Exerciții pentru întărirea mușchilor corpului

Cu ajutorul simulatorului Body Power de la Domyos, vă puteți menține întregul corp tonificat - mușchii abdominali adânci, bicepii, umeri și șolduri.

Pentru a putea folosi cel mai eficient acest simulator, antrenorii clubului Domyos ți-au pregătit un exercițiu video.

Pentru o eficiență maximă, timpul de clasă trebuie să fie între 30 și 45 de minute - în funcție de nivelul de pregătire. Scopul principal al exercițiilor este formarea rezistenței musculare: locul de muncă, blocurile alternative de exerciții, acest lucru vă va permite să utilizați diferite grupuri de mușchi.

Sfaturi de siguranță

Când faci toate exercițiile, ține-ți spatele drept. Pentru a face acest lucru, selectați un punct fix convenabil pentru dvs., ceea ce vă ajută să mențineți poziția corectă a coloanei vertebrale. Nu faceți mișcări bruște atunci când vă întoarceți în poziția de plecare, pentru a nu deteriora articulațiile și pentru a menține mușchii abdominali în tensiune constantă.

Coborârea antebrațului

Gradul de dificultate: Nivelul 1
Mijloace implicate: piept și umăr
Efectuarea unui exercițiu. Poziția inițială: plasați puterea corpului între antebrațele. Țineți mâinile la nivelul bărbie și coatele la nivelul abdomenului. Strângeți simulatorul cu mâinile și eliberați-l.
Respirație: respirați, stoarceți coatele și inhalați în timp ce reveniți la poziția de plecare.
Repetiții: 3-5 seturi de 30 de secunde într-un ritm accelerat, o pauză de 30 de secunde între seturi.

Coborârea șoldurilor

Gradul de dificultate: Nivelul 1
Muschi implicați: mușchii șoldurilor, cvadriceps
Efectuarea unui exercițiu. Poziția de pornire: așezați și fixați puterea corpului între coapse astfel încât centrul simulatorului să fie orientat în jos. Adu-ți picioarele împreună și strângeți puterea corpului exclusiv cu șoldurile.
Respirație: respirați, stoarceți simulatorul și inhalați, revenind la poziția de plecare.
Repetiții: 3-5 seturi de 30 de secunde într-un ritm accelerat, o pauză de 30 de secunde între seturi.

Bliț lateral

Gradul de dificultate: Nivelul 1
Mușchi implicați: cvadriceps
Efectuarea unui exercițiu. Poziția de pornire: stați pe podea, întinzându-vă picioarele în fața dvs., îndoiți-le. Plasați puterea corpului pe podea lângă mușchiul stâng al vițelului. Faceți clic pe piciorul simulatorului, apoi eliberați-l și repetați exercițiul.
Respirație: expirați când apăsați simulatorul și inhalați, revenind la poziția inițială.
Repetiții: 3-5 seturi de 30 de secunde într-un ritm accelerat, o pauză de 30 de secunde între seturi.

Consolidarea bicepselor

Gradul de dificultate: Nivelul 2
Mijloace implicate: biceps
Efectuarea unui exercițiu. Poziția de pornire: Țineți corpul de putere cu mâna stângă spre piept în dreapta. În timp ce țineți utilajul în această poziție, ridicați mânerul liber al caroseriei cu mâna dreaptă în direcția pieptului, apoi eliberați-l treptat.
Respirație: expirați, îndoiți brațul și inhalați, revenind la poziția de plecare.
Repetiții: 4-6 abordări pentru 30 de secunde într-un ritm accelerat, cu schimbarea mâinii pentru fiecare abordare. Pauză de 30 de secunde între seturi.

Consolidarea bicepselor

Gradul de dificultate: Nivelul 2
Mijloace implicate: biceps
Efectuarea unui exercițiu. Poziția de pornire: așezat pe un scaun, puneți puterea corpului pe șolduri într-o poziție verticală. Cu ambele mâini, apucați mânerul opus celui de pe șolduri și împingeți-l în jos.
Respirație: respirați prin apăsarea pe corpul de putere și inspirați în timp ce reveniți la poziția de pornire.
Repetiții: 3-5 seturi de 30 de secunde într-un ritm accelerat, o pauză de 30 de secunde între seturi.

Exerciții pentru oblique

Gradul de dificultate: Nivelul 2
Mijloace implicate: mușchii laterali abdominali
Efectuarea unui exercițiu. Poziția de pornire: puneți corpul sub mâna stângă, astfel încât partea centrală a simulatorului să fie sub braț. Fixați poziția cu mâna dreaptă, apăsând mânerul în piept. Cu mâna stângă, apăsați Body Power împotriva mâinii drepte, apoi eliberați-o.
Respirație: expirați când este presată cu mâna și inspirați, revenind la poziția de plecare.
Repetiții: 3-5 seturi de 30 de secunde într-un ritm accelerat, o pauză de 30 de secunde între seturi.

Ținând șoldurile sub presiune

Grad de dificultate: Nivelul 2-3
Muschi implicați: mușchii șoldurilor, cvadriceps
Efectuarea unui exercițiu. Poziția inițială: așezat pe un scaun, setați puterea corpului între coapse astfel încât centrul simulatorului să fie îndreptat spre în jos. Picioarele ar trebui să se afle la o distanță scurtă una de cealaltă. Strângeți puterea corpului exclusiv cu șoldurile. Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi eliberați presiunea.
Respirație: respirați, stoarceți simulatorul și țineți poziția și inhalați, revenind la poziția de plecare.
Repetiții: 3-5 seturi de 30 de secunde într-un ritm accelerat, o pauză de 30 de secunde între seturi.

Consolidarea mușchilor pectorali și a umărului

Grad de dificultate: Nivelul 2-3
Mijloace implicate: piept și umăr
Efectuarea unui exercițiu. Poziția de pornire: Țineți puterea corpului în mâini drept înainte. Centrul simulatorului ar trebui să fie situat în apropierea pieptului. Strângeți simulatorul cu mâinile și apoi eliberați presiunea.
Respirație: expirați în timpul comprimării cu mâinile și inspirați, revenind la poziția de plecare.
Repetiții: 3-5 seturi de 30 de secunde într-un ritm accelerat, o pauză de 30 de secunde între seturi.

LiveInternetLiveInternet

-Categorii

  • 1000. Sfat pentru +1 (307)
  • Sfaturi pentru toate ocaziile (104)
  • Micile trucuri minunate de gătit (85)
  • Sfat pentru gospodărie (121)
  • Dezvoltarea personală (83)
  • Dezvoltarea memoriei (48)
  • Sfaturi pentru viață (13)
  • Managementul timpului (11)
  • Abilități de comunicare (9)
  • Citirea vitezei (3)
  • Dansuri (83)
  • Latina (29)
  • Zumba Dancing Slimming (16)
  • Articole de dans (7)
  • Dansuri de club (5)
  • Go-Go (5)
  • Dans oriental (25)
  • Întrebări frecvente (81)
  • Întrebări frecvente (20)
  • LiRu (2)
  • Design (6)
  • Memo (27)
  • Frații noștri mai mici (661)
  • Câini (35)
  • "Live - ca o pisică cu un câine" (25)
  • Fiara mea (5)
  • Din viața pisicilor -1 (155)
  • Din viata pisicilor-2 (35)
  • Interesant despre pisici (64)
  • Pisoii (18)
  • Pisici (fotografii) (234)
  • Proprietarii de pisici (38)
  • Aceste animale glorioase (75)
  • Pe World Wide Web (327)
  • Mus.Collection (32)
  • Ce progres a ajuns. (8)
  • Vreau să știu totul (114)
  • Scrierea creativă (17)
  • Mituri și fapte (36)
  • În mod deliberat nu se gândește la (3)
  • Mordasti pasionat (44)
  • Uimitor - aproape! (14)
  • Showbiz (40)
  • Totul despre tot (39)
  • Viața în bucurie (671)
  • Live ușor (187)
  • Ritualuri, avertizări de avere (131)
  • Sărbători, tradiții (100)
  • Money Magic (73)
  • Barbat și femeie (48)
  • Simoron (36)
  • Numerologie, horoscop (28)
  • Pentru suflet (25)
  • Feng Shui (17)
  • Ezoterice (2)
  • Chimie (1)
  • Lăute (5)
  • Alfabetul credinței (108)
  • Sănătate (811)
  • Ajutați-vă (367)
  • Self-masaj conform tuturor regulilor (81)
  • Boli (71)
  • Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (66)
  • Acupressure, reflexoterapie (43)
  • Bătrânețea nu este o bucurie? (26)
  • Corecție de viziune (9)
  • Medicină tradițională (9)
  • Medicina orientala (6)
  • Sănătos (134)
  • Medicină tradițională (46)
  • Curatarea corpului (42)
  • Ultima țigară (24)
  • Israel (146)
  • Orașe (33)
  • Teren promis (11)
  • Informații utile (5)
  • Izravideo (21)
  • Rapoartele fotografiilor (11)
  • Yoga (211)
  • Complexe yoga (124)
  • Yoga rezolvă probleme (43)
  • Exerciții (30)
  • Asanas (9)
  • Yoga pentru degete (mudra) (7)
  • Sfaturi (2)
  • Frumusețe fără magie (1205)
  • Gimnastică pentru față, exerciții (238)
  • Păr de lux (133)
  • Tehnologii de masaj (93)
  • Frumusețe japoneză, tehnicieni asiatici (86)
  • Secretele tinerilor (60)
  • Manichiura originala (22)
  • Calea spre pielea radiantă (115)
  • Genți cosmetice (56)
  • Machiaj perfect (105)
  • Probleme (46)
  • Arta de a fi frumoasa (36)
  • Stil (136)
  • Îngrijire (285)
  • Rețete (775)
  • Coacerea (93)
  • Garnitură (18)
  • Primul vas (12)
  • Bucătărie etnică (8)
  • Desert (53)
  • Gustări (119)
  • Produse aluat (84)
  • Alimentație depusă (51)
  • Carne (115)
  • În grabă (31)
  • Bauturi (76)
  • Legume și fructe (115)
  • Rețete (25)
  • Pește, fructe de mare (34)
  • Salate (62)
  • Sosuri (8)
  • Termeni (16)
  • Site-uri utile (11)
  • Fotografie (8)
  • Editorii de fotografii (3)
  • Alimentare (7)
  • Link-uri utile (7)
  • Programe (11)
  • În viață, râzând. (134)
  • Video Fun (33)
  • Fotografie amuzantă (3)
  • Jucarii (24)
  • Oh, acei copii. (29)
  • Prikolyushechki (29)
  • Doar minunat! (16)
  • Stejar (209)
  • Tricotat (21)
  • Acoperire cu arbore (11)
  • Reparații (3)
  • Fă-o singur (83)
  • Noi cream confort (37)
  • Cusut (70)
  • Poezii și Proză (249)
  • Versuri (154)
  • Proverbe (68)
  • Aforisme, citate (22)
  • Proză (4)
  • Expresii populare (1)
  • Corpul perfect (638)
  • Bodyflex, oxizi (120)
  • Pilates (41)
  • Aerobic (25)
  • Callanetică (22)
  • Milena. Fitness (18)
  • Sală de fitness (17)
  • Transformarea corpului (5)
  • Anatomie (1)
  • Sfaturi (69)
  • Program de fitness (89)
  • Stretching (40)
  • Exerciții (237)
  • Fotografie din lume (63)
  • Artisti (5)
  • Natura (5)
  • Fotografie (16)
  • Fotografi și lucrări video (31)
  • Flori (8)
  • Photoshop (5)
  • Provocați greutatea în plus (555)
  • Prins în diete (65)
  • Legile puterii (119)
  • Mănâncă să trăiești. (76)
  • HLS (16)
  • Produse (73)
  • Pierdeți greutatea rațional (128)
  • Calea către ideal (103)

-video

-muzică

-Căutați după jurnal

-Abonați-vă prin e-mail

-Cititori periodici

Exerciții pentru a întări mușchii "lenți"

Adesea, în căutarea unei figuri subțiri, oamenii își dedică toată atenția pentru a scăpa de depozitele de grăsime, uitând complet că nu este suficient să scăpați de grăsime pentru a fi subțire.

Tonul muscular este, de asemenea, de mare importanță: mușchii elastici fac ca forma să se potrivească și atractivă, chiar dacă greutatea este puțin mai mare decât cea ideală.

Totul este bun cu moderatie

Tonicul muscular este gradul de elasticitate al mușchilor. În mod normal, toți mușchii corpului uman ar trebui să fie elastici și elastici, însă un stil de viață sedentar își face propriile ajustări: mulți mușchi sunt slabi și letargici.
Această problemă nu este la fel de inofensivă cum pare la prima vedere. Mici musculare slabe cresc încărcătura articulațiilor și a coloanei vertebrale, ducând la durere la nivelul spatelui și membrelor. Din punct de vedere estetic, lipsa tonusului muscular nu picteaza niciodata o persoana: chiar daca o astfel de persoana nu are excesul de greutate, el arata gros si slab.

Muschii ar trebui să fie în formă bună, dar nu ar trebui să fie în permanență tensionați. Stresul excesiv cauzează organismului nu mai puțină rău decât relaxarea excesivă. Sportivii nu sunt în zadar învățați să relaxeze mușchii - ajută la obținerea unor rezultate mai bune. În special, alergătorii învață să relaxeze mușchii care nu sunt implicați în alergare, deoarece tensiunea excesivă a mușchilor din spate, piept și brațe face dificilă funcționarea corectă a picioarelor și, prin urmare, reduce viteza.

Absolut orice activitate motorie a unei persoane este activitatea alternativă a diferitelor grupuri musculare. În timp ce unii mușchi (de exemplu, flexor) lucrează, ceilalți (extensor) se odihnesc. Dar, în același timp, având o anumită elasticitate, grupurile musculare care se odihnesc oferă rezistență la lucru anumitor mușchi. Această rezistență este mai slabă, cu cât sunt mușchii mai relaxați.

Abilitatea de a relaxa mușchii ajută la evitarea oboselii cu activitate monotonă, reduce probabilitatea nevrozei și a unor astfel de boli cardiovasculare periculoase, cum ar fi hipertensiunea arterială. Se pare că tensiunea inofensivă a mușchilor gâtului și a brațului umărului, pe care persoana în sine nu o observă întotdeauna, poate provoca dureri de cap grave.


Arta relaxarii

La prima vedere, nu este nimic dificil în relaxare, dar, de fapt, mușchii nu se relaxează pe deplin chiar și în timpul somnului. Tonul muscular depinde de tensiunea lor.
Astfel, pentru a vă relaxa un anumit mușchi, trebuie să adoptați o poziție în care mușchiul este ușor scurtat. De exemplu, bicepsul este cel mai relaxat, punându-i antebrațele brațelor îndoite la genunchi pe genunchi. Tricepsii (mușchii triceps ai umerilor) sunt mai relaxați dacă brațele sunt pur și simplu libere să coboare.
Cu toate acestea, în același timp, este imposibil să relaxați bicepsul și tricepsul - acești mușchi sunt, de fapt, antagoniști: când unul dintre ei este relaxat, celălalt este tensionat și invers.
Prin urmare, pentru o relaxare completă, trebuie adoptată o poziție intermediară, astfel încât toți mușchii trunchiului și a extremităților să fie tensionați la fel.

Abilitatea de a evalua gradul de tensiune musculară nu vine imediat, la început este mai bine să solicitați ajutor unui specialist care vă va ajuta să vă relaxați și să eliminați "clemele" musculare (de exemplu, folosind masajul). Masajul, precum și băile calde vă ajută perfect să vă relaxați mușchii - nu e de mirare că aceste proceduri sunt foarte recomandate după o intensă efort fizic.

Relaxarea muschilor se face cel mai bine cu exerciții speciale. Uneori nu este ușor să vă relaxați. În acest caz, experții recomandă să se străduiască să-și întindă mușchii - după ce această relaxare va veni de la sine.
Această metodă este uneori numită "paradoxală" deoarece tensiunea este necesară pentru a obține relaxare. Este de dorit să faceți exerciții de relaxare înainte de culcare - după ele, corpul se odihnește cel mai mult.


Mușchi tonifiat

Slăbirea tonusului muscular, "letargia" musculară este o problemă frecventă la persoanele de vârstă mijlocie. Primul care pierde tonul mușchilor abdomenului și din spate, ca rezultat, cifra devine mai puțin subțire, postura se deteriorează, în timp, organele interne, lipsite de sprijinul sistemului muscular, cad, ducând la probleme cu digestia.

Cum să ajuți mușchii să fie întotdeauna în formă bună? Acest lucru se realizează într-un mod simplu, dovedit de secole: activitatea fizică. Exercițiile regulate pentru toate grupurile musculare vor ajuta la menținerea mușchilor în formă și rezultatul nu va dura mult: corpul va arăta mai subțire, durerea din spate și articulațiile vor dispărea, densitatea osoasă va crește și, prin urmare, probabilitatea osteoporozei va scădea.

Formarea pentru a întări mușchii și pentru a-și îmbunătăți tonul nu trebuie confundată cu exerciții menite să ardă grăsimi și să scape de excesul de greutate.
Dimpotrivă, greutatea poate crește chiar ușor, deoarece țesutul muscular în sine este destul de greu. Astfel de antrenamente nu numai că contribuie la arderea caloriilor, ci dau organismului o formă frumoasă.
Trebuie reținut faptul că mușchii după antrenamente trebuie să fie complet relaxați - aceasta va face munca lor chiar mai eficientă.

Mușchii picioarelor și brațelor lucrează adesea în viața de zi cu zi, dar mușchii abdomenului, spatelui și feselor necesită exerciții simple, dar eficiente.

Activarea mușchilor "lenți" ai trunchiului și a extremităților este una dintre condițiile necesare pentru formarea unei posturi normale.
Aceste mușchi includ: mușchiul tibial anterior (pe suprafața anterioară a tibiei), mușchii mari, medii gluteuși, mușchiul rectus abdominis, încuietorile inferioare ale scapulei, mușchiul anterior serratus, flexorii profunzi ai gâtului.

  • Activarea mușchiului gluteus maximus. Întinzându-vă în stomac, ridicați piciorul drept cu piciorul care se rotește spre exterior.
    Nu este recomandat să ridicați activ picioarele pentru a evita activarea extensorilor din spate.

Dacă este necesar (lordoza lombară pronunțată, spatele îndreptat spre spate în partea inferioară a spatelui) sub stomac, puteți pune un prosop sau o rolă pentru a îndrepta partea inferioară a spatelui și a scoate încărcătura din el.

În cazul în care exercițiul este încă dificil de făcut, atunci luați o poziție întinsă pe stomac, ambele picioare s-au întors spre degetele în afară. De obicei, această poziție determină deja activarea mușchilor gluteus maximus.

  • Activarea mușchiului gluteus maximus. Întins pe partea ta, mișcă-ți piciorul drept.
    Cu letargie severă, acest mușchi este, de obicei, implicat în mișcarea flexorilor șoldului și răpirea piciorului are loc cu flexia simultană.
  • Activarea mușchiului rectus abdominis. Pe măsură ce expiră, întindeți fruntea spre articulațiile genunchiului, ridicându-vă spatele de pe suprafață numai la lamele umărului.
  • Activarea părții inferioare a mușchilor trapezi. Stând pe toate patru, genunchii sunt sub șolduri, ușor înclinându-și fruntea în mâinile pliate.
    Trageți pieptul pe podea, deplasând în mod activ umerii în jos prin creșterea funcției dispozitivelor de prindere a lamei inferioare. Atunci când se întâmplă acest lucru, activarea simultană a mușchilor abdominali, flexorii profunde ale gâtului și mușchilor gluteului, reducând în același timp activitatea mușchilor pectorali și a părții lombare a extensorului din spate.
    Lăsați greutatea corporală să afecteze regiunea toracică. Relaxați-vă trunchiul până când simțiți presiunea între lamele.
    Puteți vedea cum lamele umărului apasă pe mușchii pectorali, stimulând întinderea.
    Asigurați-vă că greutatea nu este transferată pe frunte.
    Activarea mușchiului anterior serratus (push-up-uri). Stând pe toate patru, deplasați greutatea corpului pe mâini întoarse spre interior, astfel încât mâinile se îndreaptă unul spre celălalt.
    Îndoiți-vă brațele la articulațiile cotului, în timp ce spatele trebuie să fie drept, iar în poziția inițială, lamelele umărului ar trebui să fie maximizate.

Opțiunea pentru femei: în picioare pe toate patru, capul într-o poziție orizontală. Severitatea corpului este schimbată în mâini, mâinile întinse. Apoi se face o coborâre lentă a capului capului corpului, cu accent pe brațe, cu coturile îndoite spre exterior. Deflecția coloanei nu este permisă.

  • Activați flexorii de la gât. Așezați-vă pe un scaun cu o spate dreaptă, înclinați-vă capul înainte, încercând să ajungeți la bărbia jugulară. Puteți rezista mișcării capului, odihnindu-vă pe bărbie cu mâinile.
    Atunci când efectuați acest exercițiu, trebuie să vă simțiți o întindere în partea mediană și inferioară a coloanei vertebrale cervicale
  • Exercițiu "scurtarea piciorului." Formează o arcadă longitudinală a piciorului. Este necesar să se tensioneze mușchii pe suprafața plantară a piciorului și să nu se îndoaie degetele de la picioare.
  • Activarea rotorilor interni de umăr (inclusiv musculatura subscapulară)
  • Activarea rotorilor externi ai umărului (inclusiv sub-subsuprale, supraspinatus, mușchi circulari mici).

Exercițiu - este cheia pentru sănătate bună, corp frumos și subțire. Și pentru a face acest lucru, trebuie să transformi mușchii lenți și somnoroși în elastici și înclinați :). Sper că acest complex simplu vă va ajuta.
Mult noroc!

Exerciții de construcție musculară

Mulți oameni se plâng de lipsa de timp pentru a vizita sala de sport, expunând exact acest fapt ca fiind cauza apariției excesului de greutate și apariția formelor de celulită. De fapt, puteți păstra corpul în formă, petrecând numai 20-30 de minute pe zi. Acest lucru va ajuta la exerciții pentru a întări mușchii acasă. Pentru a vă strânge corpul, a face mai flexibil și mai puternic, aveți nevoie doar de dorința de a practica și de un pic de spațiu liber. Puteți să faceți la orice moment convenabil, antrenamentele nu sunt prea intense, astfel încât să le puteți face în fiecare zi, de preferință în timpul zilei sau seara.

Exerciții pentru întărirea și dezvoltarea mușchilor abdominali

În scopul de a avea un stomac plat, nu suficient pentru a construi musculare. În plus, mușchii abdominali sunt foarte greu de antrenat, deci trebuie să lucrați mai întâi la ele. Înainte de a începe exercițiul de a întări abdomenul, trebuie să urmați o dietă corectă, echilibrată, să efectuați un masaj activ al zonei abdominale, să faceți nămoluri. Aceste proceduri sunt necesare pentru a înăspri pielea sărată după efectuarea exercițiilor pentru a întări mușchii abdominali ai pielii și a restabili elasticitatea acesteia. De două ori pe săptămână, se coajă pielea abdomenului și cel puțin o dată se fac măști de alge și lut. De câteva ori pe săptămână se recomandă, de asemenea, să se efectueze masaje speciale de miere sau masaje cu ajutorul unui prosop dur. Efectuând toate aceste acțiuni împreună cu exerciții de întărire a mușchilor, puteți obține cel mai bun rezultat.

Mergeți direct la exercițiile complexe. Pentru a-ți atinge scopul, trebuie să dezvolți în mod egal toate formele presei. Pentru presa de jos va fi eficient astfel de exerciții pentru a consolida:

  1. Ne culcăm pe podea, cu spatele strâns pe podea. Ridicați picioarele drepte la o înălțime de 40 cm de la podea și le coborâți lent, fără a vă pune pe podea. Sub fese, vă puteți pune mâinile, atunci mișcarea va avea loc datorită muncii muschilor abdominali, nu a spatelui. Efectuați de 20 de ori necesare.
  2. Poziția de pornire este aceeași. Ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade, apoi împingeți încet pelvisul în sus și rămâneți în această poziție. Repetați de cel puțin 20 de ori, fără întreruperi între exerciții.

Pentru presa superioară sunt prevăzute următoarele exerciții speciale pentru întărirea țesutului muscular al corpului.

  1. Ne culcăm pe podea, cu mâinile în apropierea capului, dar nu în castel. Dacă țineți mâinile în încuietoare, tensiunea pe gât, nu pe presă, crește. Picioarele sunt lățime de umăr, îndoite la genunchi și stau pe podea. Începem să ridicăm rapid și să coborâm paletele umărului, în timp ce talpa rămâne apăsată pe podea, iar spatele este rotunjită. Rulați 2 drumeții cu pauze scurte de 20 de ori.
  2. O altă variantă a acestui exercițiu de întărire și dezvoltare a mușchilor presei superioare se află pe podea, punând picioarele pe un scaun sau ținându-le îndoite în aer. În același mod, ridicăm paletele umărului în timp ce îl inhalăm și îl coborâm în timp ce expirăm.

Rămâne să se dezvolte doar mușchii oblici abdominali și să se facă exerciții pentru întărirea întregului abdomen.

  1. Răsucirea pentru mușchii oblici. Poziția de pornire - ca și în primul exercițiu pe presa superioară, numai acum, în timp ce inhalăm, este necesar să întindem cotul la genunchiul opus. Faceți de 20 de ori pentru fiecare parte.
  2. Pentru întărirea generală a mușchilor abdominali, piciorul se ridică la un unghi de 90 de grade față de poziția înclinată.

Exerciții pentru întărirea mușchilor la domiciliu - studiul feselor și coapselor

Șoldurile sunt, de asemenea, destul de o zonă problematică a corpului feminin. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea femeilor conduc un stil de viață sedentar, iar mușchii șoldurilor nu sunt implicați în viața de zi cu zi. Cele mai frecvente deranjamente sunt urechile și celulita, care pot apărea la femei de orice vârstă și de a construi diferite. Cu toate acestea, prin efectuarea acestor exerciții simple, puteți să scăpați foarte repede de problemele care vă deranjează mult timp.

Un exercițiu bun și simplu care poate fi efectuat chiar și la locul de muncă este stoarcerea și relaxarea feselor. Se poate face doar la locul de muncă, iar numărul de repetări nu este limitat.

Pentru a vă face șoldurile subțiri, trebuie să efectuați următoarele exerciții pentru a întări mușchii.

  1. Ne culcăm pe podea, picioarele se îndoaie la genunchi, brațele de-a lungul corpului. Puneți un picior pe genunchiul celuilalt și începeți să ridicați pelvisul. În punctul de top trebuie să stați câteva secunde. Rulați 20-25 de ori.
  2. Acum, rămânând la vârful exercițiului anterior, ridicați un picior și țineți-l drept. Rulați 15-20 de ori pentru fiecare picior.
  3. Un exercițiu bun pentru întărirea feselor - alunecări. Puteți efectua obișnuit, cu o încărcătură sau o alunecare combinată cu un salt.
  4. Fandarile. Stăm drepți, cu un picior în față, cu spatele pe picior. Mâinile pe centură. În timp ce inhalăm, ne prindem pe piciorul din față, la expirație - revenim la poziția de plecare. Numărul recomandat de repetări este de 20 pentru fiecare picior.

Antrenamente pentru un spate sanatos

Exercițiile pentru a întări și a dezvolta mușchii spatelui contribuie la buna postură, dezvoltă o siluetă și o stare bună de sănătate. Muschii din spate trebuie să fie flexibili și puternici pentru a susține coloana vertebrală și pentru a preveni deformarea acesteia, precum și pentru a rezista unei sarcini mai mari pe spate.

Ca exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui, în general se recomandă îndoire. Stăm pe stomac, mâinile în fața ta. În timp ce inhalați, ridicați corpul, în timp ce picioarele rămân pe podea. La expirație cădem. Acum, dimpotrivă, ridicăm doar picioarele drepte cât mai mari. Pentru partea inferioară și superioară a corpului efectuați cel puțin 15 ascensoare. De asemenea, puteți ridica corpul în același timp cu picioarele, în timp ce aspectul este îndreptat în fața dvs. În cel mai înalt punct.

Acest exercițiu simplu nu va dura mai mult de o jumătate de oră, dar va ajuta la întărirea și strângerea tuturor mușchilor, pentru a face corpul mai puternic și mai sănătos. Prin efectuarea unui set de exerciții oferite, vă puteți transforma corpul, făcând figura atletică și, în același timp, irezistibil de feminină.

Exerciții de întărire a mușchilor la domiciliu: cel mai bun complex pentru a juca pentru începători (instrucțiuni cu fotografii și videoclipuri)

Datorită programului dens de muncă sau chiar a lenei, majoritatea oamenilor nu au ocazia să meargă la sală, să mănânce bine. Ei susțin apariția celulitei și lipsa excesului de grăsimi corporale de timp liber pentru a se îngriji singuri.

Pentru a menține corpul în stare bună, nu este necesar să vă torturați cu exerciții extenuante și consumatoare de timp, va fi suficient să lăsați o jumătate de oră pentru sport. Există mai multe zone problematice pe corp și fiecare mușchi necesită o atenție la sine și, în acest caz, trebuie să faceți o serie de exerciții pentru a întări mușchii acasă.

Pentru a întări și a schimba mușchii, trebuie doar o cantitate mică de spațiu liber, simț al scopului și o cantitate mică de timp liber. Exercitiile pot fi in fiecare zi. În ce moment al zilei este alegerea ta. Dar instructorii de fitness bine cunoscuți vă sfătuiesc să faceți exerciții fizice dimineața - pe stomacul gol și după 30 de minute. după trezire.

Cum de a consolida muschii spate acasă, încălziți-vă pentru spate

Spatele este o structură fragilă fin echilibrată care este ușor de deteriorat dacă nu este îngrijită corespunzător. Cum să uiți de durere și de postură rea?

Oricine se confruntă cu probleme de coloană vertebrală cel puțin o dată va aminti aceste senzații dureroase pentru totdeauna și dorește să întărească mușchii spate pentru a evita recidiva. Cu toate acestea, toată lumea trebuie să se gândească la întărirea mușchilor spatelui.

Spatele este structura principală de susținere a corpului. Împreună cu mușchii și articulațiile, ne permite să ne mișcăm, să stăm, să stăm, să ne aplecăm și să purtăm greutate liberă. Dar partea din spate este o structură fragilă care este ușor de deteriorat dacă nu aveți grijă de întărirea acesteia în avans. Cunoscând elementele de bază ale menținerii sănătății spatelui, puteți uita despre durere și postură incorectă.

Mușchii spatelui și coloanei vertebrale: o mică anatomie

Coloana vertebrală constă din 24 de oase mobile - vertebrele, între care sunt similare cu formarea de perne - discuri care absorb șoc.

Vertebrele și discurile sunt susținute de ligamente și mușchi, care mențin spatele drept în trei curbe echilibrate. Când una dintre componente începe să rănească sau se rănește, durerea și problemele de spate vor fi aproape sigur urmărite.

O spate sănătoasă este o stare echilibrată a mușchilor spatelui și coloanei vertebrale, când curburile cervicale, toracice și lombare sunt aliniate corect (o condiție în care urechile umerilor și șoldurilor se află pe o linie). Sănătatea înapoi depinde, de asemenea, de flexibilitatea și elasticitatea discurilor și de starea bună a mușchilor, care pot fi obținute numai prin eforturi de consolidare.

Cum de a întări muschii din spate

Exerciții - o componentă importantă a procesului de întărire, îmbunătățire și menținere a funcțiilor normale ale spatelui. Exercițiile regulate joacă un rol important în prevenirea rănilor și a durerilor de spate, au un efect benefic nu numai asupra sănătății lor, dar și asupra întregului nivel de fitness fizic.

Un exemplu de program de calitate ar fi următorul complex de formare de la Dmitri Yashankin:

Apoi, vom examina în detaliu exerciții de consolidare care vor fi utile atât la domiciliu pentru auto-formare, cât și complementare programului principal.

Rețineți: următoarele exerciții sunt oferite celor care nu suferă de dureri de spate. Dacă sunteți îngrijorat de durere în timpul efortului fizic, trebuie să ajustați acest complex în funcție de recomandările medicului, dar în nici un caz nu trebuie să continuați să faceți exerciții prin durere.

Exercițiile de întărire a spatelui pot fi împărțite în următoarele trei grupuri:

  • Forța: contracții musculare repetitive la oboseală
  • Stretching: întinderea statică lentă a mușchilor
  • Aerobic: exerciții care implică grupuri mari de mușchi

Toate exercițiile trebuie efectuate încet, fără disconfort pentru a evita rănirea. Când faceți exerciții de forță și întindeți, nu uitați să respirați într-o manieră naturală: inspirați în timpul efortului și încărcăturii de vârf, expirați în timp ce vă relaxați.

Forța de antrenament pentru muschii spate puternici

Forța de antrenament este cel mai bun răspuns la întrebarea "cum să întăriți rapid mușchii din spate." Astfel de exerciții ajută la creșterea tonusului, întărirea corsetului muscular al spatelui și îmbunătățirea stării mușchilor. Mușchii și spatele abdominali dezvoltați ajută la stabilizarea coloanei vertebrale, facilitând menținerea posturii și efectuarea corectă a mișcărilor în care este implicată partea din spate. Șoldurile și mușchii picioarelor sunt de asemenea importante pentru tehnicile adecvate de ridicare a greutății și pentru mecanica corporală.

Următoarele exerciții vă pot întări cu ușurință mușchii spate acasă.

Rotire pe presa de sus

Stați pe spate cu spatele, puneți-vă brațele de-a lungul corpului, îndoiți picioarele la genunchi, apăsați pelvisul astfel încât să nu existe deflexie în spate sau este minimă. Ridicați-vă umerii și capul astfel încât lamele să se ridice de pe podea. Țineți apăsat timp de 5-10 secunde, repetați de 10 ori.

Răsucire (abdomen)

Răsuciți-vă pe mușchii oblici

Ca toate exercițiile abdominale, răsucirea oblică consolidează perfect spatele. Întoarceți-vă pe podea, ridicați-vă capul și mutați-vă umărul în partea laterală a coapsei opuse, cu mâinile înainte. Țineți apăsat timp de 5 secunde. Repetați de 10 ori, apoi faceți același număr de ori în cealaltă direcție.

Răsuciți oblic pe bancă

Superman - liftul corpului și piciorului

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru muschii din spate, fără utilizarea încărcării. Lie cu fața în jos, brațele de-a lungul corpului. Strângeți fesele, ridicați capul și umerii cât mai sus posibil de deasupra podelei, astfel încât să vă simțiți deasupra podelei ca un superman. Țineți apăsat timp de 5-10 secunde, repetați de 10 ori.

Exercitarea "Superman"

Este puțin probabil să ridici brațele și picioarele

Tehnica este similară exercițiului anterior. Utilizează perechi opuse de brațe și picioare.

Stați pe podea, cu fața în jos, puneți un prosop răsturnat sub frunte, întindeți-vă brațele peste cap. Puneți o pernă sub pelvis și burtă. Țineți genunchiul drept, ridicați piciorul la 3-5 cm de podea și, în același timp, ridicați mâna stângă de pe podea. Țineți apăsat timp de 5 secunde. Faceți cealaltă picior și braț. Repetați de 10 ori pentru fiecare parte.

Acest exercițiu poate fi, de asemenea, realizat pe o minge de fitness (minge de gimnastică) sau dintr-o poziție în picioare pe toate patru pentru o mai bună activare a mușchilor stabilizatori.

Exercițiu terapie fizică, fizioterapie

La apariția unor simptome dureroase neplăcute, se recomandă extinderea complexului datorită exercițiilor fizice. Gimnastica terapeutică a fost mult timp considerată o modalitate eficientă de combatere a simptomelor herniei spinoase în orice stadiu al manifestării acesteia.

Chirurgia este folosită foarte rar, principala abordare în practica medicală de tratament și recuperare a spatelui sunt exercițiile de gimnastică:

Stretching și consolidarea sistemului muscular al spatelui

Flexibilitatea suficientă a țesuturilor din jurul coloanei vertebrale și a pelvisului vă oferă o ușurință de mișcare care implică spatele, previne efectele negative asupra articulațiilor și reduce șansele de rănire.

Exercițiile de întindere și flexibilitate pregătesc, de asemenea, mușchii pentru activitatea fizică. Întinderea trebuie făcută înainte și după fiecare antrenament intens pentru a preveni tensiunea musculară, durerea și a evita rănirea în timpul exercițiilor fizice.

Faceți exercițiile într-un ritm lent, întinzându-vă până vă permite să vă permiteți.

Întinzând spatele coapsei în timp ce culcați

Ați fi surprins, dar acest exercițiu vă va ajuta să vă pregătiți corpul pentru exerciții de întărire a spatelui. Lie pe spate și îndoiți genunchii, ridicați un picior, sprijinind partea din spate a piciorului cu mâinile, încercați să îndreptați genunchiul, întinzând spatele coapsei. Țineți timp de 20-30 secunde și repetați de 2-3 ori. Efectuați pentru celălalt picior.

Dinamică întinzând spatele coapsei pe podea

Genunchiul de strângere în piept

Acest exercițiu întărește mușchii din spate, înlăturând sarcina de la îndreptarea mușchilor coloanei vertebrale. Lie pe podea, spatele este relaxat și drept. Strângeți genunchii în piept până când simțiți o întindere în partea inferioară a spatelui, nu faceți mișcări inutile. Țineți apăsat timp de 5 secunde și repetați de 5 ori.

Întinzându-se în timp

Deformarea în spate

Stați cu mâinile pe talie. Ajungeți înapoi, arcând spatele, după cum puteți. Păstrați echilibrul. Ar trebui să te simți confortabil. Țineți apăsat timp de 5 secunde și repetați de 5 ori.

Această mișcare este cunoscută în yoga ca Asana "Anuvittasana". În plus față de întărirea spatelui, somnul de asemenea dezvăluie bine partea din față a corpului. Intareste sistemele respiratorii, cardiovasculare si endocrine. Efect benefic asupra aparatului vestibular.

  • Puneți palmele la spate cu degetele în jos.
  • Strângeți șoldurile și fesele. Țineți genunchii împreună și împingeți picioarele pe podea.
  • Păstrați-vă capul drept sau, dacă sunteți confortabil, vă sprijiniți puțin.
  • Când părăsiți asana, nu vă relaxați fesele. Pe măsură ce expirați, îndreptați încet spatele, gâtul și apoi capul.

Quadriceps Stretch

Pentru echilibru, țineți o mână pe suport, îndoiți piciorul astfel încât piciorul atinge coapsa. Luați un picior cu mâna și trageți fesele până când simțiți o întindere pe suprafața frontală a coapsei. De asemenea, acest exercițiu poate fi efectuat pe toate patru.

Întinzând cvadricepsul pe toate cele patru

Exerciții aerobice pentru a întări spatele

Exercițiul aerobic întărește sistemul cardiovascular, inima și plămânii și îmbunătățește capacitatea organismului de a folosi oxigenul.

Astfel de exerciții sporesc nivelul de energie, îmbunătățesc starea de spirit, accelerează metabolismul, sporesc procesele metabolice în organism și promovează arderea grăsimilor.

Exercițiile aerobice care sunt utile pentru întărirea mușchilor spate includ:

  • liniște de funcționare
  • schiuri
  • robot pe o elipsă
  • ciclism
  • canotaj
  • dans
  • mers

Este recomandabil să combinați întotdeauna exercițiile aerobice cu continuarea staticului. De exemplu, puteți utiliza diferite variante ale curelei: brațe clasice, drepte, laterale sau inverse.

Bara laterală

Încălziți-vă pentru spate

Cea mai bună soluție ar fi adăugarea unei încălziri de dimineață a spatelui și a gâtului pe exemplul următorului complex de la Dmitry Yashankin. Acest set de exerciții este destinat oamenilor ocupați cu o muncă predominant sedentară.

Aceste exerciții vor fi utile în special pentru elevi, studenți, mame, tați, manageri, operatori, șoferi, supervizori și evaluatori.

Încălziți complet spatele

  • 5 minute
  • Partea caroseriei: Quadriceps Echipament: Exerciser
  • 1 set de 20 de repetări
  • Partea caroseriei: Cel mai mare echipament: nr
  • 1 set de 20 de repetări
  • Parte a corpului: Partea inferioară a echipamentului: Nu
  • 1 set de 20 de repetări
  • Parte a corpului: Partea inferioară a echipamentului: Nu
  • 1 set de 20 de repetări
  • Parte a corpului: Partea inferioară a echipamentului: Nu
  • 1 set de 20 de repetări
  • Caroserie: Cel mai mare Echipament: Medbol
  • 1 set de 20 de repetări
  • Partea corpului: Umerii Echipamente: Gantere
  • 1 set de 20 de repetări
  • Parte corp: Medie in spate Echipament: Altele
  • 1 set de 10 repetari
  • Partea caroseriei: Cel mai mare Echipament: Altele

Sfaturi pentru menținerea sănătății înapoi

Doriți să vă mențineți spatele sănătoși? Apoi memorați aceste 10 sfaturi utile care vă vor ajuta să vă mențineți o poziție frumoasă și să vă întăriți mușchii spatelui:

  1. Urmăriți-vă postura și țineți mereu spatele drept.
  2. Urmați potrivirea corectă pentru desktop. Asigurați-vă că scaunul și masa se potrivesc în înălțime.
  3. Dacă aveți un loc de muncă sedentar, încercați să vă ridicați mai des în timpul zilei de lucru, întindeți mușchii după o lungă ședere într-o singură poziție.
  4. Dacă aveți o ședere lungă într-o poziție așezată, utilizați un scaun sau pernă special ortopedică.
  5. Dacă trebuie să purtați un rucsac pentru o lungă perioadă de timp, nu o supraîncărcați și alegeți acele modele care susțin coloana vertebrală.
  6. Transportați cu grijă și ridicați lucrurile grele.
  7. Oferiți confort gâtului și coloanei vertebrale în timpul somnului.
  8. Faceți exerciții pentru departamentul de stabilizare (mușchii din spate și mușchii abdominali), care vor întări corzile musculare ale spatelui.
  9. Urmați tehnica în timpul exercițiilor fizice.
  10. Pentru tratamentul și prevenirea bolilor spatelui, solicitați ajutor de la un chiropractician.

Nu uitați să lucrați în mod constant cu mușchii abdominali. Timpul petrecut nu va fi niciodată aruncat și trupul "va spune mulțumesc".

Cauzele durerii

Apariția durerii în coloana lombară contribuie la numeroși factori. Înainte de începerea pregătirii medicale, este necesară stabilirea cauzei durerii. Acest lucru este necesar în ziua în care medicul de fizioterapie a reușit să se potrivească corect setului de exerciții.

Durerea din spate poate apărea din cauza unor inconveniente prelungite. De exemplu, o ședință lungă la calculator la locul de muncă. Dacă mușchii netedi ai spatelui sunt slab dezvoltați, devine dificil pentru fixarea vertebrelor în poziția corectă. Acestea pun presiune pe discurile intervertebrale și stoarcă terminațiile nervoase, ceea ce duce la apariția durerii.

Un episod separat al durerii de spate este patologia spinală. Acestea includ osteochondroza, spațiul intervertebral herniat. În regiunea lombară circulația sângelui este deranjată, procesele metabolice încetinesc. Vertebrele pierd capacitatea de a asimila corect vitaminele și substanțele nutritive. Deseori există dureri care radiază membrele inferioare sau superioare. Aceasta se poate datora herniei, stenozei, osteoporozei.

De asemenea, cauza durerii este leziunea spinală. La apariția sa poate duce:

  • Curbura spinării;
  • Hipotermia severă a corpului.
  • Formare excesivă, aleasă în mod necorespunzător, în special cu utilizarea încărcăturilor electrice.
  • Supraponderal datorită unei alimentații necorespunzătoare.
  • Spondilita anchilozantă;
  • Spondiloza deformanților;
  • Boala de creștere - scolioză;
  • Infecții ale discurilor și vertebrelor intervertebrale (abces epidural, tuberculoză spinării, bruceloză);
  • Boli inflamatorii neinfecțioase - artrita reumatoidă, sindromul Reiter, spondilita anchilozantă.

Cauzele durerii acute:

  • Tumori renale;
  • Ateroscleroza aortei abdominale;
  • Obstrucție intestinală, curs atipic al apendicitei acute;
  • urolithiază;
  • Strălucirea acută, fracturile vertebrale;
  • Tulburări acute ale circulației spinării - accident vascular cerebral;
  • Pielonefrita acută.

Dureri de radiații:

  • Boli ale organelor pelvine. La femei, procesele inflamatorii în apendicele uterine, endometrioza, cancerul uterin, cancerul ovarian, BTS (chlamydia, gonoreea, trichomoniaza etc.)
  • Boli ale stomacului, pancreasului, duodenului, vezicii biliare;
  • Boala intestinului - inflamația diverticulului, colita ulcerativă, tumorile intestinale;
  • Boala renală - colică renală, pietre la rinichi;

concluzie

O spate puternică este o garanție a bunăstării și a funcționării sănătoase a întregului corp. Este foarte ușor să obțineți senzații dureroase și chiar bolile cronice ale spatelui, dar este foarte dificil să scăpați de ele.

Aveți grijă de spate, efectuați cu atenție exerciții pentru a întări și a exacți mușchii largi ai spatelui, pentru a preveni bolile sale.

Aflați mai multe despre caracteristicile anatomice ale mușchilor din spate, exerciții și antrenamente eficiente - un ghid complet despre cum să pompi muschii înapoi.

Sănătatea și tonul general al corpului necesită o atitudine și o susținere atentă: un stil de viață activ, o alimentație adecvată și suplimente speciale - complexe vitamin-minerale, omega-3, antioxidanți, glucozamină și manroitină pentru articulații și ligamente. Aceste medicamente conțin elementele necesare pentru buna funcționare a corpului dumneavoastră în timpul antrenamentului.

Suplimente pentru exerciții regulate

  • Echilibrat și optim selectat complexul vitamin-mineral VPLab "Daily 1", care include 25 de vitamine și minerale ușor digerabile.
  • Categorie:

1 caplet pe zi cu alimente, apă potabilă.

  • echilibrat de aminoacizi BCAA (leucină, izoleucină, valină) cu o catenă laterală ramificată într-un raport tradițional de 2: 1: 1
  • Categorie:

Se amestecă 1 porție de produs cu 250 ml de apă sau lapte. Utilizați 1-2 porții pe zi, pe baza nevoilor și alimentației. Utilizați înainte și după exercițiu. În zilele care nu sunt antrenați, mâncați între mese.

Aminoacizii BCAA sunt indispensabili și nu sunt sintetizați de organism, introducându-l din afară cu alimente. Cu cât vă instruiți mai des și mai intens, cu atât mai multe BCAA-uri de care aveți nevoie. Nu toată cantitatea poate fi obținută din alimente, de aceea este adesea necesar un aport suplimentar. Adecvarea adecvată a acestor aminoacizi îmbunătățește sinteza proteinelor în organism, promovează arderea grăsimilor și stimulează un set eficient de masă musculară de înaltă calitate, deoarece previne catabolismul. Când luați BCAA în timpul antrenamentelor, puteți practica mai intens, deoarece acești aminoacizi sunt un fel de energie pentru activitatea fizică.

Fiecare porțiune de pulbere S-BCAA de la Labs Red Star vă va furniza 8,6 g aminoacizi BCAA într-un raport clasic ideal de 2: 1: 1.

  • Producată folosind cele mai avansate tehnologii și respectă toate standardele internaționale de calitate. Acesta este un produs unic care combină proteina din zer premium cu gust excelent pentru prima dată.
  • Categorie:

Utilizare: 1-3 porții pe zi. În zilele de antrenament utilizați după antrenament.
Preparare: se amestecă 30 g de pudră (2 bucăți) cu 250-300 ml de apă sau lapte degresat

  • Protecția și prevenirea bolilor articulațiilor.
  • Categorie:

Rata zilnică este de 2 comprimate, recomandate a fi luate împreună cu mesele, fără a uita să beți multă apă.

Exercițiul greu suprasolicită articulațiile și ligamentele, în plus, cu vârsta, sinteza glucosaminei și condroitinei se înrăutățește și un element atât de important ca MSM (o metilsulfonilmetan - o sursă naturală de sulf) intră în organism în urme.

Condroitina și glucozamina joacă un rol important în restaurarea țesutului conjunctiv, îmbunătățesc proprietățile de depreciere ale cartilajului, cresc mobilitatea articulațiilor.

MSM este o sursă de biodisponibilitate pentru corpul de sulf - o componentă a proteinelor care alcătuiesc tot țesutul conjunctiv. Următorul element reduce inflamația, accelerează sinteza proteinelor de colagen și contribuie la menținerea sănătății articulațiilor.

VPLab a avut grijă de tine și a lansat un produs care include sărurile celor trei elemente esențiale - condroitină, glucozamină și MSM. Componentele listate în combinație au un efect sinergie, care completează și mărește efectul celuilalt.

Produsul este ideal pentru prevenirea bolilor țesutului conjunctiv, articulațiilor și ligamentelor și va fi, de asemenea, o adăugare efectivă a complexului de măsuri terapeutice pentru tratamentul bolilor sistemului musculo-scheletic.

Conține concentrații mari de ingrediente active;
Ajută la creșterea mobilității articulare;
Ideal pentru prevenirea bolilor țesutului conjunctiv, articulațiilor și ligamentelor;
Reduce inflamația;
Accelerează regenerarea țesutului cartilagian;

  • Concentrat pentru prepararea băuturii izotonice în pulbere, cu adaos de L-carnitină și L-glutamină. Prin această combinație, instrumentul vă va ajuta să vă sprijiniți corpul în timpul efortului fizic prelungit.
  • Categorie:

Recomandări de utilizare: utilizați după cum este necesar, în special în timpul efortului fizic intens.
Sfaturi pentru gătit: 17,5 g pulbere (2 linguri) în 250 ml de apă.

  • Noua formulă este un complex excelent de pregătire. Avantaje: 2 g de beta-alanină și 1 g de el-arginină pentru antrenamentul de șoc!
  • Categorie:

Luați o porție (6,1 g de pulbere sau ½ lingură de măsurare) cu 30 de minute înainte de antrenament, amestecați cu 250 ml de apă

Recomandările referitoare la nutriția sportivă sunt indicative. Înainte de cumpărare, vă recomandăm să consultați suplimentar în magazin cu un specialist.

Training complex de 10 exerciții eficiente pentru mâini acasă

Toată lumea visează la mâini strânse și frumoase. Pentru a atinge acest obiectiv veți ajuta la exerciții cu gantere.

Puteți avea o figură subțire fără a vizita hala, făcând-o în mod regulat și cu intenție.

Este necesar să exersați treptat sarcini crescânde: ignorarea acestui principiu poate duce la răniri. Efectuați un plan de antrenament și nu o amânați - cu cât veți începe să îl implementați, cu atât mai repede veți observa rezultatele!

Micul anatomie

Mușchii țintă ai bratului care necesită expunere sunt biceps și triceps. Acești mușchi nu sunt puternic implicați în viața de zi cu zi. Fără încărcătură, dobândesc o consistență asemănătoare cu jeleu. Acest lucru se aplică atât bărbaților, cât și femeilor. Dacă acestea sunt elaborate cu ajutorul unor exerciții de forță eficiente, puteți mări cantitatea de mase musculare, puteți forma o ușurare și puteți scăpa de ambele membre groase și prea subțiri. Dacă doriți să faceți membre mai mici și mai subțiri, trebuie să urmați alte 5 recomandări importante.

Forța de antrenament este în fruntea eficienței pentru arme și umăr. Trebuie amintit că în aceste exerciții articulația umărului este expusă unei sarcini grele, care poate fi ușor rănită. Prin urmare, este necesar să se respecte cu strictețe recomandările privind tehnica de execuție și să se realizeze fiecare mișcare înainte de a utiliza chiar și o greutate mică.

Instruire complexă din 10 exerciții

Complexul prezentat va ajuta la întărirea și consolidarea maximă a brațelor și a umerilor. Este popular și ales de un număr mare de oameni pentru simplitatea și accesibilitatea acestuia. Poate fi făcută acasă și în natură. Rularea în aer liber va oferi dublu beneficiile!

1. Mâinile Mahi

Acest exercițiu este o încălzire pe brațe și umeri. Este necesar să se înceapă implementarea complexului pentru a întări membrele.

Stăm exact, făcând alternativ muște energetice cu mâinile sus.

Efectuați zece exerciții cu trei abordări.

2. Diferite tipuri de împingeri

Ei stau pe primul loc printre antrenamente pe mâini fără gantere. Grupurile musculare lucrează armonios, făcând umerii și brațele frumoase și subțiri. Soiurile acestei mișcări, cu greutatea proprie, pot mări și micșora încărcătura, precum și să-și îndrepte atenția asupra diferitelor zone ale mușchilor.

Împingerea din perete este practicată cel mai adesea pentru a încălzi mușchii țintă înainte de antrenament. Cu un pas departe de perete, strângem mâinile de câte ori este la nivelul pieptului.

Genunchi din genunchi inclus în multe complexe de antrenament. Oferă o încărcătură excelentă pe mușchii brațului umărului. El este în măsură să efectueze cei care au început recent de formare. După acest exercițiu, după un timp, puteți efectua o opțiune mai complexă - împingeți-vă de la podea. În desfășurarea exercițiului este destul de simplă.

  1. Înclinându-vă pe genunchi și pe palme, ne străbatem gleznele.
  2. Efectuați numărul maxim posibil de push-up-uri, îndreptați complet mâinile.

Împingeți-vă de pe podea este o sarcină clasică pe umeri și mușchii brațelor. Este inclus în diverse ansambluri de antrenament pentru că oferă o încărcătură excelentă asupra grupurilor musculare ale brațului umărului. Performanța nu este foarte dificilă, însă necesită o bună pregătire fizică.

Stingeți cu accent pe palma și degetele de la picioare. Efectuați numărul maxim de repetări. Pentru a face progrese, numărul de repetiții trebuie să crească.

3. Înclinarea haltei

Scopul este îmbunătățirea elasticității mușchilor triceps. Pentru cei care au acest muschi slab, acest exercițiu va ajuta la rezolvarea ei cu exerciții regulate. Tractarea formează relieful și rotunjimea umărului și antebrațului, îndepărtează perfect aripile de pe mâini.
Tehnica de performanță detaliată pentru femei, vezi aici.

  1. Ținem ganterele cu o prindere dreaptă, cu picioarele umărului la distanță, corpul este înclinat înainte. Poziția corpului trebuie să fie confortabilă și stabilă.
  2. Îndoiți-vă coatele și trageți ganterele de-a lungul coapsei.

Repetați de câte ori este posibil.

4. Îndoiți brațele cu gantere.

Simplu, dar unul dintre cele mai eficiente exerciții cu gantere. Majoritatea încărcăturilor primesc biceps.

  1. Efectuăm în picioare, întinzând brațele cu gantere în fața pieptului.
  2. Faceți o mișcare în cot, îndoiți-o și îndoiți-o.
  3. Păstrați-vă mâinile paralele cu podeaua - funcționează doar cotul.

În primul rând, facem orice număr posibil de repetări. Această mișcare vă ajută perfect pentru a scăpa de pielea agățată.

5. Stand gantere în picioare

Perfect funcționează toată centura umărului.

Noi devenim netede, stoarcem ganterele în sus, în timp ce corpul menține o linie dreaptă, iar mâinile trebuie să fie paralele la punctul maxim.

Efectuați numărul maxim de repetări.

6. Planck

Cel mai bun exercițiu de a face acasă, popular printre începători și profesioniști. Prin mentinerea pozitiilor izometrice si statice, arde calorii si intareste presa.

Lucrul prin mușchii cu accent pe mâini. Întărește antebrațul, încheietura mâinii și mâna. Mulți oameni fac acest exercițiu acasă pentru a preveni acumularea de depozite de grăsime.

  1. Ne culcăm pe podea și ne odihnim pe degete și palme.
  2. Corpul întins în linie, formează bara. Respirăm liber și mărim. Avem această poziție pentru un minut.

Repetați de trei ori. Aceasta este o mișcare puternică de slăbire a mâinii.

7. Îndoiți brațele din spatele capului cu o gantere.

Lucrul prin triceps. Mușchii din această zonă, de obicei, sag în cei care fac puțin exercițiu. Acest exercițiu consolidează pieptul și brațele, conferă forței musculare.

  • Ținând o gantere în ambele mâini, o ridicăm cât mai mult posibil.
  • Începem pentru cap. Mișcarea are loc în articulația cotului, celelalte părți și corpurile sunt în statică.
  • Ne concentrăm asupra modului de întindere a suprafeței toracice și interioare a antebrațului.
  • 8. Creșterea mâinilor cu gantere pe pantă

    Lucrăm în antebraț și înapoi. Sarcina se îndreaptă spre mușchii extensor și spre cea mai largă spate. Ajută la îndepărtarea grăsimii de pe axă.

    1. Ganterele țin palmele înăuntru.
    2. Îndoiam torsul, genunchii ușor îndoiți de stabilitate. În partea inferioară a spatelui salvăm îndoirea anatomică naturală!
    3. Mâinile cu gantere au coborât liber.
    4. Cu ajutorul articulațiilor umărului, ne separăm și îndoim brațele. Corpul este nemișcat, doar umerii lucrează.

    Repetați de opt ori.

    Atenție! Miscari clare nu se pot face. Acest lucru poate duce la întindere sau rănire!

    9. Coarda de sărituri

    Acesta este un exercițiu universal pentru principalele grupuri musculare. Săriturile dau o bună încărcare pe partea interioară a antebrațului: de obicei nu este ușor să lucrați!

    Mergem într-un ritm rapid pentru zece minute.

    Exercitarea este foarte populară și inclusă în multe complexe de gimnastică cu accent pe mâini. Este această încărcare cardio intensă care vă va ajuta să reduceți volumul mâinilor.

    10. Rotirea mâinilor

    Acest exercițiu poate completa complexul, înlăturând încărcătura din mâini și relaxând mușchii. Un astfel de obstacol va evita sentimentele neplacute în mâinile zilei următoare. De asemenea, utilizat pentru întinderea și dezvoltarea flexibilității.

    1. Suntem drepți.
    2. Învârtiți lent și ușor mâinile în sensul acelor de ceasornic.
    3. Ne aplecă corpul și facem mici mâini.

    Cum să vă antrenați mâinile și degetele?

    Mulți sportivi novici, mâini de antrenament, subestimează rolul puterii mâinii și a degetelor. Cu toate acestea, lucrând prin mușchii extensori, puteți obține puterea mâinilor în ansamblu.

    Este în general acceptat să se concentreze pe umeri și antebrațe. Dar dacă acordați atenție instruirii mâinii, puterea antebrațului va crește.

    Formatorii experimentați atrag atenția asupra faptului că dezvoltarea degetelor și încheieturilor ajută la menținerea corectă a agentului de ponderare și mărește impactul exercițiilor de forță asupra umerilor și antebrațelor. Clasele se desfășoară în mai multe direcții.

    Forța de stoarcere este dezvoltată cu ajutorul unui expander și a unei mingi de tenis. Stoarcerea și extinderea lor, precum și răsucirea expanderului sub forma a opt, puteți obține rezultate bune de întărire a periei. Există 3 metode de formare a mâinilor expanderului mâinii. Puteți antrena oriunde de mai multe ori pe zi.

    Sfat! Forța de prindere va ajuta la îmbunătățirea barei groase a barbell sau bodibar. Forța de prindere a degetelor poate fi dezvoltată prin menținerea clătiței din tija cu vârfurile degetelor.

    Mai multe sfaturi

    Ascultând recomandările, puteți îmbunătăți calitatea instruirii, le puteți face mai eficiente și mai interesante:

    • Cuantumul exercițiului. Pentru începători, numărul de exerciții trebuie să fie minim. Trebuie să te concentrezi pe sentimentele tale. Mușchii nu pot fi supraîncărcați, trebuie să adăugați sarcină treptat.
    • Mod de instruire. Numai mușchii întăriți pot fi instruiți în mod - de la doisprezece la cincisprezece exerciții cu trei repetări! Această cifră este mediată - poate fi mărită și scăzută în funcție de starea dvs. fizică, vârstă, greutate și alte caracteristici individuale.
    • Modul de timp Pentru a nu supraîncărca mușchii, trebuie să te angajezi într-o zi. Țesutul muscular trebuie restaurat, astfel încât antrenamentele de zi cu zi nu pot fi practicate.
    • Dieta corectă este primul tău partener. Prezența produselor proteice, carbohidrații lenți va ajuta la construirea unei figuri subțiri și a unei siluete curajoase.

    Atenție! Amintiți-vă că toate sfaturile sunt de natură consultativă. Fă-ți exerciții, concentrează-te pe senzațiile tale individuale. Dacă orice exercițiu nu vă convine - eliminați-l.

    Pentru a avea muschi întinși și proeminenți, este necesar să se elaboreze un plan de formare și să îl urmeze în mod constant. Puteți utiliza complexul cu accent pe mâinile descrise mai sus, precum și consultați un medic sau un antrenor de sport și dezvoltați sesiuni de antrenament individuale pentru dvs. personal. Este important să rețineți că clasele lipsă vă duc înapoi și vă forțează să începeți din nou. Antrenamentele regulate și orientate vă vor ajuta să observați rezultate pozitive destul de curând și să vă atingeți obiectivul!

    Cititi Mai Multe Despre Convulsii

    Cum să scapi de paronichie și să scapi de degetele disconfortului

    Paronichia se poate dezvolta atât pe fondul bolilor endocrine, cât și datorită unei manichiure sau pedichiură prost realizate. De aceea, primele simptome ale acestei boli trebuie diagnosticate imediat.


    Trebuie să știți despre perioada postoperatorie atunci când înlocuiți articulația șoldului.

    Dacă articulația este grav uzată, numai înlocuirea cu endoproteză permite restabilirea funcțiilor membrelor. Înlocuirea șoldului cu o endoproteză este una dintre cele mai dificile operații pe articulații mari.