7 dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii din partea interioară a coapsei

Îmbunătățind forma lor fizică, mulți ar fi observat că, chiar și în cazul încărcăturilor grele, partea interioară a șoldurilor rămâne insuficientă strânsă. Soluția la această problemă va fi o pregătire specială, pe parcursul căreia se va concentra atenția asupra acestei zone. Prin urmare, astăzi vă oferim o prezentare generală a celor mai eficiente exerciții de 7 pentru partea interioară a coapsei.

Exista multe exercitii in care sunt implicate picioarele. Cu toate acestea, nu toți "se specializează" în restabilirea tonului musculaturii coapsei. În același timp, există câteva exerciții foarte eficiente și eficiente care ajută la eliminarea frământării și la reducerea volumului zonei problematice a multor femei și bărbați. Vom spune mai departe despre ele.

Complex pentru picioare frumoase

Pentru cei care sunt interesați de modul de a construi mușchii șoldurilor și de a-și curăța picioarele, va fi util să cunoașteți trăsăturile structurii corpului. Acest lucru va permite să înțelegeți cât de eficiente sunt anumite exerciții pentru partea interioară a coapsei.

Partea interioară a coapsei este proiectată astfel încât mișcarea de flexie și rotație să fie posibilă datorită lucrării mușchilor adductori mari, scurți și lungi, precum și a pieptenilor și pieptenilor. Acestea sunt cele mai importante și mai extinse, sunt activate atunci când urcați, mergând pe pași. În același timp, ele sunt considerate cele mai slabe, fiind cele mai rar folosite de om în viața de zi cu zi. Și pentru ei a fost elaborat un set de exerciții, care să permită restabilirea tonului și a atractivității zonei problematice. În paralel, în timpul executării lor, sunt implicați mușchi, care sunt responsabili pentru aspectul excelent al picioarelor, în special, partea interioară a șoldurilor și a înghinților.

În plus, exercițiile concepute pentru a activa adductorii nu numai că ajută la întărirea mușchilor, ci vă permit să obțineți și multe bonusuri plăcute. Printre principalele avantaje ale unei astfel de instruiri:

  • Reducerea riscului de rănire, posibil datorită slăbiciunii musculaturii coapsei;
  • Atractivitatea și subtilitatea acestei zone;
  • Îmbunătățirea coordonării și a stabilității în poziția în picioare, precum și în timpul mersului și mișcărilor;
  • Atractivitatea mersului;
  • Postură corectă și frumoasă.

Simte-te pentru tine toate farmecul și beneficiile formării pe care o poți, dacă te apropii de responsabilitatea de a rezolva problema și vei fi angajat în mod regulat acasă, în aer liber sau în sala de gimnastică. Deci, să începem.

Exercitarea numărul 1 - Plie

Pe drumul spre forme perfecte, asigurați-vă că încercați să vă plimbați plini, numiți și sumo. Este foarte simplu și accesibil pentru mulți, iar creșterea încărcăturii poate fi efectuată cu ponderare.

În cadrul unui astfel de exercițiu, merită să controlați activitatea mușchilor zonei problematice. Este foarte important ca partea interioară a coapsei să fie pompată. Pentru a face acest lucru, ghemuiturile ar trebui să fie efectuate din poziția de plecare - în picioare, cu picioarele împărțite în larg și degetele de la picioare întoarse în lateral. În timpul ghemuitului trebuie să vă îndoiți genunchii, astfel încât să arate în aceeași direcție cu șosetele.

După ce ați luat poziția de plecare, îndreptați-vă spatele și strângeți brațele la nivelul pieptului. Întrerupeți cât mai ușor posibil pentru a simți tensiunea în care se află partea interioară a coapsei. După o pauză de 1-2 secunde, reveniți și continuați fără probleme. Puteți începe prin a face 10-15 squats, crescând numărul de abordări și repetări în ele. "Avansate" sportivii pot efectua 2-4 seturi cu 20 de squats fiecare cu o greutate suplimentară.

Când sunteți gata pentru sarcini mai grave, puteți utiliza un agent de ponderare pentru a crește efectul de squats. Fiind angajat într-o sală de gimnastică, în aceste scopuri puteți folosi o greutate sau gantere, iar acasă - o sticlă umplute cu nisip. Ținând greutatea cu ambele mâini, ghemuită, care coboară ușor până la formarea unui unghi drept în genunchi, și, de asemenea, reveni ușor la poziția de plecare.

Exercitarea numărul 2 - foarfece

Altul este un exercițiu foarte simplu, dar foarte eficient, care vă permite să studiați cu atenție mușchii de pe suprafața interioară a coapsei - zboară cu pumnii sau pur și simplu "foarfece".

Poziția de plecare - așezată pe spate, cu picioarele drepte și cu brațele paralele cu corpul. Ridicați picioarele la aproximativ 45-50 cm de la podea (aproximativ 45⁰), împrăștiați-le cât mai mult posibil, apoi pliați și traversați. Următoarea abordare este aceeași, dar la trecere, schimbați picioarele. Se recomandă să se efectueze 2-3 seturi și 15-20 de abordări în fiecare.

Această variantă de foarfece este, de asemenea, utilă pentru mușchii abdominali, deoarece în timpul implementării acesteia, această zonă este bine implicată. Ca urmare, puteți îmbunătăți nu numai aspectul șoldurilor din zona dintre picioare, ci și strângeți presa, ceea ce este foarte important pentru majoritatea fetelor. (Notă - exercițiul este contraindicat în diastaza musculaturii abdominale).

Exercitarea numărul 3 - Atacuri pe lateral

Ca și în cazul precedent, acest exercițiu vă va ajuta să recâștigeți rapid elasticitatea musculaturii piciorului. Se efectuează din poziția inițială - stând dreaptă, cu picioarele separate și lățimea umărului, cu brațele închise la nivelul pieptului.

Trageți cu un picior în lateral, genunchii și șosetele îndreptate în aceeași direcție. Ținând spatele drept, urmați-l cu celălalt picior. Țineți genunchii în poziția corectă și nu depășiți linia de dinți. Pentru a pompa până suprafața interioară a coapsei va ajuta astfel de atacuri, dacă le efectuați pentru 2-3 seturi și 15-20 repetări.

Exercitarea numărul 4 - Sărituri

Jumping cu picioarele încrucișate în aer este un alt exercițiu, care își asumă în mod justificat poziția în TOP-7. A adus multe beneficii pentru multe fete care suferă de fantezie și cantități mari de șolduri.

Poziția de pornire - în picioare drept cu o spate dreaptă și o presă strânsă. După salt, picătură la podea cu picioarele încrucișate astfel încât șosetele să fie orientate într-o direcție, dar un picior este în fața celuilalt, așa cum se arată în fotografie. Săriți data viitoare, schimbați picioarele. Și repetați astfel 15-20 de ori peste 2-3 seturi.

Este de remarcat faptul că acest exercițiu poate fi util și pentru mușchii brațelor și centurii superioare de umăr. Pentru a le trage simultan, în timpul săriturilor, puteți traversa brațele întinse în fața dvs. utilizând aceeași tehnică.

Numărul de exerciții 5 - Reducerea șoldurilor în jos

Ridică picioarele în poziție predispusă - nu exercițiu mai puțin eficient, care activează cei mai adânci mușchi ai coapsei interioare, ajutându-i să-i întărească. Pentru a face acest lucru trebuie să vă așezați pe o parte pe podea, înclinată pe cot, așa cum se arată în fotografia următoare.

Piciorul, care se află pe podea, trebuie lăsat îndreptat, iar celălalt trebuie să fie îndoit la genunchi și atașat la spate. În această poziție, ar trebui să aduceți șoldul cu o întârziere de 2-3 secunde în punctul de sus.

Pentru a obține efectul maxim din exercițiu și pentru a întări zona problemă a șoldurilor, este mai bine să efectuați mișcări lent. Acest lucru vă va permite să simțiți cum se produce pomparea fiecărui grup muscular și să înțelegeți dacă reproduceți corect mișcările.

Exercitarea numărul 6 - Aducerea picioarelor cu un expander

Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un expander, care poate fi achiziționat de la orice magazin de produse sportive. Introduceți o margine a expanderului pe suport sau suport la o distanță de aproximativ 10-15 cm de podea. Stați cu partea dreaptă a suportului și puneți bucla pe piciorul drept. Acest picior va funcționa, iar suportul stânga.

Din această poziție, întinzând expansorul, aduceți piciorul de lucru înainte, încercând să creați o singură linie cu piciorul de sprijin (a se vedea fotografia). După ce ați terminat 3 seturi de câte 10 ori, repetați același lucru cu celălalt picior.

Acest exercițiu este realizat de vizitatorii de săli de sport. Răpirea piciorului în simulator (crossover) este mai convenabilă, deoarece aveți capacitatea de a seta și ajusta greutatea. Cu timpul, sarcina poate fi mărită, mărind astfel eficiența instruirii.

Numarul de exercitii 7 - Reducerea picioarelor pe simulator

Există încă un exercițiu, care este considerat a fi un favorit printre multe fete care participă la sala de sport. Se efectuează pe un simulator special și vă permite să strângeți coapsele interioare.

Mai întâi, mergeți la simulator și setați greutatea dorită. Așezați-vă pe scaun și pe spătarul plat, apăsați ferm pe spate, în timp ce apucați balustradele speciale. Poziționați picioarele astfel încât picioarele să se afle pe suporturi, iar interiorul coapsei este presat ferm pe role. Pe măsură ce vă expirați, reduceți-vă picioarele cu mușchii coapsei. În punctul extrem, stați și controlați-vă picioarele înapoi în poziția de plecare.

concluzie

Acestea sunt, probabil, cele mai eficiente exerciții care îi vor ajuta pe mulți să pompeze și să facă mușchii picioarelor mai puternici, precum și să îndepărteze celulita din interiorul coapsei. Tehnica de a efectua unele dintre ele poate fi studiată vizualizând videoclipul atașat.

Și pentru a vă bucura de rezultat cât mai curând posibil, ia în considerare regula de bază: fiecare antrenament pe partea interioară a coapsei trebuie să înceapă cu o încălzire și să se încheie cu o întindere.

Înainte de a vă angaja în partea principală a antrenamentului, faceți câteva exerciții pentru a "încălzi". O astfel de încărcătură poate consta în salturi, îndoiri, leagăn, etc. Și după antrenament ar trebui să fie urmată de gimnastică, care vizează întinderea mușchilor adductori.

Un avantaj imens al exercițiilor care vizează dezvoltarea coapselor interioare este că ele pot fi efectuate cu greutatea proprie și în orice condiții - acasă sau în aer liber. Ce este chiar mai bine, deoarece puteți crește eficacitatea antrenamentului prin saturarea corpului cu oxigen. Dacă nu există ocazia de a practica în natură, încercați să aerisiți încăperea înainte de ao face acasă.

Cele mai bune exerciții pentru coapsa interioară - primele 7 opțiuni eficiente

Picioarele subțiri, tonifiate - visul și invidia femeilor, subiectul admirației și atractivității pentru bărbați. Dar pentru a cuceri un tânăr doar prin tremurarea șoldului, merită o mare lucrare. Cu mușchii din față și din spate ai coapsei, totul este mai clar - sunt cel puțin tensionați cu încărcături obișnuite de zi cu zi: mersul pe jos, ghemuirea pe un scaun, alergând.

Suprafața interioară, precum și cea exterioară, este mai degrabă "leneșă" și pentru ca aceasta să funcționeze, trebuie să încercați foarte mult. Se folosește numai atunci când partea laterală mătură și rotește coapsa cu degetul în afară.

Deci, evoluția corpului a dus la faptul că toate caloriile suplimentare pe zi se lipesc mai ușor de partea inferioară a corpului. Pentru a fi subțire în picioare, nu este suficient doar să mănânci bine. Dacă nu este posibil să mergeți la sala de sport, cele mai eficiente exerciții pentru partea interioară a coapsei la domiciliu, prezentate mai jos, sunt obligatorii.

Suprafața interioară necesită o atenție mai mare: combinarea sarcinilor cardio și a energiei electrice. Cardio directioneaza fortele corpului nostru sa arda grasimile. Complexul de încărcături de putere determină tonifierea tenului subțire al părții interioare a coapsei și ajută la îndepărtarea grăsimii.

Puteți utiliza gantere, greutăți, fitball, expander sau bandă gimnastică pentru a face exerciții de pierdere în greutate pe partea interioară a coapsei.

Încălziți-vă

Antrenament de înaltă calitate a corpului - baza unui antrenament productiv. Va fi minunat să începeți încălzirea cu o sarcină ușoară cardio - alergând în loc, săriți coarda, săriți. Nu neglijați încălzirea atentă a articulațiilor. Rotația șosetelor, genunchiului, părții pelvine - punctele de studiu necesare. Încălzirea ar trebui să dureze cel puțin 5-7 minute.

Top 7 exerciții

Odată ce ați încălzit, puteți trece direct la antrenament. Vă prezentăm cele mai bune exerciții pentru coapsa interioară. La un exercitiu de 3-4 antrenamente. Numărul de abordări și repetiții necesare este indicat pentru fiecare opțiune separat.

1. Înmulțirea picioarelor pe partea care se află

Încărcarea în acest exercițiu pe zona de care avem nevoie, care duce la mușchii coapsei, este perfect implicată în această parte inferioară a presei. Îndepărtează perfect grăsimea între picioare. Dificultatea - mediu, dacă este necesar, poate fi complicată prin ponderare. Efect bun asupra întinderii. Efecte benefice asupra sistemului reproducător, formând o grămadă de sânge în regiunea inghinală.

  1. Poziția de pornire - se află pe covor pe spate, brațele se află în apropierea corpului, picioarele se extind și se ridică până la 90 de grade față de podea;
  2. Inspirați adânc, întindeți încet picioarele în părțile laterale până la punctul cel mai confortabil pentru dvs., țineți-vă câteva secunde;
  3. Pe măsură ce expiră, reveniți încet la punctul de plecare.

Vedeți videoclipul pentru mai multe detalii:

Diluarea ar trebui să înceapă de la 15-20 de ori în 2-3 abordări, crescând treptat sarcina.

La sfârșitul perioadei de reproducere, nu va fi superfluă să rămânem în poziția picioarelor divorțate timp de 20-30 de secunde și apoi să aruncăm puțin musculatura.

Atenție! Principalul lucru în reproducere - acuratețea și lentoarea, acțiunile cu zel excesiv pot duce la întinderea ligamentului.

2. Plié squat

Squats sunt cei mai buni prieteni ai unui corp inferior tăiat. Pentru zona care ne interesează, sunt potrivite situațiile de tip Plié. În plus față de interiorul băieților, musculatura gluteală, cvadricepsul și vițelul sunt de asemenea întărite. Exerciții de complexitate ridicată. Squattings cu dumbbells, barbell și alte greutăți sunt foarte eficiente.

Acordați atenție programului nostru de 30 de zile, care va ajuta la îndepărtarea grăsimii de la șolduri.

  1. Poziția de pornire - picioarele mai largi decât lățimea umărului, degetele de la picioare, în partea dreaptă, îndoite în spate, cu ochii fixați drept înainte;
  2. Pe inhalare, mergem încet în paralel cu podeaua. Așteptați câteva secunde;
  3. După expirarea lentului reveniți încet la poziția de pornire.

Se recomandă să faceți squaturi de la 10 la 12 ori în 2-3 abordări.

Fiți atenți! Acest ghemuit va fi multifuncțional și eficient dacă urcați pe șosete la cel mai de jos punct. Eforturile de a menține coordonarea sunt în creștere, iar vițeii sunt bine încărcați.

3. "Bow and Arrow" - atacuri spre lateral

Un exercițiu care întinde perfect ligamentele și acționează pe coapsele interioare. Nu este complicat, complicat de gantere în mână. Ea acționează nu numai pe zona de care avem nevoie, lunges strânge mușchii gluteală.

  1. Picioarele sunt mai late decât lățimea umerilor, spatele este drept, presa este tensionată, mâinile sunt pe centură sau în fața ta, aștept cu nerăbdare;
  2. Inhalație, aterizăm într-o ghemuită pe piciorul drept, genunchiul este reglat la 90 de grade, piciorul stâng este drept, piciorul este presat ferm pe podea. Linger pentru o secundă;
  3. Ne întoarcem la poziția inițială și facem o cădere în cealaltă direcție.

Aplicarea atacurilor ar trebui să fie de 12-15 ori în fiecare direcție pentru 2-3 abordări.

Este important! Încălziți bine ligamentele zonei pelvine înainte de lunges. În caz contrar, este posibilă întinderea (și, în cel mai rău caz, chiar ruperea) ligamentelor.

4. Fixați mingea

Exercițiu static, care se bazează pe contracția musculară și întârzierea în această stare. În plus față de zona de care avem nevoie, muschii feselor se strâng. Dificultatea este mică, concentrată pe concentrare și rezistență. Exerciții statice bune pentru picioare, inferioare eficienței față de "scaunul înalt".

  1. Poziția de pornire - situată pe spate, genunchii îndoiți, picioarele bine apăsate pe podea. Plasați o minge între picioarele din zona genunchiului (de la o minge de cauciuc mic până la o minge de dimensiuni medii);
  2. În inhalare, cu efortul de a stoarce mingea și de a rămâne în această stare timp de câteva secunde;
  3. La expirație, relaxați-vă picioarele, dar mingea nu trebuie să cadă.

Repetați astfel de acțiuni de la 10-15 ori pentru 3-4 abordări.

Fiți atenți! Strângerea mingii poate fi efectuată și pe un scaun, o canapea, un scaun. Regulile de execuție sunt aceleași. Numai în cazul așezării, este necesar să urmăriți curba spatelui - o linie dreaptă cu talia ascunsă în interior.

5. Leagă-ți picioarele de partea ta

Există mai multe tipuri de leagăne. Mai jos ne uităm la 3 specii. Fiecare este unică în amplitudinea acțiunii, prin puterea complexității. Toate acestea lucrează perfect pe suprafața interioară a coapsei, în timp ce leagă fesele, exterioare și spate ale coapselor. Ajutați-vă să scăpați de pantaloni scurți.

Opțiunea One

  1. Poziția inițială - situată pe o parte, fixare pe coate sau pe lateral, picioare drepte, una pe cealaltă;
  2. În timpul inhalării, ridicați piciorul de sus cât mai mare posibil și fixați poza timp de câteva secunde;
  3. La expirație, reveniți la poziția de plecare. După ce implementăm un anumit număr de ori pe un picior, ne întoarcem de cealaltă parte și efectuăm mișcările într-un mod similar.

Opțiunea a doua

  1. Poziția de pornire - se află pe partea sa, fixarea pe antebraț, piciorul inferior drept de-a lungul corpului, piciorul superior îndoit la genunchi și întins pe fund;
  2. La inhalare, împingeți în genunchi piciorul îndoit înainte;
  3. La expirație, reveniți la poziția de plecare. La sfârșitul spectacolului pe un picior, întoarce-te și faci pe cealaltă.

Opțiunea a treia

  1. Poziția de pornire - se află pe partea dvs., piciorul drept, îndoiți la genunchi și plasați în fața corpului, piciorul strans apăsat pe podea;
  2. Când inhalăm, detașăm un picior îndreptat de pe podea;
  3. Expirați, coborâți piciorul pe podea. Repetați acest exercițiu pe celălalt picior.

Puteți include în formare mai multe opțiuni pentru mișcări și puteți alege unul care vă place cel mai mult.

Trebuie să implementați 12-15 mătură pe fiecare parte în 3-4 abordări. Complicația poate fi atașată la ponderarea picioarelor.

În prima formă de realizare, puteți folosi o panglică de gimnastică, atașând-o în jurul picioarelor.

6. Picioarele lui Mahi în picioare

Pentru a implementa aceste mișcări, este posibil să aveți nevoie de asistență. Un scaun, spatele unei canapele, un fotoliu, o ușă sau doar un zid va face. Puteți efectua această mișcare fără sprijin. Este posibil să se facă un leagăn în două direcții - înainte și înapoi sau lateral. În prima versiune, suprafețele din față și din spate ale carcasei sunt încărcate, iar în al doilea, suprafața exterioară. Regulile de execuție sunt una.

  1. Poziția de plecare - în lateral la suport, punându-i mâna pe ea, înapoi drept;
  2. Pe inhalare, luați-vă piciorul în față / lateral;
  3. La expirație, du-te înapoi.

Efectuați acțiuni ar trebui să fie ritmic, astfel încât mușchii contract cât mai des posibil, de la care rezultatul va veni. Exercițiu mai dificil se poate face cu utilizarea benzii de gimnastică. Are rezistență bună, care va adăuga sarcină suplimentară corpului inferior.

7. Foarfece

Acțiuni care aduc tonul nu numai șoldurile, ci și presa. Complexitatea performanței - rezistență medie.

  1. Situată pe spate, picioare drepte întinse, brațe așezate de-a lungul corpului;
  2. Luând o respirație, ridicați picioarele la 45 de grade la podea și faceți picioarele leagăn, imitând foarfecele la maxim;
  3. După ceva timp în expirație, coborâți picioarele pe podea.

Este recomandabil să începeți foarfeca cu un minut în 2-3 abordări, crescând treptat timpul de întârziere.

Recomandări în implementarea formării

  • Atunci când efectuați exerciții pentru mușchii coapsei interiori de pe podea, asigurați-vă că utilizați un covor gimnastic, un covor sau cel puțin un prosop pentru a evita vânătăi;
  • Nu uitați de încălzire și despre cârlig. Întinderea după un antrenament va reduce durerea musculară și vă va ajuta să vă relaxați;
  • Trebuie să existe o pauză între antrenamente pentru un grup muscular. Este necesar ca muschii să se odihnească și să se recupereze. În acest caz, puteți conta pe creșterea musculară;
  • Ajutor "topirea" grăsimii poate fi o nutriție echilibrată. Includeți în dieta dvs. o mulțime de apă, brânză de vaci, pește gras, carne de pui, curcan, legume și fructe și "mulțumesc" vă va spune nu numai figurii, ci și întregul corp;
  • Cosmetica va fi un bun ajutor de la frământare și celulita. Cum ar trebui să procedați cu abur în partea inferioară a corpului, tratați-vă pielea cu orice frecat (cafea măcinată / zahăr / sare plus gel de duș), frecați-o cu o perie sau prosop, ștergeți-o și aplicați cremă de încălzire / răcire împotriva celulitei. Dacă nu există cremă, amestecați argila cosmetică cu apă și adăugați câteva picături de ulei esențial de mentă, scorțișoară sau cuișoare la amestec.
  • Nu așteptați rezultate instantanee. Primele modificări vizibile vor apărea numai după cel puțin o lună de instruire și nutriție obișnuită;
  • Ia suficient somn, plimba mai mult și se bucură de viață.

Alte antrenamente la fel de eficiente pentru corpul inferior.

Și, desigur, nu trebuie să uităm că există multe alte mișcări care au demonstrat o eficiență ridicată:

  1. În special eficiente pentru mușchii preoților sunt "bicicleta";
  2. "Mergeți pe platformă" sunt obligatorii pentru includerea în complexul dvs.;
  3. Puteți termina mușchii cu o întindere statică, de exemplu, cu asana "Dog face up" și "Up";
  4. "Mersul pe fese" nu numai că arde celulita, dar are și multe proprietăți utile pentru regiunea pelviană;
  5. Ei bine și, bineînțeles, este imposibil să se facă fără "Hyper-extensii" și "Tractarea Stanovoy".

Urmând reguli și acțiuni simple, vă puteți schimba viața dincolo de recunoaștere. Luați doar o voință de pumn și faceți primul antrenament. Nu mâine, ci astăzi. Și apoi nu trebuie să piardă în greutate de Anul Nou, ziua de naștere, de vară. Întotdeauna vei fi irezistibil!

13 dintre cele mai eficiente exerciții pentru coapsa interioară

Curelele interioare strânse arată atractivă, sportivă și rece. Dar antrenorii într-o singură voce spun că pierderea de greutate în această zonă nu este o sarcină ușoară. Pregătește-te că trebuie să muncești din greu.

Coapsa interioară la domiciliu poate fi redusă prin antrenament de înaltă intensitate sau interval. Acest articol conține exerciții pentru mușchii coapsei interiori care funcționează de fapt. Este timpul să cureți și vă vom ajuta cu asta!

Anatomia musculaturii piciorului

Lungimea picioarelor depinde de genetică. Dar cum să pompezi interiorul coapsei și să o faci mai frumoasă este o altă întrebare. Grăsimea de pe coapse este situată în două straturi: superficiale și mai adânci.

Vestea bună este că este foarte posibil să schimbați compoziția musculară și a grăsimii picioarelor. Dacă creșteți rezistența și rezistența, picioarele vor deveni mai subțiri și mai elastici.

Având o idee generală despre anatomia mușchilor picioarelor, puteți înțelege cu exactitate punctele de antrenament.

hamstrings - Acești mușchi sunt în partea din spate a coapsei și vă ajută să vă îndoiți genunchii și să vă întindeți șoldurile.

Mișcări musculare - Acestea sunt mușchii interne ai coapsei.

cvadriceps - sunt alcătuite din patru secțiuni și formează mușchii coapsei din față.

Muc de mușchi (cap medial) - Acesta este cel mai de sus dintre cei doi mușchi de vițel.

Mușchi tibial anterior - Este situat în partea inferioară a piciorului și vă ajută să vă îndoiți glezna.

Soleus musculare - Acesta este mușchiul gastrocnemius, situat sub capul medial.

Cu puțină înțelegere a anatomiei, să vedem exercițiile pe coapsa interioară la domiciliu pentru fete. Toate acestea sunt simple de efectuat (pot fi chiar făcute acasă) și sunt destul de interesante.

Îndepărtarea laterală a piciorului cu fitball

Acest exercițiu simplu de tonifiere a mușchilor coapsei interioare a fost recomandat de către instructorii de fitness cu experiență.

Adăugați un pic "spice" la procesul de antrenament principal folosind fitball.

Lie pe partea ta pe podea. Transmiteți-vă brațele în fața corpului. Dacă vă simțiți disconfort, apoi îndoiți cotul brațului inferior și plasați-vă capul pe acest braț.

Plasați mingea între picioare. Ridicați încet mingea în tavan cu șoldurile și fesele.

Reveniți la poziția de pornire. Efectuați trei seturi de 15 repetări.

genuflexiuni

Mulți oameni știu că squats sunt cele mai eficiente exerciții pentru coapsa interioară. Matt Townsend este un antrenor de celebritate care împărtășește, de asemenea, această opinie.

De asemenea, acest exercițiu este arderea foarte grasă.

Stați cu picioarele drepte și cu lățimea umărului.

Puneți mâinile pe spatele capului. Încet ghemuit: șoldurile trebuie să fie paralele cu solul.

Țineți această poziție timp de trei secunde.

Reveniți la poziția de pornire.

Un punct important: genunchii când ghemuitul nu trebuie să depășească degetele de la picioare.

Trageți umerii înapoi și țineți pieptul în poziție verticală.

Repetați exercițiul de 12-15 ori.

Sare la stânga și la dreapta pe un picior

Puneți orice "obstacol" pe podea. Sau puteți trimite pur și simplu un obiect pentru a sări peste.

Stați pe un picior, cu un genunchi ușor îndoit și săriți la stânga și la dreapta "obstacolului".

Începeți din apropiere până când picioarele devin mai puternice. Apoi puteți mări distanța.

Echilibrarea poate fi o problemă mai întâi. Dacă veți continua să practici în mod eficient, atunci stabilizarea va apărea foarte curând.

Puntea feselor

Dacă aveți nevoie de exerciții pentru suprafața interioară a coapsei și feselor, atunci ați ajuns la locul potrivit.

Lie pe podea. Îndoiți-vă picioarele, genunchii se alătură.

Ține-ți picioarele la distanță. Așezați o pernă între coapse. Ridicați-vă șoldurile încet și le coborâți prea. Strângeți genunchii împreună, deplasându-vă în sus și în jos. Mențineți permanent stresul asupra pernei.

În aceeași poziție, ridicați șoldurile în pod. Păstrați o pernă între genunchi. Strângeți perna de aproximativ 30 de ori. Coborâți pelvisul și relaxați-vă spatele.

broască

Broasca este un exercițiu bun și necomplicat pentru a strânge mușchii coapsei. Exercițiile pentru partea interioară a coapsei nu necesită întotdeauna mult efort. Broasca este încă mai conectată cu conceptul de gimnastică.

Lie pe spate, picioarele în sus și îndreptați. Îndoiți-vă picioarele, ținându-vă tocurile și împrăștiați degetele.

Închideți încet genunchii în direcții diferite, tensionându-vă mușchii. Apoi îndreptați-vă, folosind mușchii coapsei interiori. Efectuați trei seturi de 12 repetări.

Dansul mișcă

Adăugați un mic "piper piper" la antrenament cu această mișcare de dans distractiv. Acest pachet de dans se va referi la hip-hop. Video în limba engleză, dar vizual veți înțelege ce să faceți și cum.

Cei trei pași care se îndreaptă spre acest antrenament sunt șiretul de șarpe, criss-cross și simpla hip-hop.

Ridică-te drept. Ridicați pieptul și împingeți presa. Luați-vă piciorul drept înapoi. Faceți acest lucru de 4 ori și mergeți la cruce.

Efectuați mișcarea anterioară și traversați picioarele de 4 ori. Apoi, mutați-vă în squats. Păstrați degetele în față, repetați squats și reveniți la poziția de plecare. Este recomandabil să faci totul pentru muzică, ținând cont de ritm. Repetați alunecările de 4 ori.

Apoi repetați tot complexul în tact. Toate cele trei exerciții trebuie să fie efectuate cu o concentrație maximă asupra muncii mușchilor de pe suprafața interioară a coapsei, pentru a folosi mușchii țintă pentru întărire și strângere.

Un set de exerciții în mișcare

Țineți picioarele împreună. Întoarceți-vă și închideți-vă. Faceți un pas mare, puțin mai lat decât lățimea articulației șoldului. Conectați picioarele unul la celălalt.

Realizați 10 repetări cu fiecare parte.

Exercițiu pentru coapsa interioară și exterioară

Țineți picioarele împreună. Faceți un pas lateral spre lateral, îndoiți și țineți o mână în față. Conectați picioarele înapoi.

Aduceți piciorul înapoi curtsy. Nu lăsați corpul să se rotească. Trebuie să țineți muschii coaja drept. Picioarele ar trebui să arate ca zig-zag.

Dacă doriți să complicați acest exercițiu, atunci adăugați greutate. Relaxați-vă și repetați exercițiul din partea cealaltă. Faceți de 5 ori pe fiecare parte.

Ultimele două exerciții pentru coapsele interioare au fost recomandate de Astrid McGuire, un antrenor de fitness de celebritate. Cel mai bun lucru despre aceste exerciții este că le poți face în confortul casei tale.

Cum modelează toate modelele de șold în Victoria Secret

Recomandăm acest set de exerciții pentru a pierde în greutate și a strânge mușchii șoldurilor pentru a le aduce în ton. Ei au fost inspirați de programul de exerciții Victoria Secret "Angels".

Ține-ți mâinile pe șolduri. Faceți un semi-squat și din acest pas poziția la stânga și la dreapta. Efectuați 12 repetări pe fiecare picior. Acesta este un exercițiu simplu, rezultatele sale sunt uluitoare.

Un alt exercițiu care a venit din lumea dansului. Stați cu picioarele drepte, cu mâinile pe talie. Luați-vă piciorul înapoi și apoi lăsați-l ușor înainte, făcând un semicerc. Sock suprapus în jos. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior.

Faceți această mișcare încet și sub control.

Exercitiul pentru distanta dintre coapse

Lie pe partea ta și pe podea. Îndreptați-vă piciorul inferior.

Traversați piciorul deasupra acestuia. Pune-ți capul pe mâna ta. Ridicați piciorul inferior în sus.

Țineți piciorul paralel cu podeaua și ridicați călcâiul spre tavan. Această acțiune menține tensiunea direct pe zona dorită. Controlați, de asemenea, corpul din partea superioară a corpului în timpul exercițiilor.

Răpirea picioarelor cu bandă de cauciuc

Luați o bandă de cauciuc, legați-o cu o greutate de 23 kilograme sau mai mult. Acest lucru se face astfel încât greutatea să nu se întoarcă în lateral în timpul antrenamentului.

Pune mâinile pe șolduri. Treceți lateral și mutați-vă piciorul.

Contracția contracției este ceea ce face acest exercițiu eficient. Repetați procesul pentru celălalt picior. Faceți zece repetări pe fiecare picior.

Pileul se înțepă cu gantere între picioare

Îndreptați picioarele și stați mai mult decât umerii. Luați, de exemplu, o dumbbell de 16 lire și o țineți între picioare.

Luați pelvisul înapoi, nu vă răsuciți pieptul și umerii înainte și ghemuiți. Repetați de 10 ori.

Exerciții pentru șolduri cu fitball

Împrăștiați-vă picioarele cât mai larg posibil. Squat și asigurați-vă că genunchii sunt chiar deasupra tocuri.

Ține-ți degetele pe minge. Dă-te jos ținând mingea sub degete. Faceți 10 repetări.

Un alt antrenament - tracțiune cu un fitball. Luați un picior înapoi și țineți mingea.

Trageți burta. Îndoiți-vă paralel cu podeaua, în picioare pe un picior, și coborâți bomba.

Atingeți mingea până la podea. Reveniți la poziția de pornire. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior.

Nutriția corectă pentru șolduri subțiri

  • Bea doua pahare de apa dimineata si alte 8 pahare de apa in timpul zilei.
  • Puteți înlocui apa cu ceai din plante. Alte băuturi nu sunt permise.
  • Evitați toate cerealele și cerealele, dar nu este interzisă o jumătate de plăcuță de orez brun pe zi.
  • Mănâncă o mulțime de fructe proaspete.
  • Evitați zahărul și produsele din zahăr. Cel mai bun înlocuitor este stevia.
  • Mananca 4 portii de proteine ​​pe zi. Dimensiunea de servire este mărimea pumnului.
  • Utilizați 2 linguri de ulei zilnic. Uleiul poate fi orice: măsline, nucă de cocos, semințe de in, uleiuri de nucă de nucă.
  • Evitați toate produsele lactate. Substituire - proteine ​​din zer cu apă și fructe.
  • Încercați să mâncați mai multe alimente ecologice. Bucurați-vă de ceea ce mâncați.
  • Mănâncă la fiecare 3 ore.
  • Adăugați ulei de pește și probiotice la dieta dumneavoastră.

Urmând aceste recomandări, veți obține nu numai picioare subțiri, dar și fără celulită.

Sfaturile de vârf pentru șolduri strânse

  • Luați un pedometru. Scopul este de a merge de la 5.000 la 10.000 de pași zilnic.
  • În loc să luați liftul, luați scările.
  • Începeți săriți coarda. Acest lucru va ajuta la arderea caloriilor, la cresterea dexteritatii si la obtinerea mai rapida a rezultatelor.
  • Deplasați orașul cu bicicleta.
  • Urmați "foarfecele". Stați pe spate, ridicați picioarele și începeți să le roșiți în lateral.
  • Poate ar trebui să începi să dansezi.
  • Faceți prieteni cu lunges și squats - acestea sunt cele mai eficiente exerciții pentru a îmbunătăți șoldurile.
  • Lunges consolida hamstrings, cvadriceps și fese. În timp ce stapani lucrează pe șolduri și fese.
  • Poți să bei mate Yerba. Este un ceai dovedit clinic ca eficace în arderea grăsimilor.
  • Mananca mai multe proteine ​​vegetale pentru a va accelera metabolismul.
  • Încercați un antrenament la intervale mari (HIIT). Acestea necesită mai puțin timp decât cardio și tonifică șoldurile.

concluzie

Răbdarea combinată cu un exercițiu adecvat vă va ajuta să vă atingeți picioarele de vis. Aspectul și dimensiunea distanței dintre șolduri depind de genetica dvs. și de structura naturală a corpului. Și, prin urmare, indiferent cât de greu încercați, nu veți obține șolduri super-model dacă nu există o predispoziție genetică pentru aceasta.

De asemenea, pentru a îmbunătăți aspectul coapsei, puteți utiliza creme anticelulitice, masaje, împachetări etc.

Exercițiul permanent, efectuarea setului descris de exerciții, respectarea tehnicii și a regulilor de executare a mișcărilor, recomandări dietetice și picioarele voastre va fi invidia. Și veți accepta numai complimente cu un zâmbet, pentru că meritați.

Exerciții pentru suprafața interioară a coapsei: TOP-10

Care este reprezentantul sexului echitabil nu este dedicat idealului? Fiecare dintre noi încearcă să-și îmbunătățească figura, acordând o atenție specială domeniilor problematice. Una dintre aceste zone este suprafața interioară a coapsei. Problema - pentru că leneș. În viața de zi cu zi a mușchiului interior coapsei practic nu este implicat. Și din moment ce mușchii sunt slăbiți, excesul de grăsime și se simt simțit. Evitarea acestor probleme vă va ajuta să faceți exerciții pentru coapsa interioară, care vizează reducerea grăsimii corporale și întărirea mușchilor.

Este imposibil să se construiască picioare frumoase, dacă mușchii responsabili de slenderness de partea interioară a coapsei, va fi slab umflate. Multe fete care au renunțat cu succes la kilograme în primăvară, rămân nemulțumite de apariția acestei zone. De ce se întâmplă acest lucru?

Aducem aducători: exerciții pentru suprafața interioară a coapsei.

Faptul este că partea interioară a coapsei în viața de zi cu zi nu este aproape implicată. Muschii slabi, grăsimea și pielea subțire duc la faptul că picioarele din această zonă devin flambibilitate și încep să se îndoaie. Chiar și coapsele interioare mai subțiri sunt adesea o zonă cu probleme. Iar gradul de fixare depinde de aspectul picioarelor. De asemenea, se pare că picioarele par a fi ascunse, dar există un decalaj mare între ele. Toate aceste deficiențe pot fi corectate cu ajutorul unor exerciții. Dar, mai întâi, să luăm în considerare ce mușchi se compune din partea interioară a coapsei și ce funcții îndeplinește.

Coada de avertizare a coapsei

Diferența dintre coapsele superioare este adesea un semn de malnutriție și epuizare, mai ales atunci când este combinată cu lipsa definirii musculare sau a masei musculare. În plus, în fotografii, acest decalaj este adesea eliminat sau este creat un model pentru a crea un gol. În plus, o anatomie pelviană feminină le permite în mod natural să stea cu un spațiu între coapse. În plus față de intervenția chirurgicală și postul, care nu sunt modalitățile recomandate de a schimba forma corpului, cum poate o femeie obișnuită să atingă picioarele tonifiate și subțiri și să se simtă confortabilă în hainele ei?

Anatomia coapsei interioare

Mușchii din partea interioară a coapsei sunt un grup de mușchi adductori, care includ:

  • conducere subțire;
  • conducere lungă;
  • scurtă conducere;
  • mare conducere;
  • pieptene.

Principala funcție a acestor mușchi - de a aduce coapsa, cu alte cuvinte - pentru a reduce picioarele. Această funcție ne spune cum să trenem mușchii pentru a pompa coapsa interioară. Asta este, de a efectua orice exerciții de amestecare a picioarelor.

Mod realist de a ajunge la țintă - șolduri

Scopul ideal este de a crea picioare subtiri, modelate. Coapsa interioară poate părea o zonă imposibilă pentru obiectiv, dar mușchii sub grăsime subcutanată pot fi întăriți. Ele sunt folosite pentru a atașa picioarele și pentru a stabiliza pelvisul în timp ce alergați și lovind, mai ales la picioarele unice pe tot corpul. Cel mai bun antrenament pentru coapsele interioare implică exerciții în picioare, în special pe un picior, dar puteți lucra și în această zonă în timp ce vă culcați. Multe dintre exercițiile pe care le învățați de la Pilates și balet.

Exerciții statice pentru șolduri frumoase

De exemplu, o schimbare a direcției în timpul mișcării întinde mușchii în timp ce sunt strânși. Evitați rănile interne ale coapsei prin încălzirea treptată a mușchilor și a tendoanelor, folosind vergeturi dinamice, cum ar fi ascensoarele genunchiului frontal, care se deplasează până la ascensoarele laterale ale genunchiului, picioarele și vița de vie. La sfârșitul activității dvs., răciți eșantioanele statice, cum ar fi împărțirile medii, atacurile laterale și entuziasmul fluturelui.

Exerciții pe coapsa interioară

După cum sa menționat mai sus, aproape toate exercițiile pe suprafața interioară a coapsei sunt efectuate pe aplatizarea picioarelor, cele mai multe dintre ele nu necesită simulatoare speciale. Aceasta înseamnă că puteți construi muschi acasă. Singurul lucru de care aveți nevoie este o ponderare specială.

Dacă obiectivul dvs. este de a tonifia coapsa interioară, este important să știți că există un întreg set de mușchi interconectați care alcătuiesc coapsa interioară. Fiecare mușchi funcționează puțin diferit și lucrează împreună cu alte mușchi ai piciorului. Din aceste motive, trebuie să luați mai multe abordări diferite pentru a vă asigura că intrați în mușchii diferiți ai coapsei interioare.

Exercitarea "foarfece"

Acest exercițiu are două opțiuni. În fiecare dintre ele (dar în al doilea este mult mai mult), împreună cu adductorii, lucrăm la mușchii abdominali.

Prima opțiune. Luați o poziție în sus, întindeți-vă brațele de-a lungul torsului sau, pentru comoditate, plasați-vă sub fese. Spatele împreună cu coapsa trebuie apăsate pe podea. Pentru a face acest lucru, ridicați-vă capul de la podea.

Ridicați picioarele la 30 cm de podea și împărțiți picioarele în afară. Completați o serie de 20 de repetări ale picioarelor de trecere. Faceți 3 abordări. Puteți utiliza ponderea specială.

Deoarece probabil că ați ghicit-o, trebuie să vă lucrați piciorul din diferite unghiuri și cu mișcări diferite pentru a ajunge la mușchii coapsei interiori. Desigur, trebuie să lucrăm întotdeauna pe picioarele noastre într-un mod echilibrat - în cele din urmă acest lucru îmbunătățește mișcarea picioarelor, aspectul și protecția articulației genunchiului.

Acest lucru înseamnă că ei aduc piciorul în lateral - este ușor de reținut, ei adaugă un picior. Răpitorii, găsiți mai mult pe linia exterioară a piciorului, sunt mușchii care mișcă piciorul departe de linia mediană a corpului - îl răpesc ca un răpitor. Pentru mulți dintre noi, captorii noștri sunt mai puternici decât adductorii noștri, astfel încât coapsele noastre interioare sunt slabe, iar piciorul interior reflectă acest aspect cu o privire liniștită.

A doua opțiune. Fără schimbarea poziției, ridicați partea superioară a corpului la 45 de grade de la podea, brațele întinzându-se înainte. Completați 20 de cruci. Repetați exercițiul de 3 ori. Muschii abdominali de-a lungul exercițiului trebuie să fie tensionați.

Cele mai eficiente exerciții pentru partea interioară a coapsei

Exercițiu cu o minge

Cea mai ușoară cale de a lucra și, prin urmare, de a pompa în interiorul coapsei este de a stoarce ceva cu ea. Pentru aceasta, luați o minge de fitness sau o minge mică. Luați o poziție predispusă cu picioarele îndoite la genunchi. Clește de bile între genunchi. Scoateți mingea și țineți-o câteva secunde, apoi relaxați-vă picioarele. Repetați exercițiul de 20 de ori. Odihniți-vă și faceți încă 2 ore întregi.

Plye leșine

Stai drept, picioare mai largi decât umeri, picioare întoarse spre exterior. Când inhalați, începeți să mergeți până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Cu cat te ghemuiezi mai adanc, cu atat mai bine, dar pana te simti bine sa faci exercitiul. La expirație, reveniți la poziția de plecare, împingând cu tocurile. Faceți 3 seturi de 20 de repetări. Puteți folosi o gantere, ținând clătite deasupra și așezându-l între picioare. În plus față de coapsa interioară, acest exercițiu poate

Mahi întins pe partea lui

Când este făcut corect, acest exercițiu ajută la pomparea și tonarea suprafeței interioare a coapsei. Înclinându-se pe partea stângă, vă sprijiniți pe brațe, îndoiți piciorul drept și puneți-l în fața stângii. Îndreptați piciorul cu 20 de mișcări swing sau până când simți o senzație de arsură în mușchi. Ridicați nevoia cât mai mare posibil și scăzând fără să atingeți podeaua. Mergeți pe cealaltă parte, faceți același lucru cu celălalt picior. Repetați exercițiul.

Exerciții pentru coapsa interioară

Exercitarea "fluture"

Stați pe podea, îndoiți genunchii, răspândiți-vă genunchii în părțile laterale, apăsați-vă pe tocuri. Scuturați aripile fluturelor câteva minute, așa că întindeți mușchii coapsei interioare.

Acest exercițiu nu este atât de mult pompat, dar trage bine și tonifiază suprafața interioară a coapsei. Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele înainte, întindeți-vă capul în sus, îndreptați coloana vertebrală.

Păstrați această întindere, aduceți piciorul drept în zona inghinuală și țineți-l cu mâna, acum trageți ușor piciorul stâng.

Transferați greutatea corpului în mușchii sciatici și mențineți echilibrul fără a vă rotunji spatele până când apar senzații neplăcute.

Împingeți picioarele și puneți picioarele împreună, îndoind genunchii. Fără a vă rupe picioarele în afară, trageți-le până la corpul dvs. și puneți-vă călcâiele mai aproape de picioare.

Împingeți-vă mâinile pe genunchi, încercând să le apăsați pe podea.

Rămâi cât poți.

Stați pe podea, îndoiți piciorul stâng și trageți-l în perineu cu mâinile. Îndoiți-vă piciorul drept și puneți-l pe glezna stângă, plasându-vă degetele de la picioare între partea stângă a coapsei și coarda. În primele clase se poate sprijini pe perete.

Exerciții pentru a întinde coapsa interioară

Fiecare sesiune trebuie să se încheie cu exerciții de întindere, care nu numai că împiedică rănirile și reduce durerea, dar contribuie și la prelungirea mușchilor, ceea ce face ca picioarele să fie mai subțiri și mai potrivite. Următoarele exerciții sunt potrivite pentru întinderea coapsei interioare.

Exercițiul 1

Stați pe podea, răspândiți-vă picioarele. Înclinându-și mâinile pe podea în spate, ușor înclinat înapoi în corp, șosetele se îndreaptă spre ele însele. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

Picioarele dvs. trebuie să fie atât de largi încât să simțiți întinderea aductorilor localizați pe suprafața interioară a coapsei.

Exercițiul 2

Acum trageți-vă călcâiele spre dvs., cu genunchii în afară (ca în exercițiul "fluture").

Prin apăsarea mâinilor pe genunchi, încercați să apăsați soldurile la podea.

Exercitarea 3

Stați pe toate patru, întindeți genunchii în lateral, iar tocurile se fixează pe fese. Dacă faceți totul bine, ar trebui să simțiți întinderea coapsei interioare.

Pentru a rezuma, pentru a face coapsa interioară mai atractivă, aveți nevoie de:

  • să efectueze exerciții adecvate;
  • nu uita de cardio;
  • respectați dieta corectă.

După cum puteți vedea, cele mai multe exerciții pot fi efectuate acasă fără folosirea de ajutoare. Făcând acest lucru în mod regulat, puteți construi atât mușchii care susțin partea interioară a coapsei, cât și celulita, făcând picioarele mai subțiri și mai puternici. Deci, puteți purta în siguranță veste scurte și costume de baie deschise în această vară. Alege acele activități care sunt mai aproape de tine în spirit și sunt frumoase.

Care este reprezentantul sexului echitabil nu este dedicat idealului? Fiecare dintre noi încearcă să-și îmbunătățească figura, acordând o atenție specială domeniilor problematice. Una dintre aceste zone este suprafața interioară a coapsei. Problema - pentru că leneș. În viața de zi cu zi a mușchiului interior coapsei practic nu este implicat. Și din moment ce mușchii sunt slăbiți, excesul de grăsimi și se simt. În plus, pielea coapsei interioare este mult mai subțire decât în ​​alte locuri, ceea ce îl face mai puțin elastic. O piele și o grăsime subțiri conduc la îndoială și îndoială.

Evitați aceste probleme vă va ajuta să faceți exerciții pentru coapsa interioară, care vizează reducerea grăsimii corporale și întărirea mușchilor.

Exerciții pentru coapsa interioară

Înainte de a începe antrenamentul, nu uitați să vă încălziți. Efectuați fiecare exercițiu de 15-20 de ori și dacă aveți o pregătire fizică bună și sunteți mai tare, repetați cel puțin 25-30 de ori. Finalizați antrenamentul care se întinde.

Exercițiul 1. Scuane largi

IP: Puneți picioarele puțin mai largi decât umerii, degetele de la picioare, brațele coborâte de-a lungul corpului.

Așează-te încet pentru două conturi. Pentru o secundă, rămâneți în această poziție și apoi reveniți la poziția de plecare pentru două conturi. Nu uitați să vă păstrați postura.

Exercițiul 2. Plye squats

IP: Stând pe degetele de la picioare, se tocește împreună, țineți-vă poziția dreaptă, îndreptați-vă umerii. Dacă este dificil să mențineți echilibrul și să mențineți o poziție dreaptă, ridicați-vă de perete.

Stați liniștit pentru două conturi și reveniți la poziția de pornire pentru două conturi. Nu uitați să vă păstrați tocurile împreună.

Exercitarea 3. Squatting cu mingea

IP: Lățimea picioarelor în afară, șosetele arată drept. Luați o minge mică și fixați-o între picioare chiar deasupra genunchilor.

Strângeți mușchii coapsei interioare, ținând mingea și înclinându-vă încet în două conturi. Țineți o secundă în această poziție și reveniți la poziția de pornire pentru două conturi.

Exercițiul 4. Squatting cu gantere

IP: picioare ușor mai largi decât umerii, ciorapii se uită în lateral. Diclurile vor fi necesare pentru exercițiu: pentru începători - 1,5-2 kg, pentru cei avansați este posibil să grenați exercițiul și să luați 3-5 kg.

Încetați lent pe două facturi în timp ce ridicați brațele cu gantere la nivelul umărului. Pentru o secundă, lăsați și reveniți la cele două conturi în poziția inițială.

Exercitarea 5. Stoarcerea mingii

IP: Întins pe spate, picioarele se îndoaie la genunchi, picioarele stau pe podea. Mingea este fixată între genunchi.

Strângeți mingea, tensionând suprafața interioară a coapsei timp de 30 de secunde. Apoi, relaxați-vă picioarele, odihniți-vă câteva secunde. Repetați exercițiul.

20 cele mai bune exerciții pentru a îndepărta grăsimea și a strânge mușchii coapsei interne la domiciliu

Mușchii din partea interioară a coapsei se întind de la zona înghinală până la genunchi. Ei ajută să meargă, să alerge, să stea, să îngenuncheeze etc. Din cauza obiceiurilor alimentare proaste, a lipsei de activitate sau a problemelor hormonale, femeile acumulează grăsime pe diferite părți ale corpului, inclusiv pe partea interioară a coapsei.

Din nefericire, funcționarea normală sau ciclismul nu funcționează acești mușchi. Acest articol oferă exercițiile cele mai eficiente pentru partea interioară a coapsei la domiciliu, o listă cu cele mai bune 20 de mișcări pentru a scăpa de celulită, îmbunătățirea tonusului și întărirea mușchilor interiori ai coapsei. Pregătește-te să te lași la revedere în partea interioară a coapsei, frecare și pigmentare dureroasă și purtați pantaloni și bikini fără teamă de vinil.

20 exerciții eficiente pentru coapsa interioară pentru femei

Încălziți-vă

Înainte de a începe exercițiile, trebuie să vă încălziți și să vă întindeți. Iată ce se poate face.

  • Înclinarea capului - 1 set de 10 repetări
  • Răsucirea gâtului - 1 set de 10 repetări
  • Miscari circulare ale bratelor - 1 set de 10 repetari
  • Miscari circulare ale încheieturii - 1 set de 10 repetari
  • Miscari circulare ale umerilor - 1 set de 10 repetari
  • Miscari circulare ale coapsei - 1 set de 10 repetari
  • Atacuri laterale - 1 set de 10 repetari
  • Miscari circulare ale gleznelor - 1 set de 10 repetari
  • A alerga la fața locului - 3 minute
  • Cresterea pe sosete - 2 cercuri de 10 repetari
  • Jumping jack - 2 cercuri de 20 de repetari
  • Pârtii laterale - 1 set de 10 repetări

Acum sunteți pe deplin pregătit să faceți exercițiile. Să începem

1. Cricuri de putere transversală

Acest exercițiu este o modalitate excelentă de a începe un antrenament. Este similar cu Jumping Jack.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, cvadriceps, fese și mușchi de coajă.

Cum se realizează cricul de alimentare încrucișat

  1. Stați drept, picioarele la o distanță puțin mai mare decât lățimea umărului, umerii relaxați, corpul în ton, genunchii ușor îndoiți.
  2. Săriți cu picioarele încrucișate și ușor aterizați pe podea.
  3. Săriți-vă din nou picioarele și așezați ușor, răspândind picioarele la o distanță puțin mai mare decât lățimea umărului.

Numărul de repetări - 3 cercuri de 30 de repetări.

Restul - 20 de secunde

Sfat - puteți face mișcări cu mâinile în sus și în jos, ca atunci când efectuați miscari de salt.

2. Leagăn picioarele în lateral

Picioarele laterale cu picioarele ajută la strângerea mușchilor interni ai coapsei și la afectarea mușchilor însoțitori.

Implicat - coapsele interioare și exterioare, fesele.

Tehnica de performanță

  1. Stați lângă perete, puneți-vă mâna dreaptă pe ea ca suport. Puneți mâna stângă pe curea. Corpul în ton, spatele este neutru.
  2. Ridicați piciorul stâng în lateral, rămâneți în această poziție pentru o vreme și reveniți la poziția de pornire.
  3. Faceți exercițiul pe cealaltă parte.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 20 de secunde

3. Scufuiți-vă

Acest exercițiu este, de asemenea, cunoscut sub numele de sărituri cu squats.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, hamstrings, quadriceps, flexor de șold, fese și mușchi scoarță.

Tehnica de performanță

  1. Ridicați-vă drept, picioarele puțin mai largi decât umerii. Corpul este într-un tonus, umerii sunt întinși înapoi, spatele este drept.
  2. Strângeți fese, ținând greutatea pe tocuri, stați jos (ca și cum ați încerca să stați pe un scaun). Genunchii nu ar trebui să depășească șosetele.
  3. Într-o poziție așezată, trageți-vă brațele la piept.
  4. Începeți urcarea și înainte de a vă întoarce în poziția în picioare, luați saltul trăgând corpul în sus și coborând brațele.
  5. Coborâți ușor pe podea și repetați secvența de acțiuni.

Numărul de repetări - 3 cercuri de câte 10 repetări.

Restul - 20 de secunde

Sfat - țineți spatele drept, priviți în față.

4. Scufuieste-te

Pliet squats sunt un alt mare exercițiu pentru mușchii coapsei interiori care ajută la arderea grăsimilor.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, cvadriceps, fese, viței și hamstrings.

Tehnica de performanță

  1. Stați drept, distanța dintre picioare este puțin mai mare decât lățimea umerilor. Răspândiți șosetele la 45 de grade, spate drepte, umerii plecați de la urechi.
  2. Acum, ca o balerină, ridicați brațele până la nivelul umărului. Țineți-i bine, relaxați-vă umerii.
  3. Dă-te jos. Nu vă lăsați în față și aruncați genunchii spre interior. Țineți această poziție o secundă și apoi reveniți la poziția de pornire.
  4. Faceți o tură și odihniți timp de 20 de secunde.
  5. Întoarceți-vă în poziția ghemuită, transferați greutatea pe degetele de la picioare și reveniți în această poziție timp de 15 constatări.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 20 de secunde

5. Leagăn picioarele

Implicat - suprafața interioară a coapsei, feselor, hamstrings și flexors șold.

Tehnica de performanță

  1. Stați împreună cu picioarele. Puteți folosi peretele pentru sprijin prin plasarea palmelor pe el dintr-o poziție dreaptă sau prin ridicarea brațului la nivelul umărului dintr-o poziție laterală.
  2. Ridicați piciorul drept, mențineți genunchii drepți, rotiți-vă piciorul drept înainte și reveniți la poziția de plecare.
  3. Repetați secvența pentru piciorul stâng.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 20 de secunde

6. Plank "Picioarele foarfece"

Exersați un nivel puțin avansat - cureaua pentru picioare și foarfece dorită. Ajută la îndepărtarea grăsimii de la șolduri și, pe lângă formarea șoldurilor, ajută și strângerea mușchilor coajelor. Iată mușchii cu care lucrează.

Implicat - suprafața interioară și exterioară a coapsei, hamstrings, fesele, viței și mușchi de coajă.

Tehnica de performanță

  1. Luați poziția barului. Puneți 2 prosoape pliate sub degetele de la picioare, spate și corp întinse într-o singură linie. Priviți în jos și trageți în sus corpul.
  2. Strângeți coapsele interioare și păstrați-vă picioarele cât mai aproape unul de celălalt. Țineți această poziție o secundă și apoi întoarceți-vă picioarele în poziția de pornire.

Numărul de repetări - 3 cercuri de câte 10 repetări.

Restul - 30 de secunde

7. Alpinist cu alunecare

Aceasta este o variație a exercițiului de alpinist. Este modificat pentru a realiza interiorul coapselor.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, cvadriceps, hamstrings, fese, viței și mușchi de coajă.

Tehnica de performanță

  1. Puneți degetele de la picioare pe prosoape, stați în poziția curelei și tensionați corpul.
  2. Fără a lua piciorul de pe podea, glisați-vă piciorul drept înainte, trăgându-l până la piept.
  3. Reveniți la poziția inițială și prin diapozitiv.
  4. Glisați pe podea cu piciorul stâng și trageți-l până la piept.
  5. Reveniți la poziția inițială și prin diapozitiv.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

9. Sumo se îndoiește cu greutăți

Acestea sunt glezne largi, ușor modificate pentru a arde rezervele de grăsime din interiorul coapsei și pentru a construi și menține tonul muscular în coapsa interioară. Acesta este un exercițiu excelent pentru scăderea în greutate, deoarece pentru a-l îndeplini trebuie să cheltuiți multă energie și calorii.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, hamstrings, cvadriceps, viței, fese, extensoarele coapsei, mușchii spatelui și coaja.

Tehnica de performanță

  1. Țineți greutatea cu ambele mâini lângă piept. Țineți coatele aproape de corp, picioarele mai late decât umerii, umerii înapoi, tensionați corpul și îndreptați picioarele.
  2. Luați pelvisul înapoi și îndoiți genunchii în poziția "așezat pe scaun". Asigurați-vă că genunchii nu depășesc linia șosetelor.
  3. Țineți această poziție pentru o secundă, apoi reveniți la poziția de pornire.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 35 de secunde

9. Mișcări circulare ale picioarelor situate pe partea sa.

Acest exercițiu este realizat de la Pilates, care lucrează la următorii mușchi.

Implicat - coapsele interioare și exterioare, fesele.

Tehnica de performanță

  1. Mutați în partea dreaptă. Susțineți-vă capul cu mâna dreaptă.
  2. Ridicați piciorul stâng și plasați-l în fața dvs. în jurul bazinului sau a abdomenului inferior. Utilizați palma stângă pentru a ridica genunchiul din piept.
  3. Extindeți piciorul drept și ridicați-l.
  4. Efectuați mișcări circulare cu piciorul drept, în primul rând în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens antiorar.
  5. Repetați secvența pentru piciorul stâng.

Numărul de repetări - 3 cercuri de câte 10 repetări.

Restul - 20 de secunde

10. Atacuri laterale cu greutate

Atacurile laterale cu o greutate pot activa instantaneu mușchii interiorului coapsei.

Implicate - mușchii coapselor, flexorilor șoldurilor, viței, hamstrings, quadriceps, fese și mușchi de coajă.

Tehnica de performanță

  1. Țineți greutatea cu ambele mâini. Armele ar trebui să fie îndreptate direct în jos, picioarele larg deschise, umerii spate, corpul strâns, picioarele subliniate.
  2. Îndoiți-vă genunchiul drept, ținând piciorul stâng apăsat pe podea, mutați pelvisul înapoi și stați pe partea dreaptă. Țineți-vă corpul pe spatele piciorului drept.
  3. Întoarceți-vă la poziția de plecare și expirați.
  4. Inhalați, îndoiți genunchiul stâng, păstrați piciorul drept pe podea, mutați pelvisul înapoi și stați pe partea stângă. Țineți-vă corpul pe spatele piciorului stâng.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

11. Comprimarea picioarelor cu un inel de pilates

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un inel sau o pernă de pilates.

Implicat - suprafața interioară și exterioară a coapsei, feselor, hamstrings și viței.

Tehnica de performanță

  1. Lie pe spatele tău. Picioarele pe lățimea covorului, înapoi într-o poziție neutră, mâinile pe laturi. Țineți inelul pilates între picioare.
  2. Strângeți șoldurile și simțiți munca mușchilor interni și externi ai coapsei împreună cu fesele.
  3. Țineți această poziție timp de 2 secunde și apoi relaxați-vă.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

12. Sumo izometric aluneca cu o întârziere

Aceste squat modificate sumo sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a vă exercita acasă pentru pierderea în greutate și înăsprirea musculară.

Implicat - suprafața interioară și exterioară a coapsei, feselor, hamstrings și viței.

Tehnica de performanță

  1. Stați cu spatele drept. Aranjați picioarele în lateral în poziție pentru squaturile sumo, picioarele sunt direcționate spre exterior pe laterale.
  2. Ținând spatele drept, stai jos. Țineți genunchii cu palmele astfel încât să rămână în linie cu picioarele.
  3. Țineți această poziție timp de 10 secunde înainte de a vă ridica.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 5 repetări.

Restul - 30 de secunde

13. Jumping Frog

Acesta este un exercițiu distractiv și eficient pentru a îmbunătăți tonusul muscular.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, hamstrings, quadriceps, extensoare șold, fese și viței.

Tehnica de performanță

  1. Ridică-te drept, cu picioarele umărului, cu picioarele întinse, cu spatele.
  2. Luați pelvisul înapoi și îndoiți-vă, astfel încât palmele să atingă podeaua.
  3. Puneți palmele pe podea, săriți și ușor aterizați pe podea într-o poziție în jumătate de șezut.

Numărul de repetări - 3 cercuri de câte 10 repetări.

Restul - 30 de secunde

14. Valuri strălucitoare

Diamantele sunt cu adevărat prietenii tăi! Veți putea scăpa de dorința de a vă lăsa grăsimea coapsei cu benzi de diamant.

Implicat - suprafața interioară și exterioară a coapsei, hamstrings, quadriceps, fese și o presă.

Tehnica de performanță

  1. Lie pe spatele tău. Puneți mâinile aproape de corp, cu palmele în jos.
  2. Ridicați picioarele. Asigurați-vă că distanța dintre ele este egală cu lățimea umerilor.
  3. Răspândiți-vă picioarele pe cât posibil.
  4. Strângeți mușchii interne ai coapsei, îndoiți genunchii și legați picioarele astfel încât forma diamantului să fie obținută.
  5. Îndreptați picioarele în sus și reveniți la poziția de plecare.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

15. Lunges cu muștele din spate

Acest exercițiu este un pic mai avansat și necesită o bună stabilitate și echilibru. Dar putem îmbunătăți tehnica implementării sale regulat.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, hamstrings, quadriceps, fese, viței și muschi de coajă.

Tehnica de performanță

  1. Ridică-te drept. Umerii înapoi și tensionați corpul. Cu piciorul drept, treceți înainte și coborâți într-o astfel de poziție încât se formează un unghi drept între picioarele inferioare și coapsele ambelor picioare. Genunchiul piciorului stâng trebuie să fie îndreptat strict în jos și practic să atingă podeaua.
  2. Ridicați jumătate și mențineți echilibrul pe piciorul drept, ridicați piciorul stâng și faceți-l până înapoi.
  3. Întoarceți-vă la zgomot și repetați mișcarea.
  4. Efectuați exercițiul asupra celuilalt picior.

Numărul de repetări - 3 cercuri de câte 10 repetări.

Restul - 30 de secunde

16. Ridicarea piciorului interior

Implicat - suprafața interioară a coapsei, extensoarele coapsei, hamstrings, quadriceps și fesele.

Tehnica de performanță

  1. Mutați pe partea stângă. Umeri în linie cu șoldurile, cot cot la stânga pentru sprijin, palma pe podea. Puneți mâna dreaptă pentru a vă sprijini în zona abdomenului inferior.
  2. Ridicați piciorul drept, îndoiți-vă la genunchi și plasați piciorul drept în fața dvs. în pelvis.
  3. Ridicați piciorul stâng la 20 de grade de pe podea - aceasta este poziția dvs. de pornire.
  4. Ridicați piciorul stâng și mai sus la un unghi de 30-40 de grade și reveniți încet la poziția de pornire.
  5. Repetați exercițiul pe piciorul drept.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

17. Podul de broască

Un alt exercițiu excelent pe care nu l-ați mai întâlnit până acum, dar este foarte eficient pentru a lucra prin zone problematice.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, podeaua pelviană, hamstrings, fese, viței și mușchi scoarță.

Tehnica de performanță

  1. Lie pe spate, palme apăsate pe podea, priviri îndreptate spre tavan.
  2. Îndoiți genunchii și deschideți picioarele astfel încât picioarele să se atingă reciproc.
  3. Susțineți-vă cu mâinile, ridicați pelvisul, împăturiți fesele și mușchii coapsei interiori. Expirați și rămâneți în această poziție pentru un moment înainte de a coborî bazinul la podea.

Numărul de repetări - 3 cercuri de câte 10 repetări.

Restul - 30 de secunde

18. Squats Cazac

Acest exercițiu este similar cu atacurile laterale, dar are anumite diferențe care fac ca mușchii interni ai coapsei să se afle mai aproape de zona zonei inghinale.

Implicat - fese, coapsa interioară, hamstrings, quadriceps și viței.

Tehnica de performanță

  1. Stați cu picioarele departe, degetele sunt rotite în lateral, spatele este neutru, umerii sunt întoarși înapoi, privirea este în față.
  2. Îndoiți genunchiul drept pentru a face o fugă laterală. Numai de această dată este necesar să vă așezați complet, menținând echilibrul prin transferarea greutății pe suportul drept al piciorului. În această poziție, țineți piciorul stâng drept și puneți-l pe călcâi pentru un echilibru mai bun.
  3. Expirați, ridicați și reveniți la poziția de pornire.
  4. Inhalați și căutați pe piciorul stâng folosind tehnica descrisă anterior.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

19. Pilates - alunecări laterale dintr-o poziție în picioare

Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor interni ai coapsei și la menținerea lor în formă bună.

Implicat - suprafața interioară și exterioară a coapsei, hamstrings, viței și fese.

Tehnica de performanță

  1. Stați pe o masă de glisare pentru Pilates, picioarele sunt mai late decât umerii, fesele sunt tensionate, brațele sunt pe laturi, spatele este neutru.
  2. Inhalați și mutați piciorul departe de piciorul fix pe suprafața în mișcare.
  3. Expirați și trageți piciorul înapoi, revenind la poziția de pornire.
  4. Repetați secvența pentru al doilea picior.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

20. Cotele laterale ale picioarelor

Acest exercițiu este considerat unul dintre cele mai extenuante și eficiente pentru tonifierea mușchilor interni de pe partea interioară a coapsei.

Implicat - suprafața interioară, spate și exterioară a coapsei, fese, presă și vițel.

Tehnica de performanță

  1. Mutați în partea dreaptă. Cap pentru sprijin, pus pe palma dreapta. Îndepărtați umărul stâng la poziția din dreapta și, respectiv, la stânga, spre dreapta.
  2. Țineți corpul strâns, ridicați ambele picioare în sus. Stați în această poziție pentru o clipă.
  3. Coborâți încet picioarele și repetați exercițiul.
  4. Efectuați o secvență situată pe partea stângă.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

Acestea au fost cele 20 de exerciții cele mai bune și cele mai eficiente pentru mușchii coapsei interiori. Performanța lor, în combinație cu alte formări cardio sau de forță și menținerea unor obiceiuri alimentare bune, va ajuta la arderea grăsimilor pe șolduri, va deveni mai încrezător și mai activ în tot. Faceți astfel un efort și faceți tot ce puteți. Să vă binecuvânteze!

Cititi Mai Multe Despre Convulsii

Inflamația tratamentului și a cauzelor degetului mare

Această boală se dezvoltă din mai multe motive, dintre care majoritatea trebuie soluționate împreună cu un medic. Inflamația degetului mare este cel mai adesea cauzată de un toenail înghițit.


De ce au rănit tocurile picioarelor

În cazul în care tocurile vă doare, disconfortul poate reduce semnificativ calitatea vieții și chiar poate imobiliza complet o persoană pentru un timp. Cauzele acestui fenomen sunt foarte diverse și uneori pot duce la complicații, astfel încât în ​​nici un caz nu se poate ignora problema și se poate aborda în mod independent eliminarea durerii.