunde. Dar este posibil să faci toate aceste exerciții la domiciliu?

Pe multe bannere publicitare care promit fete rotunjite de preoți, fetele se învârt în jurul lor, se lungesc și se prăvălesc. Astfel de exerciții strângeau mușchii, dar numai pe șolduri. Mersul și plângerile, precum și învârtirea picioarelor, nu vor da rotunjimii preotului.

Determinați dacă aveți nevoie pentru a trage fundul, puteți foarte simplu mod. Este necesar să puneți un creion sau un stilou între coapse și fesă. Dacă nu există niciun loc pentru a fixa creionul, este nevoie de un "set" urgent de mușchi, iar dacă creionul durează mult timp fără eforturile fetei, fundul trebuie să fie strâns.

Atunci când practicați acasă, este important să efectuați exerciții care afectează mușchiul gluteus maximus și nu mușchiul femural. Cu exerciții regulate regulate, mușchii vor începe să crească în dimensiune, iar șoldurile se strâng ușor, fără să crească în dimensiune.

  • IRINA PEGOVapoo a crescut la 27 kg! Reteta este simpla: "1 cana pentru noapte - asta e tot. Stomacul durează 3 zile, pentru... "

Puterea dacă vrei să pompezi un fund frumos la domiciliu trebuie corectată. La diete stricte cu efort fizic nu pot sta. Când faceți fitness, asigurați-vă că mâncați proteine: cereale, carne slabă și pește, brânză de vaci. Dar pentru a elimina din dieta ai nevoie de alimente fast-food, dulciuri și produse de patiserie grase.

Exercitarea cu activitate fizică este un excelent ajutor pentru a scăpa de excesul de grăsime și a strânge mușchii gluteului. Ca mucegai puteți folosi:

  • halteră;
  • greutăți;
  • bar;
  • sticle de nisip din plastic;
  • carte.

Primul exercițiu este ghemuit cu o barbell fără clătite. Dacă se fac cursuri la domiciliu, echipamentul sportiv poate fi înlocuit cu un stick drept sau echipament de gimnastică.

Bara este situată pe umeri, cu picioarele umărului, cu brațele pliate peste bara laterală. Atunci când efectuați acest exercițiu, este important să vă așezați fără să vă îndoiți spatele.

În timpul genuflexiuni mușchii lucrat simultan preoți, spate și șolduri, este deosebit de util, în absența oricărui mușchi în fese.

Al doilea exercițiu este un exercițiu cu gantere. Este necesară o gantera de maxim 5 kg. Dacă nu există o astfel de casă, echipamentul sportiv poate fi observat cu o sticlă de plastic cu nisip sau apă.

Gantera este luată cu ambele mâini și plasată la nivelul abdomenului într-o poziție verticală. Ținând proiectilul cu un spate strict drepte, trebuie să vă alăturați fără să vă luați călcâiele de pe podea.

Exercițiul trei - mersul pe jos și alunecările cu cărți pe cap. Un fund frumos depinde de poziția corectă. Orice exerciții cu cărți pe cap vă ajută să formați poziția corectă a spatelui și să obțineți un fund frumos.

Puteți începe exercițiile cu o carte mică, crescând treptat încărcătura la mai multe cărți la un moment dat. Cărțile vă cad pe cap, trebuie mai întâi să faceți pași cu cărțile, apoi să mergeți la aceeași distanță, dar pe vârfuri și să vă întoarceți pe tocuri. Este important să vă țineți spatele drept și să încercați tot ce trebuie pentru a păstra cărțile.

Pentru a adăuga intensitate cu cărți pe capul tău, poți să stai în picioare, este important să nu-ți rupi tocurile de pe podea și să nu-ți îndoiești spatele.

Fiecare exercițiu în prima etapă necesită două abordări (cinci exerciții). În fiecare zi, în absența efectelor secundare, sarcina poate fi crescută treptat.

Exercițiile fizice pot fi contraindicate persoanelor cu boli ale organelor interne, afectării vizuale, presiunii înalte etc.

Incapacitatea de a se angaja în sport activ nu este un motiv pentru a renunța la visul unui fund frumos. În prezent, popularitatea câștigă o nouă direcție în fitness - stretching. Acestea sunt exerciții care se bazează pe yoga și pilates. Exercițiile vizează întinderea și formarea mușchilor, dezvoltarea flexibilității.

Exercițiu "fluture". Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe podea și, cât mai aproape posibil, să strângeți picioarele în afară. Toci trebuie să se potrivească împreună. Apoi mâinile se pun pe picioare, spatele se îndoaie cât mai mult posibil. Cu o întindere bună, capul poate atinge podeaua, dar nu puteți fi zelos fără pregătire.

În poziția îndoită, trebuie să vă mișcați genunchii, imitând mișcările aripilor de fluturi. Aceasta va simți o ușoară tensiune în mușchii feselor și coapsei.

Exercițiu "barcă". Acest exercițiu are multe nume diferite, dar este cel mai popular pentru a pune în ordine mușchii gluteali.

Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe podea cu stomacul și să vă întindeți brațele și picioarele înainte și înapoi. Cu fiecare exercițiu, ar trebui să vă întindeți picioarele și brațele înainte și până la maxim.

Deci, trebuie să țineți pentru prima dată cel puțin trei secunde, fiecare nouă abordare crescând timpul cu o secundă.

Exercițiu "fundul brazilian". Folosit pentru pomparea simultană și preoții și șoldurile musculare. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați spatele pe podea și să vă îndoiți genunchii, în timp ce rupeți fese de pe podea.

Prima parte a exercițiului se desfășoară într-o poziție relaxată: trebuie să stați liniștit timp de câteva secunde și apoi să ridicați fiecare picior alternativ de mai multe ori.

În același timp, este important să trageți șoseaua înainte - aceasta contribuie la o mai bună întindere a mușchilor.

Este imposibil să faceți exerciții de styling fără a încălzi mușchii. Prin urmare, înainte de fiecare exercițiu, este necesar să frământați mușchii piciorului și coapsei, să faceți mai multe înclinări laterale și înainte și înapoi pentru spate. După terminarea orelor de curs, aceste exerciții trebuie repetate pentru a elibera mușchii.

Cititi Mai Multe Despre Convulsii

Locurile aspre pe picioare

Sugestii corelate și recomandate4 răspunsuriCăutați site-ulDacă am o întrebare similară, dar diferită?Dacă nu ați găsit informațiile necesare între răspunsurile la această întrebare sau dacă problema dvs.


Cele mai bune exerciții pentru coapsa interioară - primele 7 opțiuni eficiente

Picioarele subțiri, tonifiate - visul și invidia femeilor, subiectul admirației și atractivității pentru bărbați. Dar pentru a cuceri un tânăr doar prin tremurarea șoldului, merită o mare lucrare.